Barion Pixel
Szerző:

Hiába tudjuk, hogy hogyan néz ki az egészséges életmód, ha a megvalósításig segítség, információ vagy idő hiányában nem jutunk el. Ezért az egyik legfontosabb része a megfelelő táplálkozásnak a tervezés. Különösen igaz ez akkor, amikor nyár végén próbálunk visszarázódni a hétköznapok menetrendjébe. Olvassátok el Szabó Adrienn dietetikusunk legújabb írását, melyben segít az első lépés megtételében – egy egészséges és inspiráló reggeli rutin kialakításában! Készen álltok az ínycsiklandó receptekre és szuper tippekre?

Az egészséges életmód senkinek se megy könnyen. Ne higgyük, hogy harcok és kudarcok nélküli folyamat lenne bárkinek is kialakítania egy új szokásrendszert! Mi most a reggelinél kezdjük a segítségnyújtást, de mielőtt belevágunk a tervezésbe, ne felejtsük, hogy nem lehet egyszerre változtatni mindenen. Ez a túlzott elvárás általában csak arra jó, hogy a feje tetejére álljanak a hétköznapjaink és a növekvő nyomástól feleslegesen szorongani kezdjünk. Haladjunk ezért lépésenként, élvezve a folyamatot, és ha az első új szokás megvetette a lábát, akkor tegyük meg a következő lépést!

A reggeli a nap legfontosabb étkezése?

A “reggelizz úgy, mint egy király” (és vacsorázz úgy mint egy koldus) népi “bölcsességgel” van némi probléma, mert aki így eszik (például húst, szalonnát, kolbászt, stb), annak számolnia kell a hosszútávú egészségkárokkal, például a köszvénnyel, amit ironikusan a királyok betegségének is neveznek. Az természetesen igaz, hogy a reggeli egy fontos étkezés, az egész napunkat megalapozhatja fiziológiásan és lelkileg is. Ugyanakkor nem létezik olyan, hogy “legfontosabb étkezés”, mert minden szervezet és életmód más fajta táplálkozási szokásokat igényel. Egy szó mint száz, a reggeli a reggel legfontosabb étkezése! Nézzünk is pár receptet, amivel nem csak egészségesen és könnyen, de örömtelien indulnak majd a napjaink.

Sós reggelik

A legtutibb szendvicsek

Szendvics készülhet úgy, hogy két kenyér közé kerül a töltelék, de úgy is, hogy a kenyér felső párja egy jó nagy adag jégsaláta, vagy épp pakolhatjuk úgy, hogy külön kis dobozba kerül a kenyér, a kence, a sajt, a tojás és a zöldség. Az pedig, hogy dobozoljunk zöldséget külön, az minden szendvics esetében érvényes tanács.

Kenyér kenéshez használt vaj és margarin helyett hüvelyesből készült krémet is kipróbálhatunk. Ez lehet a bolti vagy a házi humusz, de bármilyen hüvelyes konzervből pikk-pakk készülhet feltét, ha lecsöpögtetjük, kevés hidegen sajtolt növényi olajjal (pl.: tökmag) és fűszerekkel (zöldfűszer, fokhagyma, só, bors) összeturmixoljuk.

Sokan hanyagolják a túrót, annak ellenére, hogy hazánkban igen kedvelt alapanyag. Ebből készülhet kőrözött, vagy ha tapintatosak szeretnénk lenni a kollégáinkkal-osztálytársakkal, hagyma nélkül, csupán zöldfűszerekkel összekeverve is készülhet belőle feltét.

A szendvicseket össze lehet csomagolni (méhviasz szalvéta, textil szalvéta, doboz) már előző este is, így reggel csak be kell dobni a kis táskába, iskolai hátizsákba.

Ízletes tortillák pikk-pakk

Változatosságképpen készíthetünk házi tortillát, amibe csavarhatunk zöldséget, húst, májat, halat, sajtot, zöldségkrémet. A tortilla készülhet hüvelyesből is (nagy teljesítményű blender esetén csak vízzel turmixoljuk pl.: a néhány órára beáztatott vöröslencsét és a palacsinta sűrűségű mixet forró serpenyőben kisütjük) vagy hüvelyesekből készült lisztből (csicseriborsó liszt) is.

Illatos omlettek

A villával lazán felvert tojásba (2 db egész) tegyünk 2-3 evőkanál apró szemű zabpelyhet, 1 kiskanál lenmagot, szórjuk meg kecskesajttal és ezt tegyük dobozba, mellé pedig pakoljunk zöldségeket, salátát, csírákat, savanyúságot.

Ez a fogás is elkészíthető előző nap, vagy ha mindent bedobozoltunk és csak a tojás van hátra, az 5 perc alatt elkészülhet reggel is. Igazán ínyenc és tápláló finomságot vihetünk így a munkahelyünkre, vagy küldhetünk gyermekünkkel az iskolába – nagyon ajánlom kipróbálni!

Édes reggelik

Zabkása 

Rohanós hétköznapokra egy gyors zabkása a legjobb választás!

A zabot, akár több napnyi adagot is, előre megfőzhetjük vízben, így reggel csak feltétekkel és ízlés szerint egy kis joghurttal vagy tejjel kell feldúsítanunk.

Toppingként kerülhet rá:

  • fehérje forrásként túró, joghurt
  • rost forrásként gyümölcsök, olajos magvak (tökmag, mák, napraforgómag, kendermag, mandula, lenmag)
  • értékes zsírsav forrásként 1 kiskanál lenmagolaj, dióolaj, mogyoróolaj
  • ráadásként ízesíthetjük fahéjjal, kakaóporral, és szórhatunk rá granolát vagy kanalazhatunk rá lekvárt is!

A zabkásába főzéskor a zabhoz keverhetünk érdekességeket is, amik jól passzolnak az édes reggelihez és táplálóbbá teszik a reggelink. Az apróra reszelt répa, cékla, cukkini és zellergumó például nagyszerű választás!

Extra tipp, hogy a reggelink mellé mindig igyunk egy nagy pohár vizet. A munkahelyre, iskolába pedig mindig vigyünk magunkkal kulacsban teát vagy vizet. Reggel ne felejtsük el továbbá a D-vitamint se! Érdemes az első étkezéssel együtt bevenni, és különösen ősztől a mindennapok kötelező elemévé tenni a szedését.

Szerző:

Még időben vagyunk, ha a nyári ízeket üvegbe szeretnénk zárni, hiszen nincs is annál jobb, mint egy hideg téli napon beleharapni egy falat finomságba, ami visszahozza a meleg napok érzését. Lássuk, mire van szükségünk: hibátlan alapanyagokra, jól kifőzött üvegekre és hosszú dunsztolásra. Bizony, csak ennyi kell! Olvassatok tovább Fülöp Lili dietetikusunk szuper tippjeiért!

A hibátlan alapanyagokat ne értsük félre, semmi gond nincs a kissé „ütött-kopott” zöldségekkel és gyümölcsökkel, ezeket azonban inkább fagyasztva érdemes eltenni, vagy még nyersen elmajszolni. A savanyúság vagy lekvár készítéséhez a 80-90%-ban érett zöldség-gyümölcsök a legalkalmasabbak ugyanis. A befőzéshez használt edényeink mindig legyenek teljesen tiszták, hogy az üvegben maradt baktériumok miatt ne romoljon meg az eltett finomság. Szuper ötlet a mosogatógépben való kifőzés is, akinek van, használja bátran!

A nyersanyagok átmosása, a felesleges részek eltávolítása a következő fontos feladat, majd a kész zöldség/gyümölcs mehet is a következő állomásra. Lekvár készítésénél, csak annyi ideig főzzük a gyümölcsöket, ameddig feltétlenül szükséges, ugyanis a hőérzékeny vitaminok, mint például a C-vitamin, akár 70%-át is elveszíthetjük így. A kész befőtteket tartsuk hűvös, sötét helyen, így elkerülhetjük a felesleges tartószítószerek hozzáadását. A cukor is tartósít, azonban nem érdemes túlzásba esni vele, ha szeretnénk a gyümölcs eredeti ízét megőrizni. A sütőben sült szilvából készült lekvár például egyáltalán nem igényel édesítést, de a baracklekvár is bőven tartósítható fele annyi cukorral, mint amennyit a Mama tesz bele.

Kiváló tartósító módszer az aszalás is. A szép vékonyra felszeletelt, megmosott zöldségeket és gyümölcsöket elég csak egy meleg, de nem tűző napos, szellős helyre kirakni körülbelül 1 hétre, hogy veszítsenek a víztartalmukból. A zöldség akkor lesz finom aszalvány, ha 15% körüli, míg a gyümölcsök már 20%-os víztartalomnál is aszalt formát öltenek. Ellenőrizni előtte és utána való súlyméréssel tudunk. Ha nincs ennyi időnk sütővel (60 fokon, nyitott ajtóval, légkeverésen) vagy aszalógéppel is próbálkozhatunk. Az így készült finomságok fél, de akár 1 évig is fogyaszthatók. Az aszalható alapanyagok száma szinte végtelen: burgonya, sárgarépa, zeller, karalábé, paradicsom, bogyós gyümölcsök, alma, füge mind-mind szerepelhet a listán!

Ha pedig a fent említett módszerek egyikére sincs időnk, akkor sincs ok pánikra! Fagyasztással is tudunk eltenni nyári kedvenceinkből, amik aztán változatosan felhasználva (levesben, főzelékben, süteményben stb.) visszahozhatják számunkra azokat a mámorító, napsütéssel teli ízeket.

Szerző:

A rövidülő nappalok, a hűvösebb idő, kevesebb napsütés és a szabadsággal teli nyár vége felé gyakori, hogy a kevésbé jóleső életmód kompenzálása miatt a komfort ételek irányába fordulunk. Megnő a meleg ételek iránti vonzalmunk, szívesebben fogyasztunk nyers ételek helyett főttet. A jelenségnek lélektani és élettani háttere is van, engedjünk bizalommal testünk jelzéseinek és a természet változásával alakítsuk át ételeinket. Konkrét tippekért olvassátok el Szabó Adrienn dietetikusunk teljes írását!

A következőkben tippeket hoztam, hogy mit érdemes szem előtt tartani, hogy a nyári “egészségesnek érzem magam” hatás ősszel is megmaradjon:

  • Ezután is figyeljünk arra, hogy nyersanyagokat vásároljunk és nem bolti készételeket. Ezzel csökkenthető az ételek só és zsírtartalma és növelhető a zöldségek mennyisége. pl.: házi paradicsomszósz még friss paradicsomból, akár olaj nélkül is készülhet, kevés sóval, míg a bolti szósz olykor a zöldfűszerek mellett rengeteg olajat és sót, akár ízfokozót is tartalmaz.
  • Amennyiszer lehet, rendelés helyett szánjunk időt a főzésre. A sertés sült-krumplipüré-párolt káposzta tökéletesen egészséges étel lehet a mindennapi gyakorlatban, ha házilag készítjük. A hús adagja 150-200 g helyett legyen 80-100 g, a krumplit vaj és tejszín helyett akkár saját főzővizével is pürésíthetjük, káposztából pedig fejenként 250-300g-ot is bátran kalkulálhatunk, melyet kevés olajon futtassunk át. Ha rendelnénk, ezek az arányok egészen mások lennének, igaz?
  • Ne feledkezzünk el arról, bár meglepő lehet, hogy számtalan gyümölcs és zöldség szezonja átnyúlik a nyárból az őszbe és szeptemberben is frissen beszerezhető: cukkini, spenót, sóska, újhagyma, kukorica, padlizsán, paprika, paradicsom, pak choi, rukkola, uborka brokkoli, fejes saláta, jégsaláta, hónapos retek, karfiol, szamóca, sárgadinnye, szeder, őszibarack, görögdinnye.
  • Amíg van lehetőségünk a nyári kincseket beszerezni, tárazzunk be belőlük későbbre. Nyilván, a fagyasztott változat a leggyorsabb módszer, de ha nincs nagy méretű fagyasztónk, akkor is van egy jó lehetőség – befőzés. Sokan tartanak a lekvárfőzéstől, pedig valójában nem ördöngösség és lehet egészségfelelősen csinálni! A befőzendő gyümölcsöt megmossuk és addig főzzük, amíg jelentősen nem veszít víztartalmából. A mindenféle cukor, édesítés nélkül készített főzet is elrakható, ráadásul a tartósítószert is elfelejthetjük. Ha alaposan kifőzött üvegbe szedjük a még rotyogó gyümölcsöt és színültig szedve azonnal lezárjuk a szintén kifőzött kupakot, jól tárolható, cukormentes lekvárt kapunk.
  • Ősszel kevésbé vagyunk már fiizkailag aktívak, ez pedig hatással van a tápcsatornánk működésére. Figyeljünk ilyenkor arra, hogy táplálkozásunk rostdús legyen, részesítsük előnyben a káposztaféléket minél változatosabban (lilakáposzta, kelkáposzta, brokkoli, karfiol, kelbimbó, karalábé).
  • Az immunerősítésnél nincs is hatékonyabb módszer, mint a színekben és antioxidánsokban gazdag étkezés. Mikor változik az időjárás és a tanév megkezdtével az életritmusunk, valamint a minket érő stressz is nő, mindez hatással van a szervezet immunfunkcióra. Ekkor lesz nagy segítség nekünk a színes, karotinoidokban dús sütőtök, a rezveratrolban gazdag lila szőlőt, a polifenolokban bővelkedő szilva, a lila, sárga és narancs színű édesburgonya és például a füge is.
  • A gumósok, melyeknek azon részét fogyasztjuk, ahol maguk számára a tápanyagot raktározzák a zöldségek, magasabb szénhidráttartalmúak. Sütőben sütve őket az édes ízük erőteljesebben érvényesül. Az egyik legfelkapottabb gumós mostanában a zeller. Finomra metélve nyersen is kerülhet salátába, tepsiben sült vegyes zöldségekkel egytálétel lehet pirított magvakkal megszórva, burgonyapüré is helyettesíthető a változatosság jegyében zeller krémmel, vagy egészben sütve egy vegán feltét is varázsolható belőle.
  • A szervezet védő és javító mechanizmusait nagy mértékben támogatják a többszörösen telítetlen zsírsavak. Fontos jelátviteli és antioxidáns funkciójuk van, több száz másik teendőjük mellett. Az omega-3 zsírsavak olyan résztvevők a szervezetünkben, melyeket szinte kizárólag mi tudunk biztosítani, a szervezet az előállítani saját maga csak csekély mértékben képes, pedig ezek esszenciális, azaz nélkülözhetetlen zsírsavak. Az egészségünk irányításához tehát a mi kezünkben a gyeplő. Fogyasszunk minél változatosabban olajos magvakat (naponta 1 zárt maréknyit) és 1-1 kiskanálnyi növényi olajat (extra szűz olívaolaj, lenmagolaj, dióolaj, tökmagolaj, mákolaj, mandulaolaj, repceolaj, kukoricacsíra olaj, kendermagolaj)

Zárásként pedig egy fontos üzenet: nincs semmi ördöngősség az évszakváltásban. Ne hagyjuk magunkat behúzni évszak, időjárás és életmódváltós cikkek útvesztőjébe. Egyszerűen csak járjunk ki a piacra, válogassunk a szezonális nyersanyagokból, együnk színesen és figyeljünk a testünk jelzéseire!

Szerző:

Ha szerencsénk van és a szezon végére is időzítettünk egy nyaralást, akkor lehet, hogy még egy vízparton mellett pihenünk, de legtöbbünknek ilyenkor már kezdődik a készülődés a szeptemberi iskolakezdésre. Jön a mindennapi logisztika, szervezzük az edzéseket és táncórákat, készülnek az uzsonnás dobozok – de itt meg akadunk, mert nem tudjuk, hogy mit pakoljunk bele? Fülöp Lili dietetikusunk mutat ezért pár lépést, amivel könnyebbé tehető a sulikezdés!

A tartalmas és változatos kisétkezés igazi kihívás, hiszen, ha a gyermekünk úgy dönt, hogy a csomagolt étel nem szimpatikus neki, érintetlenül hozza vissza a nap végén a gondosan összeállított falatokat. Ezért azt javasolom, hogy egy olyan dolog mindenképpen legyen a dobozban, amit a gyerkőc nagyon szeret, még ha kevésbé egészséges is, mert ha azt megeszi, még mindig kevésbé rossz, mintha egész nap nem evett volna semmit. Hiszen az iskolában való léthez, gondolkodáshoz, a sportoláshoz és a különórákhoz mind-mind energiára van szükség, amit táplálkozásból tudnak fedezni.

Csak színesen!

A színek iránt nagyon fogékonyak a gyerekek, egy színesre pakolt uzsonnásdobozzal egyszerűen meggyőzhetjük őket a tízórai fontosságáról. A tálalás is fontos és nem sokkal több idő ízlésesen elrendezni a falatokat, főleg, ha így könnyebben lecsúszik a harapnivaló. Ha úgy érezzük, hogy erre végképp nincs idő, csináljuk meg közösen vagy adjuk ki a díszítés feladatát a gyerkőcöknek, még élvezni is fogják!

Miből mennyit?

A 7-10 éves gyerekek napi energiaszükséglete 1700-2050 kalória, míg a 11-14 éveseké 2000-2400 kalória között mozog, ami függ az életkoron kívül többek közt a testtömegtől, testmagasságtól és a nemtől is. A kisétkezések a napi étkezések 10-10%-át teszik ki, tehát átlagosan 200 kalóriát kell számolnunk egy tízóraira vagy uzsonnára.

Gyümölcsök

Ha végiggondolunk egy napot, gyümölcsöt általában kisétkezésekre eszünk. Ha tehát nem csomagolunk belőle a gyermekünknek az uzsonnástáskába, akkor könnyen lehet, hogy kimarad a napi gyümölcsfogyasztás. Ha lurkónk csak egyféle gyümölcsöt szeret, akkor az az egy lehetőleg minden nap kerüljön a csomagba, de egy ízletes smoothie vagy Funky préslé is segíthet csemeténk zöldség-gyümölcsfogyasztásának felturbózásában! A címkéken látható bolondos erdőlakók pedig garantáltan megszerettetik majd velük az egészséges ízeket.

Keksz, olajos mag

A keksz vagy az olajos magvak jó kiegészítői lehetnek a gyümölcsöknek. Ha a gyerkőc szereti a korpás, magasabb rosttartalmú, kekszeket, érdemes azokkal is próbálkozni, – a zabpelyhes kekszek például nagyon „gyermekbarátak” és akár házilag is elkészíthetőek – az olajos magvakból pedig próbáljuk a sótlan verziót becsempészni a dobozba.

Szendvics

A klasszikus szendvics minden uzsonnásdoboz elengedhetetlen kelléke, de nem mindegy mi kerül bele! A fehér kenyeret időnként, vagy akár teljesen, felválhatja a teljes kiőrlésű pékárú. Ha a gyermek nagyon ódzkodik az ízétől, először lehet félbarna, magvas verziókkal próbálkozni és szép lassan terelgetni a magasabb rosttartalmú verziók felé. Egy vékony sajtkrém vagy valamilyen zöldséges kence kerülhet  az aljára, amire magas hústartalmú sonkafélét, sovány sajtot, hüvelyesből készült feltétet pakolhatunk. Ami fontos, hogy a szendvicsbe mindig kerüljön zöldség – paprika, paradicsom, uborka, retek, saláta stb., ugyanúgy, mint a gyümölcsöknél, ha csak egyet szeret, ahhoz mindenképpen ragaszkodjunk, később pedig igyekezzünk bővíteni a palettát!

Nasik

Néhány kocka jó minőségű csokoládé, nápolyi, gyümölcsös alapú müzliszelet (és nem a cukros verziókra gondolok) vagy keksz tulajdonképpen elegendő, de egy nehéz nap során még egy péksütemény is helyet kaphat a dobozban. Ha biztosak vagyunk benne, hogy még délelőtt elfogy, a joghurt vagy egy gyümölcsös túrókrém is jó alternatíva lehet, hogy fent tudjuk tartani a csomagok változatosságát.

Folyadék

A gyerekek kulacsa induláskor mindig legyen feltöltve vízzel és bíztassuk őket arra, hogy a suliban legalább egyszer töltsék újra őket! Ha nem szeretik a vizet, (akkor is próbáljuk arra szoktatni őket, egyre nagyobb hígításokkal) hígítva csomagolhatunk présleveket, de limonádét is tehetünk a csomagba, hiszen ez is jobb, mintha semmit nem innának egész nap, vagy ha a büfében a cukros üdítőitalokat vásárolnák meg.

Fontos!

Mindig beszéljük meg a gyerekekkel is, hogy mi kerül a csomagba, vonjuk be őket az elkészítésbe is, ha van kedvük hozzá! Ezzel őket is terelgetjük a tudatosság felé, és várni fogják a kisétkezések időpontjait, hogy elfogyaszthassák a közösen kitalált finomságokat!

Szerző:

Talán elsőre nem is hisztek majd nekünk, de a cékla bizony nyári zöldség is! Június elejétől kezdődik a szezonja, így ajánlott annyit fogyasztani belőle a meleg hónapokban amennyi csak a hasunkba fér. Szabó Adrienn ínycsiklandó receptjeivel ezúttal nem csak új egészséges fogásokat próbálhattok ki, hanem felfedezhetitek a cékla egy ismeretlen – üdítő, édes és illatos karakterét is!

Bizonyára találkoztatok már málnás-céklás sütemény recepttel – ha még nem, keressetek egyet és süssétek meg, észbontó! De hogy jön össze ez a két nyersanyag, mikor a cékla inkább téli zöldség, a málna pedig nyári? Ráadásul, hogy fér meg mindez egy környezettudatos és fenntartható konyhában?

Hát úgy, hogy bár gumója egész évben jól tárolható, az új cékla bizony már nyár elejétől szezonális! Ez a különleges, élénk színű gumós így minden évszakban elérhető és elképesztő változatosan felhasználható.

Na de mitől “nyári” egy étel, mi ilyenkor az elvárás? Három fő kritériumot szoktam ilyenkor említeni: hidegen is fogyasztható legyen, gyorsan lehetőleg a sütő használata nélkül elkészíthető legyen és ne legyen benne rengeteg kalória, könnyű érzést hagyjon fogyasztás után. A most hozott céklás receptek mindhárom szempontnak megfelelnek, igazán nyáriak, így remélem, hogy mind örömötökre válik majd!

Bársony smoothie

Metal Mole már önmagában egy varázsital, de egy kis turpissággal igazi nyári sztárrá változtathatjuk!  A cékla kissé földes ízét, amit a cékla kedvelők inkább karakteres különlegességnek élnek meg, teljesen elvarázsolja az alma édessége és a sárgarépa selymessége. Ebbe az italba még bátran rejthetünk maradék, másra fel nem használható kis adag zöldségeket, gyümölcsöket, kevésbé finomra sikeredett dinnyét. Erre írtam egy példát:

Smoothie 2 főre:

  • 330 ml Metal Mole
  • 1 kisebb körte
  • 100 g jégsaláta
  • 100 g kígyóuborka
  • 1 szál szárzeller
  • friss gyömbér

Joghurtos céklasaláta 2 főre

A gyors recept nem csak azt jelenti, hogy gyors elkészíteni, hanem hogy utána a mosogatás is egy pillanat. Az alábbi salátával, vagy ha úgy tetszik egytálétellel csupán egy edényt koszolunk és abban semmi sem fog letapadni, megígérjük.

Hozzávalók:

  • 300 g cékla
  • 100 g zellergumó
  • 2 csokor petrezselyem
  • 120 g bulgur
  • 200 ml joghurt
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 40 g törökmogyoró
  • só, bors

A céklát és a zellergumót megpucoljuk, majd kis kockára vágjuk. Kevés vízben (nem kell ellepnie) megfőzzük őket fedő alatt, kb. negyed óra alatt. Mikor már szinte teljesen jók, hozzáadjuk a bulgurt és a kétszeres mennyiségű vizet, sózzuk és így együtt még 10 percig főzzük. Ezalatt felaprítjuk a petrezselymet, megpirítjuk a mogyorót.

A zöldséges bulgurt összekeverjük a joghurttal, borssal, petrezselyemmel, lereszelt, friss fokhagymával. Tetejére szórjuk a mogyorót, vagy tetszőleges olajos magvat. Ezt fogyaszthatjuk főételként is, de lehet belőle saláta, melyhez adhatunk még egy főtt tojást, vagy sült húst, grillezett sajtot.

Barbie zabkása

A gyermekek szeretik a különleges színű ételeket, úgyhogy most egy igencsak lányos, hercegnős változatot hoztunk. Azoknak is javasoljuk ezt a receptet, akik törekszenek arra, hogy minél kevesebb ételt készítsenek finomított cukorral, de a kellemes édes ízre azért vágynak. Az apróra reszelt cékla ilyen esetben nagyon jó eszköz lehet.

Hozzávalók 1 főre

Zabkása:

  • 30 g zabpehely
  • 50 g cékla nyersen, lereszelve (ha bio, a héjával együtt)
  • 1 teáskanál lenmagliszt vagy lenmagpehely
  • 1 teáskanál búzacsíra
  • 1 mokkáskanál vörösszőlő mag és héj őrlemény

Feltétek:

  • 1-2 evőkanál orda (ricotta) vagy túró
  • 100 g bogyós gyümölcs (málna, áfonya, szeder, szamóca)
  • 1 teáskanál dióolaj vagy lenmagolaj
  • 10 g egész szemes mák
  • 10 g kendermag

A zabkása hozzávalóit egy lábasba tesszük és annyi vízzel, ami ellepi, 2-3 percig főzzük, majd egy tálba kanalazzuk és tetszőlegesen rápakoljuk vagy belekeverjük a feltéteket.

Természetesen bármelyik összetevő elhagyható, helyettesíthető. Mi csak igyekszünk felsorolni minél több különlegességet, amit bele lehet rejteni egy ilyen krémes, kanalazható reggelibe, de ezek véletlen sem szigorú szabályok, hanem lehetőségek.

Színesen, sokfélén

A céklával nagyon jól lehet játszani. Könnyen készíthető belőle házilag savanyúság, színezhető egy kis főtt céklával a humusz, de a reggeli mini palacsinta is megfesthető vele. Ha pedig vegán, zöldség alapú (hüvelyes, gomba stb.) fasírtba kezdünk, gondoljunk a céklára is, amivel a húsra jellegzetes pirosas szín remekül elérhető.

A végére pedig egy óda, hogy miért olyan egészséges új nyári kedvencünk

A cékla szénhidráttartalma 6,8g/100g, mely alacsonynak számít, így tökéletes komponense egy nyári étkezésnek. Lassan felszívódó formáról van szó, így cukorbetegek is bátran fogyaszthatják, de ha egyszerre több mint 50 g céklát tesznek a tányérra, szénhidráttartalma számolandó.

A cékla antioxidáns tartalma elképesztő magas, egy bizonyos típusú vastagbéltumor prevenciójában bizonyítottan szerepe van, így akár minden nap is javasoljuk fogyasztását. Mikor megjelenik a friss cékla, melyet szárával és levelével együtt meg tudunk venni a piacon, akkor használjuk fel minden részét. Levele és szára elkészülhet sütőben sütve, apróra vágva frissen egy salátába kerülhet, vagy serpenyőben hirtelen megsütve is lehet kenyér feltét, köret hozzávaló.

Tudtad? Nem minden E szám egészségtelen ám! Sőt! Az E-szám az Európai Unióban engedélyezett élelmiszer-adalékanyagok kódja, melyek garanciát jelentenek arra, hogy biztonságos az élelmiszer. A cékla színanyaga a betanin, szintén lefordítható E számra: E162.

Szerző:

Odaégett, túlsütött hús, adalékanyagokban bővelkedő virsli, cukros pácok, kalóriadús koktélok és még hosszan sorolhatnánk a kerti partik ínycsiklandó, ám roppant egészségtelen falatainak listáját. Ha az ízekre és a pattogó tűz melletti baráti összejövetel élményére gondolunk, egyértelmű, hogy a nyár elengedhetetlen programjáról van szó. Lemondás helyett ezért tervezzünk újra és Fülöp Lili dietetikusunk tippjeit követve tegyük egészségessé a sütögetést!

A grillezés kétség kívül a nyári esték fénypontja, töltsük hát meg tápláló fogásokkal és egészséges ízekkel! Összegyűjtöttem, hogy mi szükséges ahhoz, hogy tápláló és finom ételek kerüljenek le a rácsról:

A lényeg már tegnap elkezdődött!

Ha előre tudjuk, hogy a hét melyik napján szeretnénk grillezni, érdemes már előző nap rákészülni. Az előre készülés egy fontos mozzanata a pác elkészítése. Ha szeretnénk a hozzáadott zsiradékot mérsékelni az ételeinkben, akkor ne tisztán olaj alapú pácokkal dolgozzunk, remekül működik a tej vagy a joghurt is (növényi alternatíváik is) pácként. Kerüljön bele minél több zöldfűszer – bazsalikom, oregánó, kakukkfű stb. – amivel a só mértékét is csökkenteni tudjuk.

Ne csak a fehérjeforrásokban gondolkodjunk

A zöldségek salátaként, grill ételként vagy akár zöldségnyársként is a tányérra kerülhetnek, nem érdemes kihagyni őket a sorból. A túlzott hőkezelés, akárcsak a húsoknak, a zöldségeknek sem tesz jót, mint ahogy a folyamatos forgatás sem. Hagyjuk 3-5 percig jól átsülni a zöldségszeleteket, sőt ha úgy tartja kedvünk a gyümölcsöket is! Grillen a barackfélék a legfinomabbak, egy próbát mindenképp megér!

Folyékony kalória

A nyári vacsorák sunyi versenyzői a különböző koktélok, amik a főétkezés kalóriatartalmával is képesek felvenni a versenyt. Energiatartalmuk magából az alkoholból és a hígításra használt, sok esetben magas cukortartalmú folyadékokból áll. Jól tudjuk, 1-1 ilyenből nem lesz probléma, ha mégis az egészségesebb vonalat keressük, akkor hígítsunk inkább hozzáadott cukrot nem tartalmazó folyadékkal, akár szódával vagy egy Funky préslével.

Szerző:

Mondjon bárki bármit, vagy kövesse a legpaelóbb, legegészségesebb diétát, olyan nincs, hogy nyáron ne futna össze a bárki szájában a nyál egy karamellás-mogyorós, csokoládé bevonatú jégkrém láttán. A Funky Forestben viszont nincs helye bűntudatnak és gyomorgörcsnek az édességek mellett! Szabó Adrienn dietetikusunk ezért szuper recepteket hozott, melyekkel egyszerre élvezhetjük a kánikula időszak kedvenc finomságait és az egészséges étrend pozitív hatásait is. Olvassatok tovább és próbáljátok ki az összes ízt!

Az édességeket és a jégkrémet az ember egész évben örömmel fogyasztaná. Nem is csoda, életünk első íze, az anyatej, maga is édes. Részben ezért mindannyian az édes ízekhez vonzódunk, csak néhány szerencsés mondhatja el magáról, hogy nem édesszájú.

No de a hideg édességeknek nyáron különösen lehetetlen ellenállni.

Szerencsére nem is kell, hisz ezeknek egészséges változatban abszolút helye van egy kiegyensúlyozott étrendben!

 

Naplemente sorbet

  • 250 ml Rusty Racoon
  • 150 g szamóca

Ezt a kombinációt mindenképp készítsétek el, hiszen mosómedvénk narancssárga, ribizlis itala a szamócák ragyogó pirosával összekeverve nem csak finom, hanem szemet gyönyörködtető desszertet alkot majd.

A sorbet készítés két módszerrel is elképzelhető, attól függően, hogy milyen lehetőségeink vannak. Ha van nagy teljesítményű konyhai aprítónk (blender), akkor tegyük a gyümölcsöt (pl.: szamóca) és a jégkockatartóba töltött Funky Forest italt a fagyaasztóba, majd mikor ezek kb. 5 óra alatt megdermedtek, dobjuk őket az aprítóba vagy fagyikészítőbe és készítsük el a levegős, krémes desszertet.

Ha nincs nagy teljesítményű felszerelésünk, akkor egyszerűen botmixerrel turmixoljuk össze a 2 alapanyagot, majd tegyük a gyümölcsös krémet a fagyasztóba és fél óránként keverjük át, hogy minél több légbuborékot juttassunk bele és így több lépésben fog elkészülni a jeges desszertünk.

 

Nyári Galette

Hozzávalók 1 kisebb pitéhez:

  • 100 g teljeskiőrlésű tönkölybúzaliszt
  • 50 g vaj
  • 40 g joghurt
  • 1 csapott teáskanál só
  • 1 db tojás
  • 1 evőkanál víz (ha szükséges)
  • 2 evőkanál aprószemű zabpehely
  • 300g szamóca

A lisztet, mely lehet fele finom és fele teljeskiőrlésű is, összemorzsoljuk a hideg vajjal, majd ehhez a morzsalékhoz keverjük a hideg joghurtot és a tojás fehérjét, valamint a sót, minél gyorsabban dolgozva, hogy ne olvadjon meg a vaj, egynemű tésztává gyúrjuk. Kigombolyítjuk a tésztát és betesszük a hűtőbe fél órára pihenni. Ezalatt előkészítjük a gyümölcsöt, mely gyakorlatilag bármi lehet. Ha apró málnával vagy áfonyával dolgozunk, akkor azt csak megmossuk, ha nagyobb szamóca, vagy meggy, cseresznye kerül a sütibe, azt feldaraboljuk.

A tészta gombócot 1-2 mm vékony körré nyújtjuk sütőpapíron, majd így felsegítsjük a tepsire. A szélétől 4-5 cm-t kihagyva körben szétterítjük a zabpelyhet majd erre pakoljuk a gyümölcsöket, akár vegyesen több félét. A tészta szélét körben felhajtogatjuk, rá a töltelékre, majd a tojássárgájával megkenjük a tésztát, körben. A galette megszórható akár szeletelt mandulával, apróra vágott dióval és ízlés szerint a gyümölcsös részt meghinthetjük kevés cukorral, mézzel, akár fűszerekkel is (fahéj, szegfűszeg, kardamom, tonkabab, gyömbér).

A megtöltött süteményt 180 fokon kb 20 percig sütjük.

 

Vaníliás gyümölcs álom

  • vanília fagylalt
  • 250 ml Wacky Wolf

Mivel receptjeinkkel segíteni szeretnénk, ezért leírunk egy még egyszerűbb módszert a házi fagyira. Ha sem idő, sem konyhai eszköz, akkor bátran vegyünk egyszerű vanília fagylaltot, ami pénztárcánknak és ízlelőbimbóinknak kellemes és turmixoljuk bármilyen éppen elérhető gyümölccsel vagy Funky gyümölcslével. Tegyük vissza a fagyasztóba picit pihenni, majd kínáljuk friss gyümölcsszeletekkel ezt a tuti-siker finomságot!

Javasolt arány: 60 g jégkrém – 150 g gyümölcs

Számtalan nyári desszert létezik még, mégis azt hangsúlyozzuk, hogy amikor bőségesen rendelkezésünkre áll a hazai gyümölcs, együnk naponta 2-3 alkalommal is valamilyen friss gyümölcsöt magában, vegyesen gyümölcssalátában, joghurttal keverve vagy túrókrémhez felhasználva. Élvezzük a változatosságot és a frissességet! Gyermekeinkkel akár kihívást is rendezhetünk, házi versenyt, hogy faliújságon, hűtőre kirakva vezetjük, hogy a nyár során hányféle gyümölcsöt kóstolunk meg, fedezünk fel.

Szerző:

Ismerős helyzet? Kánikula van, izzadunk és éget a nap, a nagy melegben még az éhségünk is alább hagy. Biztosan mindenki érezte már a nyár ezen tüneteit legalább egyszer az életében. De aztán eljön az este, valamelyest lehűl a levegő, mi pedig farkaséhesen rontunk a hűtőre, bepótolva a napközben „elvesztegetett” étkezéseket. Jön a grillkolbász, a sör meg a lángos és azt vesszük észre, hogy a nyaralás végére nehéz fáradtságérzés járja át a testünket. Ha szeretnétek elkerülni ezt az érzést olvassátok el Fülöp Lili dietetikusunk legújabb írását, aki segít elkerülni a nyári túlevést és az ebből fakadó rosszullétet!

Mielőtt bárki félreértene nem a nyári közös étkezések vagy bulik ellen szólalok fel, hanem arra szeretném felhívni a figyelmet, hogy akkor is jól tudjuk érezni magunkat, ha odafigyelünk a szükségleteinkre. A meleg idő nagyon igénybe veszi szervezetünket, ezért ha nem muszáj, ne terheljük tovább túlzó mennyiségű, nehezen emészthető étellel, itallal.

Persze sokat számít, ha már eleve egy helyes életmóddal futunk bele a nyaralásba (ennek kivitelezéséről sok cikkünk szólt már), de nincs lehetetlen az újrakezdők számára sem!

Ha a szigorú ajánlásokat vesszük alapul, akkor alkalmanként férfiak számára 20 g, míg nők számára 10 g az alkoholfogyasztási „stop” érték, utóbbi 1 dl bornak, 2,5 dl sörnek vagy 2,5 cl röviditalnak felel meg. A napi 60 g feletti tartós fogyasztás már a függőség irányába sodorhat minket. Dietetikai szempontból nem mehetünk el amellett sem, hogy 1 g alkohol kb. 7 kalóriát tartalmaz, ha hígításra pedig a szóda helyett üdítőket használunk, észrevétlenül tudunk akár több száz kalóriát is elfogyasztani. Legyen a nyári együtt töltött idő eleme a koccintás is, de a fentiek figyelembevételével próbáljuk meg saját mértékeinket megtalálni benne!

Észrevétlen kalóriáink másik fele a tipikus nyári strandételekből is fedezhető, gondoljunk csak a lángosra, kolbászra, hamburgerre vagy a jégkrémre és a jégkására. Míg előbbiek túlzott zsírtartalma, addig utóbbiak magas cukortartalmukkal viszik fel napi energiabevitelünket. Egy nyaralás alkalmával természetesen élvezzük ki ezeket, de ne váljon a mindennapos étkezéseink részévé. A kolbász mellé egyébként meg kérjünk savanyúságot, a hamburger mellé együnk egy kis salátát és máris táplálóbbá válik az étkezés, mégsem kellett túl sokat változtatnunk.

Na és mi a helyzet a nyári édességekkel? A jégkrém talán az egyik legnagyobb ludas, de se kell teljesen kizárnunk az étrendünkből! Fogyasszunk helyette inkább fagylaltot, hiszen számtalan szuper, gyümölcsös alternatívát találhatunk már a Balaton környékén is. Ha pedig otthon készítünk nyalánkságot, akkor gyümölccsel, préslevekkel vagy joghurttal szuper házi jégkrémet varázsolhatunk magunk is.

Végül pedig ne felejtsük: ha helytelenek az étkezési szokásaink, akkor bizony változtatni kell, de az sosem követelmény, hogy fenekestül felforgassuk az eddig megszokott rendszerünket. Kis lépésekkel, tudatos hozzáállással és okos megoldásokkal érhetjük el ugyanis a legtartósabb eredményeket!

Szerző:

Hogyan lesz a pollen allergia dietetikai téma? Mi köze a felső légúti panaszokkal járó kórképhez a táplálkozástudománynak? Bizonyára több allergiás megfigyelte már, hogy előfordultak felerősödött tünetek, melyre allergén-koncentráció emelkedés nem adott okot. Na de mit tudunk ilyen helyzetben tenni? A témát Szabó Adrienn dietetikusunkkal jártuk körül.

Keresztallergia – a sok baj forrása

A keresztallergia jelensége úgy alakul ki, hogy az allergiát okozó kémiai anyaghoz nagyon hasonló vegyület van jelen egyes nyersanyagokban (főleg zöldség, gyümölcs, olajos mag), melyekre a túlérzékeny szervezet úgy reagál, mintha magával az allergénnel találkozna.

A szervezet reakciója igen változatos lehet, befolyásolhatja az is, hogy az adott keresztreakciót adó anyag nyersen vagy főzve van jelen, de függhet az elfogyasztott mennyiségtől is, hogy kialakul-e panasz.

A légúti allergiák jellegzetes tünetei a megfázás egyes jeleihez hasonlók: orrfolyás, orrdugulás, tüsszögés, nyálkahártya dugulás, emellett megjelenik viszketés, égő bizsergő érzés is, akár a fül környékén is, vagy fejfájás, hányinger, hasi diszkomfort is kialakulhat, de persze a tünetek egyéni eltéréseket is mutathatnak.

Fontos, ha egyes ételek hatására fokozódnak az allergiás panaszok, nem feltétlen csak a keresztallergiára kell gondolni, lehet, hogy tényleges ételallergia áll fenn. Ennek eldöntése, a diagnózis felállítása orvosi (allergológus, immunológus) kompetencia.

Melyek a leggyakoribb keresztallergének? 

  • Parlagfű: banán, görögdinnye, sárgadinnye, paradicsom, paprika, uborka, cukkini
  • Fű félék: sárgadinnye, görögdinnye, füge, narancs, őszibarack, paradicsom, zeller, rozs, búza, szója, földimogyoró, borsó, bab
  • Nyírfa: dió, mandula, mogyoró, cseresznye, meggy, sárgabarack, őszibarack, alma, körte, szilva, málna, szamóca, banán, kivi, avokádó, burgonya, paprika, cikória, zeller, sárgarépa, petrezselyemgyökér, petrezselyemzöld
  • Fekete üröm: sárgarépa, petrezselyemgyökér, zeller, édeskömény, ánizs, chili, bors, mustármag, szerecsendió, bazsalikom, majoranna, oregánó, paprika, paradicsom, uborka, burgonya, koriander, napraforgó, dinnye, mangó, dinnye, szerecsendió, kamilla, borsmenta

Fontos, hogy meglévő pollen allergia esetén a fenti nyersanyagokat nem kell automatikusan eliminálni az étrendünkből! Kizárólag akkor kell ezekre figyelni, ha a tünetek ezt szükségessé teszik. Ezt azért szükséges hangsúlyozni, mert sajnos gyakori jelenség hazánkban, hogy allergia vagy ételintolerancia esetén az emberek túlzott aggodalomból és felelősségtudatból adódóan több nyersanyagot, ételféleséget zárnak ki étrendjükből, mint az szükség lenne. Az étrendjük így egyoldalúvá válik, ami akár tápanyaghiányhoz is vezethet.

Mindig étkezzünk színesen, változatosan, intuitívan, a szervezet jelzéseire (éhség, jóllakottság, ízpreferencia, lelki állapotunk) is figyelve, mert az étkezés körüli stressz és feszültség kiiktatása legalább olyan fontos, mint az allergének felderítése és kizárása!

Szerző:

Gyermeket nevelő szülőként komoly fejtörést okozhat a nyári családi menetrend megszervezése. Ha dolgoznunk kell, hova mennek a gyerekek, ha szabadságon vagyunk mi legyen a program, ha táborba mennek mivel kell készülni… na meg ha kiesik az eddigi „intézmény” adta fix étkezés, akkor mit fognak enni? Fülöp Lili dietetikusunk legújabb írásában most erre ad választ!

A WHO legfrissebb statisztikai adatai szerint a világon kb. 125 millió gyermeket érint az elhízás. Hazánk sajnos előkelő helyet foglal el ez EU-tagállamok között: a 2-17 éves korosztályban már minden ötödik gyermek túlsúlyos vagy elhízott. Ebből fakadóan a táplálkozásból eredő problémák is egyre gyakoribbak a gyermekek körében. Azt gondolhatnánk, hogy a nyár, a rengeteg szezonális és finom gyümölcs és zöldség miatt megfelelő időszak lehet a helyes táplálkozásra, a kutatások mégis azt mutatják, hogy a szünidőben a gyerekek könnyebben szednek fel többletsúlyt. Ennek hátterében a megemelkedett mennyiségű só, cukor és zsírfogyasztás is állhat.

Nyáron általában más a napi ritmus, nem szükséges korán kelni és az étkezések száma, ideje is könnyen elcsúszhat. Mégis mik azok a fontos lépések, amivel rendszert tehetünk a hektikus nyári napokban? A következőkben erre hoztam pár praktikus tanácsot:

Ne maradjon ki a reggeli!

Bár a szünetben egy picit tovább alhatunk, ne aludjuk át a reggelit, próbáljuk megtartani az egészséges étkezési és napi ritmust. Sajnos azért nem írhatom azt, hogy az évközben megszokott ritmust, mert hazánkban a 7-14 éves gyermekek egyharmada reggeli nélkül indul iskolába, és ha reggelizik is valamit, az a legtöbb esetben a finomított lisztes, magas cukortartalmú péksüteményeket jelenti. Számos vizsgálat rámutatott már arra, hogy azok a gyerekek, akik kihagyják a reggelit, magasabb a túlsúly és az elhízás aránya. Ebben nem csak a táplálkozás játszik szerepet, általában a reggeliző gyerkőcök egyéb kedvező életmódbeli szokásokat is űznek, például rendszeresen mozognak, vagy több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak.

Strandételek okosan

Amellett, hogy a bőrvédelemre ügyelve egy kis D-vitamint pótolhatunk, a nyári testmozgás egyik fő helyszíne is lehet a vízpart. Fontos, hogy a gyermekekkel beszéljük meg előre a menetrendet és vonjuk be őket az étkezések körüli teendőkbe is, legyen az akár bevásárlás, elkészítés vagy választás. Segítsünk nekik a határok megszabásában és javasoljuk alternatívákat a számukra.

Fagylaltozzunk például ebéd után vagy uzsonnára, a szem éhségét csillapítsuk 1-2 gombóccal. Legyen tervezetten lángos vagy hamburger ebédre, de tanítsuk meg őket arra, hogy a zöldségek és gyümölcsök legyenek jelen a nap további részében.

Nincsenek tiltott ételek, együnk együtt, élvezzük az együtt töltött időt és mutassunk példát saját étkezési szokásainkkal, higgyük el, ragadós!

Folyadék és gyümölcs!

A változatosság segíthet abban is, hogy elegendő mennyiségű legyen a napi folyadékbevitelünk. Érdekes tény, hogy nemcsak a folyadékok, de bizonyos szilárd ételek víztartalma is jelentős, a legtöbb zöldség és gyümölcs például 80-95% víztartalmú (dinnye, uborka, barack, paradicsom stb.), vagyis éppen annyira hatékonyak a folyadékpótlásban, mint a levesek. Szomjoltásra mégis a víz lesz a leghatékonyabb, de ha már a napi elfogyasztott mennyiség 70-80%-át tudjuk belőle fedezni (amihez egyébként remekül illik a menta, citromfű, gyömbér vagy az uborka is), akkor a maradék könnyen pótolható a már fent említett módon.

Ha a gyerkőcök nem annyira szeretik a zöldséget, gyümölcsöt, érdemes megpróbálkozni a smoothiekkal vagy préslevekkel, akár higított változatban is!

Szerző:

Hidratáló és egészséges, de mégis funkys és izgalmas nyári ital ötleteket keresel? Akkor húzd be a kéziféket, mert megtaláltad a legtutibb frissítők lelőhelyét! Szabó Adrienn dietetikusunk ezen írásában megosztja velünk, hogyan alkothatunk tápláló és felejthetetlen koktélokat, receptjeivel pedig garantáltan lenyűgözhetjük nyári kerti partink vendégeit is.

Ha a mindennapi hidratálásról van szó, akkor mindenkinek azt javasolom, hogy a napi folyadékbevitele elsősorban vízből származzon. Szerencsére hazánkban kiváló minőségű a csapvíz, így nem kell a nagy környezetterhelő hatással és egyéb egészségügyi rizikóval járó műanyag palackos vizet fogyasztanunk. No de mi a helyzet nyáron, nyaraláskor, kerti sütögetéskor, amikor eszünk ágában sincs egyszerű csapvizet inni, de szeretnénk egészségesek maradni? Ilyenkor jönnek a képbe az alkoholmentes koktélok!

A “coctail” (koktél) és “mocking” (utánzás) elnevezésből származó, alkoholmentes frissítőket takaró mocktailok tökéletes választást nyújtanak ilyen esetekben. Nem csak színesek és izgalmasak, de kiválóan hidratálnak és nagyon táplálóak is. Ne feledkezzünk meg ugyanis arról, hogy a nyári melegben nem csak vizet veszítünk az izzadsággal, hanem ásványianyagokat is. A Funky Forest gyümölcsprésleveken alapuló ital mixek azonban ezen hiány pótlásában is támogatnak minket!

Gyömbéres zöld koktél

Ha valaki nem is tart otthon rendszeresen üdítőt, vendégség alkalmával olykor becsúszhat pár üveg szénsavas ital. Az alábbi kombinációval ezeket az italokat tudjuk “felrázni”:

Előzőleg lehűtött zöld teát keverjük össze a Tranquil Turtle itallal és egy kanál segítségével öntsük a jégkockákkal megpakolt gyömbéres üdítőre, így a 2 réteg nem keveredik össze azonnal, látványos lesz az italunk. Tetejére szórhatunk díszítésként csírát (pl.: lucerna) és mentalevelet. Ez az ital abban is segíthet a tea koffeintartalma miatt, hogy még élénkebben  lehessünk jelen a társaságban.

Pikáns dinnyés koktél

Szintén egy rétegezhető recept következik, mely szinte olyan sűrű, hogy kanalazni is tudjuk. Mivel viszonylag édes, valamint kissé pikáns, bátran javasoljuk olyan vendégségbe, ami keleti konyha tematikával bír, a csípős, fűszeres ételek mellé (pl.: indiai) nagyon jól társítható!

150 g görögdinnyét egy közepes kápia paprikával turmixoljunk krémesre, majd ezt öntsük egy üvegpohárba és tegyünk hozzá jégkockát. Erre öntsük egy kanál segítségével a lehűtött Lovely Lama italt. A pohár szélére rakjunk néhány dinnye gömböt, melyet karalábévájóval könnyen elkészíthetünk, de késsel is vághatunk tetszőleges formákat.

Smoothie szóda

Egy igazán hidratáló, könnyed koktél lehet szomjoltó egy nyári edzés vagy kocogás után is.

Üvegpohárba töltsünk 2 dl szódát, tegyünk bele jégkockát és töltsünk rá 1-2 dl kellemesen édes és picit savanyú Rusty Racoon italt, melyet ha óvatosan töltünk, nagyon szépen mutat majd. Dobjunk bele szárzellert, amivel megkeverhetjük az italt vagy el is rágcsálhatjuk hozzá. Ennek az egyszerű italnak az ízen és a folyadékpótláson kívül más hatása is van. A narancsos színű italhoz társuló zeller élénk zöld színe hatással van az agyra, stimulálja annak működését. Tehát a tálalási javaslatokat nem csak azért  írjuk le, hogy szépen fotózható legyen, hanem bizony ez is hatással bír jólétünkre, mentális állapotunkra nézve.

A mocktail kreativitásnak ne szabjanak határt a fenti receptek, bármelyik kombinálható egy aktuálisan elérhető édes gyümölccsel!

Szerző:

Nyáron könnyed, frissítő ételekre vágyik a szervezetünk, keressük-kutatjuk a recepteket, ami miatt nem kell bedurrantani a sütőt vagy órákat a főzőlap mellett álldogálnunk. Fülöp Lili most nem csak a hűsítő ételek fiziológiájáról írt nekünk, hanem konkrét tippeket is megoszt, hogy nyáron is táplálóan étkezhessünk.

A melegben a szervezet energiaszükséglete körülbelül 10-15%-kal csökken, nem csoda hát, ha ilyenkor kevésbé érezzük magunkat éhesnek. Ha a nagy hőségben az éhségünk zsíros, kalóriadús ételekkel, a szomjúságunk pedig hideg sörrel csillapítjuk, ne csodálkozzunk azon, hogy nem érezzük jól magunkat vagy, hogy még jobban izzadunk. A meleg nagyon igénybe veszi szervezetet, ne terheljük ezért feleslegesen nehezen emészthető, kalóriadús ételekkel, italokkal. Ez nem azt jelenti, hogy nem élvezhetünk alkalmanként egy forró lángost vagy jeges fröccsöt, de a mértékletességre mindenképpen meg kell tanulnunk figyelni.

Hoztam ezért négy útravaló tippet, melyek segítenek a nyaralás alatt is egészségesnek maradni:

  1. Kerüljük a feldolgozott ételeket!

Ennek elkezdéséhez nincs jobb időszak a nyárnál, hiszen a természet ontja a friss zöldségeket és gyümölcsöket. Szezonja van a különböző salátaféléknek, padlizsánnak, karalábénak, paradicsomnak, paprikának vagy a sárgadinnyének és bogyós gyümölcsöknek is, miért választanánk hát az előre csomagolt, kényelmi termékeket? Ekkora vitamin és ásványianyag mennyiséget ilyen koncentrált formában garantáltan sehol sem találunk!

  1. Tartsunk egyensúlyt!

A tápanyagokat jól elosztva vigyük be a nap során, ne terheljük meg a szervezetet egy-egy nagyobb étkezéssel. A reggeli és vacsora energiamennyisége tegye ki a napod maximum felét, az ebéd képezze a 30-35%-ot, míg a kis étkezések, tehát a tízórai és uzsonna töltse ki a maradék helyet.

  1. Ne csak főzzünk, hanem ropogtassunk is!

Bár szuper főzelékeket, grillezett, párolt ételeket készíthetünk zöldségekből, legalább 1-2 adagot nyersen is rágcsáljunk el a nap során.

A friss gyümölcsök és zöldségek a folyadékpótlás mellett olyan vitaminokat és ásványi anyagokat is rejtenek (pl. C, E- vitamin, béta-karotin, cink, szelén), amelyek segítenek felvenni a harcot az agresszív napsugarak bőrünkre gyakorolt hatásával. Béta-karotint például a piros és narancsszínű zöldségekben, gyümölcsökben találhatunk, így a sárgarépában, paradicsomban, pirospaprikában, sárgadinnyében vagy a sárgabarackban.

  1. Méregtelenítés⁉️

Na nem ám a szó gyakran használt értelmében! Éhezésre nincs szükség, az egészségesen működő belső szerveink elvégzik ezt helyettünk. Nem árt azonban segítenünk azzal, hogy ebben az időszakban elkerüljük a túl sós, túl édes ételek vagy éppen magas koffeintartalmú italok és az alkohol fogyasztását.

Ugye, hogy nem is olyan nehéz? A tudatos táplálkozás nem nagy ördöngösség, inkább egy kis odafigyelést és törődést igényel.

Szerző:

Megérett a meggy, flúgos farkasunk pedig már nyalogatja is a száját, hogy mind bekebelezze! Dietetikusunk szerencsére meggyőzte, hogy a Funky gyümölcslevekbe azért maradjon és nektek is jusson néhány szem. A meggyet ezernyi jótékony tulajdonsága miatt ugyanis egy szezonban sem érdemes kihagyni. Szabó Adrienn írásából kiderül, hogy miért!

Tudom, amikor a Tranquil Turtle kapcsán egyszer már ellőttem, hogy melyik a kedvenc Funky Forest italom, de kijátszom újra ezt a lapot, mert a Wacky Wolf préslé bizony igen nagy kedvencem lett. Különösen nyáron vagyok oda érte, sok jégkockával és a környezettudatos üveg szívószálammal fogyasztom!

Bár Wacky Wolf legdominánsabb íze a meggy, nem kell aggódnunk a savanyú íz miatt, az italban található alma édessége miatt ugyanis nem húzza az ember száját. Bátran  használhatjuk tehát gyümölcslevesek ízesítéséhez, vagy hideg és krémes céklakrémleves gazdagításához.

Ezernyi jóra jó – mire használjuk a meggyet?

  • ahogy június elején megjelenik a piacokon, gazdagíthatjuk vele a reggeli kásánk, palacsintánk, a natúr joghurtokat, pohárkrémet vagy tiramisut
  • gyümölcsleveshez és mártásokhoz is kiváló, akár húsok, máj mellé is
  • meggyes rétesnek nincs párja, készítsünk belőle bátran süteményeket
  • savanykás íze miatt szoktam javasolni zöld-megoldásként ételekbe, melyekbe citrom kellene: túrós süteménybe vagy mákos finomságok mellé
  • sütőben szétterítve, alacsony hőfokon sütve, könnyen készülhet belőle házi aszalvány, mellyel változatosabbá tehetjük gabona köreteinket (pl.: bulgur, kuszkusz, rizs)

Na de mit tud a meggy direkt préselés után, a Funky gyümölcslevekben?

A meggy dicsőítéséhez a Szent István és a Semmelweis Egyetem munkatársai által összefoglalt közleményt hívtam segítségül.

  • A meggy antocianinglükozidjai (polifenolos növényi vegyületek) hatékonyan csökkentik a gyulladásos eredetű fájdalomérzetet, hatóanyagának erőssége összevethető az ibuprofen gátlóhatásával. “Humán kísérletek alapján igazolódott, hogy a túlzott fizikai igénybevételből eredő izomsérülések kialakulása is mérsékelhető meggylé fogyasztásával.”
  • A meggy számos különböző antioxidáns hatású vegyületet tartalmaz (pl.: melatonin, kempferol, perillil-alkohol, ellagsav, flavonoidok, antocianinok, flavonolok) melyek közül több stabilitását a feldolgozás nem befolyásolta.
  • Egereken végzett vizsgálat esetén azt találták, hogy a meggy antocianin tartalma mérsékelte az emésztőszervi daganatsejtek és humán vastagbéldaganatsejtek növekedését.
  • A meggy egyik polifenolos vegyülete (genisztein) ösztrogén-antagonistaként védőhatású lehet bizonyos mell- és méhnyakdaganatok kialakulásával szemben.
  • Nem szeretnénk egy gyümölcsöt sem kiikiáltani a superfood listáról, mert az egészség kulcsa a változatosság, de egyes vizsgálatok kimutatták, hogy egy típusú meggy antioxidáns kapacitása többszörösen felülmúlja az alma, a szamóca, a málna és a piros ribiszke átlagos antioxidáns kapacitását is.
  • Állatkísérletek eredményeiről elmondható, hogy a meggy csökkenti a vérplazma összkoleszterin és LDL szintjét.
  • A meggy glikémiás indexe (GI: 22) jelentősen elmarad a többi csonthéjas gyümölcshöz képest (GI: 39–57), amit feltehetően a meggy bioaktív vegyületei által kiváltott vércukorcsökkentő hatás és a rosttartalom magyaráz.

Remélem az ízletes tippek és a meggy jótékony hatásainak megismerése után, már ti is  annyira várjátok a meggyszezont mint Wacky Wolf!

Forrás: http://real.mtak.hu/80067/1/650.2018.31024.pdf

Szerző:

Lassan tetőzik az eperszezon és degeszre ehetjük magunkat ebből az isteni finom és rendkívül egészséges gyümölcsből! A Funky Forest egyik erdőlakója már különösen izgatott, Berry Bear abszolút kedvence ugyanis ez a piros finomság. Hogy az eper ínycsiklandó, azt mackónk nagyon jól tudja, de hogy miért olyan egészséges, arra Fülöp Lili dietetikusunktól kaphatunk választ!

A piros zöldségeket és gyümölcsöket nagy hiba kihagyni az étkezésünkből, ugyanis híresen egészségesek. A piros csapatból pedig nem hiába az eper a legkedveltebb szezongyümölcs, ugyanis a legalacsonyabb szénhidrát tartalmú gyümölcsök közé tartozik és magas az antocián tartalma is. Ezek olyan antioxidáns vegyületek, melyek , immunerősítő hatásúak és segítenek védekezni a szervezetbe kerülő szabadgyökök ellen. Ráadásul az illatos szamóca C-vitaminban is gazdag, magas a rosttartalma és 1 maroknyi belőle alig 50 kalória, ezért a cukorbetegek is bátran beépíthetik a diétájukba akár egy egész müzlis tálnyi mennyiségben is!

Az, hogy mindezek mellett mennyei finom, már csak hab a tortán. Egyébként igaz, tortára és sütibe sütve is kiváló, de érdemes nyersen is falatozgatni belőle, sőt le is fagyasztható a téli napokra néhány adag.

Turmixba vagy smoothieba téve más színes zöldséget is megédesíthet, legyen az spenót, uborka vagy sárgarépa. Gyümölcsökkel is bátran kombinálhatjuk, a Berry Bear smoothie-ban például az almával és tőzegáfonyával lép ízorgiába! A nyári melegben a hidratálásban is segíthet, a smoothiet vízzel hígítva magunkkal vihetjük a kulacsunkban. A kulacsodban? Igen, miért ne! Hiszen a fenntarthatóság az alapoknál kezdődik.

Az eper vásárlásánál is tehetünk fenntartható lépéseket: vásároljuk akkor, amikor már itthon is szezonja van és ott, ahol biztosan hazait kaphatunk. Tehát irány a piac vagy a szedd magad eperföld! Utóbbi jó móka is lehet, ha a családdal vagy barátokkal közösen mentek. Csak ne feledjük, hogy az eper nem utóérő fajta, csak a szép piros darabokat érdemes leszednünk.

Szerző:

Minden évszaknak megvannak a kihívásai és az előnyei, táplálkozás szempontból is. Nyáron sokan étvágytalanok, de a roskadozó gyümölcsfák és zöldellő kiskertek mellett nehéz kifogást találni az egyoldalú vagy egészségtelen étkezésre. Szabó Adrienn dietetikusunk egyszerű de nagyszerű tippjeivel viszont a lehető legtöbbet tudjuk kihozni az egészséges finomságokban gazdag meleg hónapokból!

Ha valaki volt mostanában piacon (reméljük volt! 🙂 vagy csak nyitott szemmel jár-kel, láthatja, hogy teljes gőzzel beindult a természet! A sok napsütés, a tavasz végén beköszöntő nyári meleg és némi eső feltekerte a hangerőt, hogy a gyümölcsök-zöldségek színes, illatos, ízes hada máris nyári hangulatba hozzon minket.

A dietetikusok szíve ilyenkor örül, mert ebben az időszakban az emberek sokkal színesebben étkeznek. Már nem csak az alma a mindennapi gyümölcs, hanem megjelenik a szamóca, málna, cseresznye és hamarosan jön a hazai áfonya, barack, szeder, ribizli is – szerencsére hazánkban nagyon hosszan lehet folytatni ezt a sort!

Sajnos ezzel egyidőben szembe találjuk magunkat a drasztikus fogyókúrákra, valószerűtlen “bikini alakra” buzdító cikkekkel is, amik azt sugallják, hogy minden rossz kivéve a salátát. Az igaz, hogy a melegben szívesen fogyasztunk könnyebb fogásokat, de ahogy eddig is, a szervezetünknek nyáron is szüksége van minden vitaminra, ásványi anyagra és tápanyagra. Továbbá tudatosítsuk, hogy a drasztikus fogyókúrák a marketing kampányok üzeneteivel ellentétben nem egészségesek, hanem kifejezetten károsak!

Marad a nagy kérdés: hogyan használjuk fel a nyári zöldségeket és gyümölcsöket úgy, hogy teljesértékűek maradjanak az étkezéseink? Kifejezetten szeretnénk szólni a hüvelyesek  és az olajos magvak mellett, az alábbiakban olvashatjátok a kedvenc tippjeimet:

HÜVELYESEK

  • Salátáinkhoz bátran adjunk hüvelyeseket, mert azok segítenek a zöldségeket tartalmassá és laktatóvá tenni, összetett szénhidrátot biztosítanak számunkra. Emellett környezettudatos, növényi fehérjeforrást biztosítanak. Nekem most ez az egyik kedvenc mixem például: rukkola + uborka + paradicsom + olívabogyó + újhagyma + retek + főtt bulgur + fehérbab + balzsamecet.
  • Lecsóhoz, a nagy nyári kedvenchez, kenyér helyett gondolkozhatunk alternatívában: adhatunk hozzá például főtt vagy konzerv csicseriborsót. Ez kiváló rostforrás, támogatja a mikrobiomot és így az immunrendszerünket is.
  • A villásreggelik omlettje gazdagítható friss, zsenge zöldborsóval, amit kevés olajon hirtelen átfuttatunk. A borsó növényi hatóanyagai (pl.: galaktolipidek) támogatják a szervezet tumorellenes és gyulladáscsökkentő folyamatait.
  • Jó időben a kerti partik kötelező elemei a mártogatós szószok. Ha szeretnénk avokádókrém helyett környezetbarát alapanyagba tunkolni a nyári zödlségeket, készítsünk helyette fűszeres vöröslencse krémet!
  • Ki mondta, hogy a chilis bab ne lehetne nyári fogás? Készítsük gazdagon zöldségekkel (újhagyma, új sárgarépa, friss kukorica, friss paradicsom) és tálaljunk mellé zöld salátát. A vörösbab laktatóvá teszi, ráadásul ubikinon (Q10) tartalma pedig segít a fiatalság megőrzésében, mely a nyári UVA sugárzás mellett különösen jól jön.

OLAJOS MAGVAK

  • Bár az olajos magvak magas zsírtartalmúak, azok jellemzően telítetlen és esszenciális zsírsavak, így a hüvelyesekhez hasonlóan javasoljuk őket saláták feltétjeként. Adagonként számoljunk kb. 1 evőkanálnyi mennyiséggel, sótlan változattal.
  • Készítsünk könnyű vacsoraként vegyes zöldségkrémlevest a rendelkezésünkre álló zöldségekből! Feltétként szórjuk meg pirított olajos magvakkal, így nem csak finom lesz a levesünk, de környezetkímélő is, ha nem virslit, vagy sajtot veszünk.
  • Kedvelt reggelink, a zabkása, nyáron ne csak bogyós gyümölcsöket tartalmazzon, hanem tegyük gazdagabbá mákkal is! Ez nem csak kellemesen ropogóssá teszi, hanem kiváló rostforrás is, lassítja a szénhidrát felszívódását, segíti a bélmozgást, szabályozza a koleszterinszintet, rendszeres fogyasztása pedig még számtalan civilizációs betegség megelőzésben támogatja a szervezetünket.
  • Mogyoróvajas banános gofri helyett javasoljuk nyári desszertnek a hazai dióból készült, dióvajas változatot, illatos málnával vagy szamócával. A dió az egyik legmagasabb omega-3 zsírsavtartalmú olajosmag, a nyári napsütés hatására keletkező szabadgyökök leküzdésében pedig igen nagy szükségünk lesz rá!
  • A napraforgómag a legolcsóbb magyar olajosmag, ami magas E-vitamin tartalma miatt az idegek védelmében is segít. Ez különösen hasznos nyáron, hiszen mint tudjuk, a vakáció és a jó idő ellenére a stressz ilyenkor sem vesz búcsút tőlünk. Ezért érdemes változatos olajosmagvakat rágcsálni, akár napi 20-30 g mennyiségben is! A napraforgómag például szuper pesztó alapanyag, egy könnyed, nyári paradicsomos tésztához.

Az olajos magvak és a hüvelyesek kiválóan tárolhatók otthon. A havi nagybevásárlás alkalmával tárazzunk be belőlük bőven és gazdagítsuk velük a heti zöldség-gyümölcs bevásárlás után készült menüket. Így a nyári finomságok, könnyed ételek tápanyagban gazdagok lesznek és segítsenek élvezni az örömteli nyári eseményeket!

 

Szerző:

Mennyi folyadékot kell inni egy nap? Hogyan tehetjük ezt élvezetesen? Milyen szokásokat érdemes elhagyni a hidratálás érdekében? Fülöp Lili dietetikusunk legújabb írásában mindenre kérdésre választ ad!

A megfelelő folyadékfogyasztás klisének hangzik, mégis nagyon kevésszer találkozom olyan pácienssel, aki 2 liternél több vizet iszik meg egy nap. Sokan küszködnek viszont azzal is, hogy nem tudják mennyi vizet szükséges igazából inniuk egy nap. Bizony, ez személyenként változik, ezért ha igazán pontosan szeretnénk tudni, elég megszoroznunk a testtömegünk (kg) 30-35 milliliterrel, hogy megkapjuk a számunkra szükséges napi mennyiséget. Ez például egy 60 kilogrammos nő esetében ez 1,8-2,1 liter folyadékot jelent.

A hidratációhoz azonban nem csak az italok, hanem bizonyos ételek is hozzájárulnak! Napi folyadékbevitelünk 20-30%-át szilárd táplálékokkal is fedezhetjük, többek között lédús gyümölcsökkel, zöldségekkel, levesekkel és tejtermékekkel is. A maradék 70-80% pedig a folyadékoké, azon belül is legoptimálisabb esetben csak a vízé. Az utóbbit variálhatjuk kreatívan, lehűthetjük, gyümölccsel, uborkával vagy citromlevet ízesíthetjük. A lényeg, hogy a vízivás stabil alapját képezze a napunknak.

A fent említett 20-30% viszont elég mozgásteret ad ahhoz, hogy feldobjuk olyan ételekkel vagy italokkal az étrendünket, amik színesíthetik a folyadékfogyasztásunk. Számos zöldség és gyümölcs magas folyadéktartalommal rendelkezik, bátran használjuk hát őket a meleg elleni védekezéshez is. Különösen érdemes kihasználni például a hideg gyümölcslevesek szezonját, hiszen pillanatok alatt és akár hőkezelés (főzés) nélkül is finom és tápláló fogásokat készíthetünk. Ugyanez érvényes a hideg zöldséglevesekre is. Bizony, egy jéghideg leves tökéletes választás a hőségben. A nyers paradicsomot, paprikát és uborkát izgalmasabb néha nem csak karikákra szelve, hanem hideg levesként is elfogyasztani, hiszen a  változatosság tulajdonképpen ennyi! (T)együk a szendvics mellé, levesbe vagy salátába és máris egy lépéssel közelebb vagyunk az ideális hidratáltsághoz.

Na és mit ne tegyünk ilyenkor? Nos, egy hűsítő fröccsnek nehéz ellenállni a meleg nyári estéken, ez tény. Ezzel nincs is gond, azonban a túlzott alkoholfogyasztás diuretikus, azaz vízhajtó hatásával számolnunk kell. Ha el is görbült az este, a víz visszapótlásáról mindenképpen gondoskodjunk!

Szerző:

Essünk gyümölcs mámorba már májusban! Bár a hazai gyümölcsök többsége még a napfényben sütkérezve érlelődik, Szabó Adrienn szuper smoothie receptjeivel azonban nem kell júliusig várnunk a nyári turmixokra! A szezonálisan eltett Funky Forest préslevek és a most is elérhető zöldségek felhasználásával ugyanis őrületesen jó ízeket varázsolhatunk a turmixos poharunkba. Arról nem is beszélve, hogy ezeknél jobb mikrotápanyag forrást nem is találhatnánk!

Dietetikusként azt látom, hogy legyen szó bármely gyümölcsben bő vagy szűkös szezonról, hazánkban nagyon kevés gyümölcsöt fogyasztunk. Rengeteg étkezési naplóból az derül ki számomra, hogy sokan félnek a gyümölcscukortól, pedig a gyümölcsöktől soha senki sem hízott el vagy lett cukorbeteg. Többen a rohanó életmódra hivatkozva nem fogyasztják el a napi gyümölcs és zöldség adagjuk, mert úgy érzik, hogy ezek előkészítése és elfogyasztása túl sok időt vesz igénybe.

A gyümölcscukortól-félősöknek ezért most virtuális bátorítást és ínycsiklandó recepteket küldünk, az időhiányosokkal pedig szeretnénk tuti praktikát megosztani, hogy a gyümölcsöt/zöldséget egy könnyen fogyasztható, iható változatban vihessék magukkal.

Hogyan illesszük be az étrendünkbe ezeket a smoothie-kat?

  • Verhetetlen reggelit készíthetünk, ha smoothienk extrán megtuningolt egy kis növényi vagy állati fehérjével (csicseriborsó, zabpehely, amaránt, magvaj, túró, ricotta, joghurt, kefir), valamint gondoskodunk az értékes zsírsavakról is (olajos magvak, dió-, szőlő- vagy mákolaj).
  • A könnyebb, folyadék- és rostpótlásnak kiváló turmixokat elsősorban kisétkezésként vagy edzés előtti/utáni étkezésnek javasoljuk. Ezek pikk-pakk elkészíthetőek, csak turmixoljunk össze egy üveg Funky italt ízlés szerinti zöldséggel és csírákkal.
  • A smoothiekra gondolhatunk simogató desszertként is, egyszerűen csak adjunk a gyümölcsös Funky italokhoz extra gyümölcsöket sűrítésként. Az eredmény garantáltan isteni lesz!
  • Ha pedig smoothie bowl költeményt készítünk, azt ínyenc hétvégi reggeliként de akár vendégváró finomságként is felszolgálhatjuk. Ilyenkor a smoothie-t díszíthetjük olajos magvakkal, aszalt vagy friss gyümölccsel, pirított zabpehellyel, granolával de akár csokoládéforgáccsal is megszórhatjuk!

Környezettudatos tipp: nem kell smoothie gépet venni ahhoz, hogy elkészüljenek a krémes finomságok, a képen látható smoothie-k  is egy egyszerű botmixerrel készültek.

Receptek 2 főre:

Lila smootie álom

  • 1 üveg (330 ml) Wacky Wolf
  • 1 ek. natúr kakaópor
  • 1 tk vörös szőlőmag és héj őrlemény
  • ½ kígyóuborka héjával együtt
  • 2-3 levél vajretekről, vagy egyéb leveles saláta (fejes saláta)
  • 4-5 evőkanál fagyasztott áfonya (elhagyható, ha már nicsn a tavalyi kincsekből a fagyasztónkban)
  • 4 ek zabpehely
  • Díszítésként egész szemes mák

Rózsaszín ízkavalkád

  • 1 üveg (330 ml) Horny Hedgehog
  • 2 maroknyi eper
  • 2 dl natúr joghurt
  • 1 ek lenmagliszt
  • 1 ek búzacsíra
  • 1 ek lenmagolaj

Zöld energia

  • 1 üveg (330 ml) Thirsty Tucan
  • 2 jó nagy marék friss spenót
  • 2 evőkanál kendermag

 

Szerző:

Mindjárt fürdőruha szezon! – csapunk a fejünkre és elkezdjük bújni az internetet, rapid diéták után kutatva. Aminek jojó effektus, felborult anyagcsere és örömtelenül, szorongással töltött napok lesz a jutalma. Fülöp Lili dietetikusunk azonban a segítségünkre siet, hogy eloszlassa a tévhiteket és tippjeivel segítsen az egészséges fogyásban.

Minden test, súlytól, ráncoktól, narancsbőrtől és szőröktől függetlenül fürdőruhába és vízpartra való test. Ennek a felismerése és elfogadása a legfontosabb lépés az egészséges diétázás irányába. Ha öngyűlölet vagy megfelelési kényszer motiválja a fogyókúrázást, annak a legtöbb esetben keservesen elért, egészségtelen vagy eredménytelen kimenetele lesz.

Ezért mielőtt diétázásba kezdünk kérdezzük meg magunktól, mi motivál bennünket valójában? Készen állunk az egészségünk és megjelenésünk érdekében egy hosszútávú életmódváltásra? Legyünk őszinték magunkkal és ha úgy érezzük “nem” a válasz, bátran kérjük szakember segítségét a valódi okok feltárására és megoldására.

Hogy jó hírrel folytassam, minden kalóriadeficitben töltött idő kisebb-nagyobb mértében fogyáshoz vezet. Nem az számít tehát, hogy keto, zero cukor vagy léböjt kúrába fogunk. De az nagyon nem mindegy, hogy hogyan végezzük ezeket!

Ahhoz, hogy az ember a testsúlyának 1 kilogrammjától „megszabaduljon” 7000 kalória deficitre van szüksége. Bizony, ez nagy mennyiség, érthető hát, hogy miért nem szabad néhány nap leforgása alatt sokat fogynunk. Életmódváltásban gondolkodva a heti 0,7 kg már tökéletes cél lehet, de ha hosszútávú változás a célunk, ennél kevesebbel is számolhatunk!

Gyakorlatilag bármilyen szélsőséges vagy trendi fogyókúrás irányzatot nézünk egy dologban mindig hasonlítanak: kalóriadeficitet teremtenek, tehát kevesebb az elfogyasztott kalória a nap során, mint amennyit felhasznál, eléget a szervezetünk. Megszoríthatjuk a zsírokat vagy a szénhidrátokat is, a kiinduló alap minden esetben ugyanaz lesz. Ezt minél drasztikusabban csináljuk, kezdetben annál sikeresebbek lehetünk, de ez a fajta „kizsákmányolás” nem tarthat örökké. Tapasztalhattátok már, hogy egy megszorító diéta teljesen kimerít benneteket, a szervezet küzd ellene, sóvárog, stresszel teli lesz minden nap és sokszor sajnos a jojó effektus is betoppan az életünkbe. Aki sokat diétázott már tudhatja, hogy ezek az epizódok bizony nyomot hagynak bennünk és egy idő után egyre nehezebben jönnek a várt eredmények is.

Mi az én javaslatom?

Tűzzünk ki reális célokat. Olyat, ami saját magunknak teljesíthető és ne olyat, ami másnál megtörtént vagy bevált. Figyeljünk arra, ami a tényleges szükségletünk, ne megszokásból együnk és ne hagyjuk, hogy mindig az érzelmeink vezessenek az étkezéseknél, azonban emberek vagyunk, a kedvenceink kapjanak helyet az étrendünkben.

Ha 3 tippet kellene mondanom, amivel mindenki életmódváltása elindítható nemtől, kortól, testtömegtől stb. függetlenül, azok az alábbiak lennének:

  • Figyeljünk a megfelelő hidratáltságra, 2-2,5 liter folyadékfogyasztás alatt nincsen nap! Már egy ilyen lépéssel is rengeteget tehetünk a belső egyensúly fenntartása érdekében.
  • Használjuk az öklünket és mérjünk ki legalább 4-5 öklömnyi – ha nem több – zöldséget és gyümölcsöt, amit elfogyasztunk a nap során. Ez lehet saláta, leves, savanyúság, grillezett zöldség, de akár egy préslé is!
  • Cseréljünk le legalább 1 állati zsírforrást egy növényi alternatívára. Ez lehet egy húsmentes nap, amikor a fehérjeforrást a hús helyett például a hüvelyesek szolgáltatják számunkra (húsos bolognai helyett vöröslencse bolognai) vagy egy kisétkezés, amikor sajt helyett olajos magvakat ropogtatunk.
Szerző:

A piacozás menő? Piacra járni jó élmény? Piacon vásárolni környezet és egészségtudatos döntés? Igen, igen és mindig igen a válasz! Persze csak akkor, ha jól csináljuk a piacozást! Ebben segít most Szabó Adrienn dietetikusunk pár tippel és személyes tapasztalattal.

Ahogy az étkezés nem csak a tápanyagbevitelről szól, úgy a bevásárlás sem csak anyagi kiadás, hanem egy lehetőség is. A piacozás pedig a lehető legjobb lehetőség, hogy a bevásárlás többről szóljon, mint amit egy szupermarketben slattyogva élünk át.

Biztos, hogy a piac az ideális választás?

Kezdjük azzal, hogy nem egyértelmű, hogy egy piac jó vagy rossz. Az tény, hogy egyetlen piacot se tudnék mondani, ahol ne lett volna legalább 1-2 igazán jó stand vagy szerethető árus, de rajtunk múlik, hogy mennyire tesszük egészségtudatossá és környezetbaráttá a vásárlást!

Mert ha nem tudatosan választunk és például a kanadai mandulát választjuk a hazai helyett, ráadásul nejlon zacskóban kérjük, akkor a piac nem jobb alternatíva, mint egy akármilyen bolt. De ha az import mandulára nemet tudunk mondani, nagyvonalúan átalakítjuk a neten olvasott receptet és inkább vesszük a magyar diót, amit saját dobozba kérünk, akkor a felelősen és okosan vásárolunk.

Lássuk tehát a piacozás pozitívumait, tehát a hazai, szezonális, kistermelői termények előnyeit:

  • tápanyagtartalma kedvezőbb (ásványianyag- és vitamintartalom szempontjából is, de egészségvédő antioxidánsokban is gazdagabb)
  • a növényvédőszer-maradványok bejuttatása szervezetünkbe kizárható, minimalizálható
  • íze finomabb, az a vágyott, békebeli lehet
  • környezetterhelő hatása (kártevőirtók, műtrágyák, hozamfokozók, szállítási lánc, ökológiai lábnyom, szállítási és raktározási veszteséggel pazarlás, szállításhoz gyártott csomagolóanyag ipari szennyezése) kisebb
  • hazai munkaerőt támogatunk vele
  • hazai gazdaságba forog a pénzünk
  • munkaerőpiaci szempontból is fenntarthatóbb (etikus bér, munkaidő és körülmények)

A piacozásnak emberi, érzelmi vonása is van

A piacon jobban találkozik ember az emberrel, a városi lakó a természettel és a környezettel. Míg egy nagy élelmiszerboltban csak egy eladóval vagy pénztárossal találkozunk, addig a piacon biztos, hogy igazi interakcióban lesz részünk. Persze, a piac sem egy idillikus univerzum, de az biztos, hogy egy piacon segítenek. Ha mondjuk kezdő háziasszony vagy, akkor itt bátran megkérdezheted, hogy mit javasolnak egy adott ételhez. Én így tudtam meg, hogy melyik fajta burgonyát kell vennem a szilvásgombóchoz, de rendszeresen kapok praktikákat, bennfentes trükköket, családi recept-titkokat kéretlenül is, grátiszban. A mángold sokszínűségét rendszeresen hallom, ahogy magyarázzák a csodálkozó vásárlónak és ajánlják főzelékként, párolva és frissen salátába vagy smoothie-ba, pont úgy, mint a spenótot.

De az igazi kedvencem a kóstolás! Ha nem is egy egész almát fognak nekem adni, de hogy a savanyúból kivesznek egy villányit, vagy a sajtot addig kóstoltatják velem, hogy jóllakom a végére és hogy az olajos magvakat is ellenőrizhetem, az nem ritkaságszámba menő történet.

Megéri-e piacon vásárolni?

Szoktam mondani, az a drága, ami nem éri meg.

A piac nem mindig olcsóbb, de ha azt vesszük, hogy a bio répa vagy uborka héját nem kell lepucolni, vagy a kistermelői karalábé héját is el lehet főzni zöldségalaplébe, akkor a minimális kidobott mennyiséggel együtt, lehet gazdaságosabb a piac. Ezzel kapcsolatban még kedvenc mozzanatom, hogy rendszeresen kérek el levágott, kidobásra vagy komposztálásra, esetleg takarmányozásra váró zöldség részeket. Ha az előttem vásárló a zöldhagymát úgy kéri, hogy a zöldjét vágja le az árus, akkor én azt nyomban el is kérem és azt szívesen oda is adják. Vagy amikor karalábé levelét automatikusan le akarják törni, akkor gyorsan szólok (fontos a piacon a gyorsaság, mert ha későn kapsz észbe, már nejlon zacskóban landolt a kiválasztott termék és megcsonkítják a karalábét, a retket), hogy maradjon és akkor felajánlják, hogy van még a pult alatt egy láda karalábélevél. Tiszta haszon!

A piacozás nem csak vásárlásról szól, hanem a kapcsolódás lehetőségéről is. Lehet társadalmi életet élni, inni egy kávét, jót reggelizni és még vásárlás közben megízlelni a finomságokat.

Hol vannak jó piacok?

Szerintem az a legjobb piac, ami könnyen elérhető, jó a nyitvatartása. Ezért azt tanácsolom, hogy keresd meg a hozzád közelit és ott azt az 1-2 standot, ahol nincs a létező összes terményből, mert az nagy eséllyel nagybanin vásárolt áru és semmi köze a kistermelői vonalhoz, valamint keresd azt, aki nem árul narancsot és banánt, mert az is inkább lokálisban gondolkodik.

A kedvenc piacom a Bikás Parki piac a 11. kerületben, a szombati nagybevásárlást ott ejtem meg legszívesebben. Itt a savanyúságos, gombás, almás, krumplis, salátás, tejes és a boros standok a kedvenceim. Ínyencségként pedig a 12. kerületi Városmajori Élő Tisza piacot látogatom, mert ott mindig minden hazai, kistermelői és lehetőleg vegyszermentes is, van tejes, húsos, egy ideje mikrozöldes és aszalványos árus is. Ráadásul van boldog tyúkos tojás és homoktövis velő is. Mi kell még?

Szerző:

A tavasz a színek ideje a természetben és a tányérunkon is! A mindennapokban, ha nem rutinszerű a színes zöldségek és gyümölcsök elmajszolása bizony nehéz falat mindig gondolni rájuk, Fülöp Lili dietetikusunk viszont segít, hogy ne így legyen!

Higgyétek el, én sem minden nap úgy kelek fel, hogy a zöldségek preventív hatása jár a fejemben és ez így is van rendjén. Viszont tudatosan vagy épp tudat alatt, de felismertem a jótékony hatásaikat és igyekszem napról napra változatosan beilleszteni őket, hogy jól érezzem magam a bőrömben. Ha a zöldségfogyasztás az állandóan ismétlődő salátából állna, biztosítalak benneteket, én sem enném olyan nagy lelkesedéssel.

DE! A zöldségek sokkal több lehetőséget rejtenek, mint csupán a saláták! Belépő szintnek ott vannak például a krémlevesek vagy a préslevek. Zseniálisan kombinálhatóak és fűszerezhetőek, folyékony voltuk miatt könnyen csúsznak és simán megvan velük napi 1-2 adag zöldség.

Ha nem csak az 1-2 adagra, hanem az ajánlott 5 adagra utazunk, akkor pedig irány a zöldségfasírtok és szószok világa! Egy sárgarépa, cékla vagy cukkini reszelve bátran beilleszthető húsos fasírtokba is, húsmentes opcióknál pedig használhatunk növényi fehérjeforrásokat, így például hüvelyeseket is. Remek fasírt hozzávaló a vöröslencse, nem szükséges áztatni ezért a 30 perces receptek kategória egyik vezető alapanyaga. A zöldségszószoknál azokat hívom gondolkodásra, akiknél a paradicsom püréjén kívül kevés más szósz kerül a tányérra. A paradicsom szerintem is szuper alap, de miért ne kerülhetne hozzá sárgarépa, zeller, paprika és hagymafélék? Egy tésztaételhez így is illeni fog, de rakott ételek, csőben sültek hozzávalója is lehet.

Egyébként pedig… a salátákkal sincsen semmi gond! Egy friss, ropogós retek a szendvics mellé vagy egy kellemes öntetet kapott salátakeverék is ugyanúgy lehet finom és izgalmas. Az ecetfélék, hidegen sajtolt olajok, joghurt, zöldfűszerek kombinálása más és más ízeket hoz ki a salátákból, változatosan próbálgatva messze kerülhetünk az unalmas levélrágcsálástól.

Szerző:

Hogy miért fontos a szezonális élelmiszerek fogyasztása? Mert fenntartható táplálékot nyújtanak, mert ásványi anyagokban gazdagok, mert hazai termelőket támogatunk vásárlásukkal – tudjátok, a szokásos okok amiket már sokszor felsoroltunk. Mai írásában Szabó Adrienn dietetikusunk ezért nem a szezonális alapanyagok általánosságairól, hanem a tavaszi időszak két örökzöld sztárjáról mesél részletesebben.

Alma, alma, piros alma

A Funky Forest préslevek és smoothie-k domináns szereplője az alma. Ez nem csoda, hiszen az alma egy évben többször is megterem hazánkban, emellett pedig kiválóan tárolható is. Ráadásul az alma kellemes édességének köszönhetően, amit nincs ember aki ne szeretne, a Funky italok hozzáadott cukrot sem tartalmaznak.

De mosolygós gyümölcsünk nem csak íze, hanem táplálkozás élettani szerepe miatt is kedves gyümölcs. Ásványi anyagokban, vitaminokban gazdag és az antioxidáns hatású, szabadgyökkötő flavonoidok közül a kvercetin is fellelhető benne. Az egészségtámogató fitonutriensek pedig így préslé formájában még koncentráltabban vannak jelen. Ha tehetjük az almát egészben, pucolás nélkül rágcsáljuk, mert az antioxidánsok, egészségvédő színanyagok a héjában halmozódnak elsősorban.

Az alma persze nem nyer meg egy civilizációs betegség ellen vívott harcot sem önmagában, így szerencse, hogy a Tranquil Turtle préslében a nemes feladatra társul mellé a spenót is. Fontos ez a szövetség, hisz laboratóriumi vizsgálatok eredményeiből tudjuk, hogy a polifenolok (jótékony élettani hatású növényi hatóanyagok) külön-külön kevésbé eredményesek, másrészt a kedvező fiziológiás hatásban legtöbbször közreműködnek egyéb vitaminok, ásványianyagok is. Így a “multivitaminos” gyümölcs-zöldség mixek íze nem csak komplexebb, de hatásuk is széleskörűbb.

Spenótban az erő

Most vegyük szemügyre a teknőcös ital zöld színéért felelős összetevőt, a spenótot, mely kapcsán talán  mindenkinek valami más jut eszébe. Van, akinek az izmos, erős Popeye, van, akinek egy friss, tavaszi saláta a napsütéses teraszon és sok háziasszony szabad asszociációja vihet a mosogatóban görnyedés felé, ahol órákig tisztogatja a kis leveleket, hogy végül egy maréknyi párolt zöldet kapjunk.

Szerencsére ezzel a Funky Forest préslével már bíbelődés nélkül juthatunk hozzá ehhez a kellemes ízű és rendkívül egészséges zöldséghez! A spenót fitokemikáliákban (pl.: lutein, flavonoidok, galaktolipidek) bővelkedik, tehát számlájára írható többek között daganat prevenció, szellemi frissesség, a szem védelme és egyéb életkorral összefüggő élettani folyamatok késleltetése is. Oxálsav (más néven sóskasav) tartalma miatt érdemes nem mindig, minden nap nyersen és túl nagy mennyiségben fogyasztani, mert gátolhatja a kalcium hasznosulását. Jelentős nitrogén forrás, így a jobb oxigénellátottságban is szerepe lehet, melyet talán kifejezetten sportolóknak érdemes szem előtt tartaniuk. A spenót ráadásul szinte egész évben elérhető salátaféle.

Számtalan ételhez jól használhatók a kis levélkék akkor is, ha a receptek nem említik. Használjuk kreatívan – chilis babba keverve, curryhez színesítőnek, carbonara spagettihez adva, pizzára halmozva, bolognai spagetti mellé friss saláta alapnak, smoothie-ba turmixolva, gabona körethez forgatva. A lehetőségek száma végtelen!

Szerző:

A nyers zöldségek fogyasztása könnyen egysíkúvá válhat: szendvics mellé vagy salátába fogyasztjuk legjobb esetben, másra nincs időnk, kedvünk, pénzünk. Fülöp Lili dietetikusunk legújabb írásából viszont kiderül, hogy gyorsan, olcsón és nagyon is élvezetes módon beemelhetjük a zöldségeket az életünkbe. Csak néhány jó tipp kell hozzá! Ezeket pedig már mutatjuk is.

A táplálkozásunkkal kapcsolatos felmérések során rendre kiderül, hogy kevés nyers zöldséget fogyasztunk, ezért dietetikusként nem lehet elégszer hangsúlyozni a napi 4-5 adag zöldség és gyümölcs elfogyasztásának fontosságát. De mindig van hova fejlődni (nekünk is 😊)!

Ezért most úgy döntöttem egyezséget kötök Veled, kedves olvasó! Felvázolok számodra pár könnyen kivitelezhető lépést, amivel „zöldebbé” tudod tenni a napodat, cserébe megígérem, hogy egészségesebb szokásokhoz jutsz általuk. Kihagyhatatlan ajánlat, ugye?

Az egészséges étrend kialakításakor a kevés időre, pénzre és a kedv hiányára szoktak a legtöbben hivatkozni. Nos az idő faktor nehéz kérdés, hiszen minden extra befektetés az egészségünkbe extra idővel jár, de jó hír, hogy a rutin beépülésével ez az idő csökkenthető. A kedv faktorhoz csak egy kis kreativitás vagy csapatmunka szükséges, a pénz faktorban pedig nagy segítséget jelent a szezonális alapanyagok előtérbe helyezése. Tavasz van, egyre nő a friss, szabadföldi termések kínálata: fejes saláta, hónapos retek, mángold, pak choi, spenót kiváló alapanyagok a zöldebb napokhoz!

 

Lássunk pár tippet a felhasználásukhoz:

  • Készüljön kence! A kencekészítésben az a legjobb, hogy ha egyszer elkészül, utána több napig élvezhetjük, változatosan felhasználhatjuk őket. Aki szereti a tartalmas szendvicskrémeket csicseriborsó vagy fehérbab felhasználásával finom humuszokhoz juthat, melyben remekül mutat egy kis spenót vagy akár reszelt sárgarépa is.
  • Legyen szószos! Minden saláta csak addig unalmas, amíg fel nem dobjuk valamilyen ízletes öntettel. Egyszerű, minden háztartásban fellelhető alapanyagok szükségesek csupán: egy kis olaj (a hidegen sajtolt a legjobb), ecet (esetleg almaecet vagy balzsamecet), zöldfűszerek vagy egy kevés mustár és máris izgalmas, könnyen fogyasztható ételt varázsolhatunk az asztalra.
  • Végül pedig egy gyors energiaforrás a rohanó mindennapokra: van olyan, hogy semmire sincs időnk, a napi zöldségvállalásunkat mégsem szeretnénk elbukni.. Hát ilyenkor jön jól egy smoothie vagy préslé, amit akár útközben is elkortyolgathatunk. Ha otthon készül figyeljünk rá, hogy valóban kerüljön bele zöldség is (ne csak gyümölcs), ha pedig tartalmasabbá szeretnénk tenni egy kis zabpehely vagy lenmagpehely is belekerülhet.
Szerző:

Mielőtt nagybevetést terveznétek a bio boltba, hogy teletömjétek a “húsvéti nyuszi fészket” mentes édességekkel, álljatok meg egy pillanatra! Szabó Adrienn dietetikusunk tippjeivel ugyanis felfedezhetitek, hogy hogyan lehet egészséges életmódra és tudatosságra nevelni a kicsiket akkor is, ha a tradicionális édességeket is hoz a húsvéti nyuszi.

Sok szülő számára dilemma, hogy mivel tesznek jót gyermeküknek, hogyan reagáljanak a mindenhonnan rájuk ömlő kioktatásra az egészséges táplálkozás kapcsán.

Mi az alábbi tanácsokkal és ötletekkel szeretnénk inspirálni benneteket, reméljük valamelyikből megnyugtató elhatározás születik:

  • A túlzott tudatosság, a pánikszerű cukorfogyasztás és zsírpárna fóbia egyik negatív hatása, hogy a hagyományokat és a hozzájuk kapcsolódó ételeket káros jelenségnek tituláljuk. Ezzel viszont megfoszthatjuk magunkat az ünnep élmény egy részétől.
  • Ne feledjük, az egészséges gyermek táplálás nem egyenlő az egészséges ételek halmazával. Az egészségre nevelő környezet abban is segít, hogy egészséges kapcsolat alakuljon ki az ételekkel. Ennek hosszú távon pedig sokkal több előnye lesz.
  • Jó érzés lehet nekünk is, ha hagyjuk, a gyermek válasszon, és a kosárból dönthessen, mit vesz el előbb: az egészségtudatos, reform, vagy a hagyományos édességet. Adjuk meg neki a választási lehetőséget, hogy a kizárással és zero toleranciával ne démonizáljuk a hagyományos édességeket, a csokoládét és ne okozzunk egy felnőtt korban nehezen zabolázható édesség-sóvárgást.
  • Az egészségtudatosság kulcsa a sokféleség, a változatosság és a színesség, megtiltva semmi sincsen, a cukor még a WHO ajánlása szerint is megengedett néhány energia%-ban!
  • Egyeztessünk a rokonokkal, de ne a gyermek előtt vitassuk meg az étkezés és ajándékozás körüli nevelési nézeteinket. Az ilyen viták miatt kialakulhat a kicsikben egy olyan kép, hogy a csokoládé feszültséget szül, ezért felnőttként az az automatizmus lép életbe, hogy a csoki rossz, tehát csokit enni bűn, kialakul az oly káros “csalónap” intézménye.
  • Ehető meglepetések mellett élmény is társulhat a húsvéti hagyományokhoz: rejthetünk a csoki tojás mellé belépőt gyermek színházba, házilag készített kupont “közös program a nagytesóval/szülővel” felirattal, saját kezűleg gyártott “habfürdő vagy habos kakaóval” jegyet, puzzle darabokat is elrejthetünk, amit aztán együtt rakunk ki, de a jó idő közeledtével beindulhat az aszfalt rajzolás, amihez mindig jól jön néhány vagány szín!
  • Néhány tipp az ehető finomságokkal kapcsolatban: házilag megsütött granola, ha nem jellemző otthon, akkor most igazi újdonság lehet, a bolti édességek között megtalálhatók csokival bevont, ropogós olajos magvak, az édességet nem csupán enni, de inni is lehet, a kisebbek biztos díjazzák majd az állat figurás Funky Forest gyümölcsleveket, az egészségtudatosságra fogékony nagyobbak szintén örülhetnek a préselt finomságoknak. Érdemes a reggelizőpelyhek tájékán is szemezgetni, mert a boltok gyakran változtatnak a müzliszelet repertoáron, kitalálnak újabb és újabb magmixeket. Ha a kicsit rendszeresen fogyasztanak zabkását, akkor annak feltétjeként bevezethetünk extra alapanyagokat, amivel a reggeli varázsa fokozható (liofilizált gyümölcs, kókusz chips, tahini vagy egyéb magvaj). Csokoládéból bátran válasszuk azt, amit mi magunk is örömmel kipróbálnánk, nem kell az édesítőszeres furcsaságokat erőltetni, ez a változat sem lehet zöld lámpa a mértéktelen édesség fogyasztáshoz.

Mindenekfelett pedig élvezzük az ünnepet és a finom húsvéti falatokat!

Szerző:

Húsvét alkalmából vagy tavaszi életmódváltás céljából sokan elgondolkoznak a böjtölésen áprilisban. Fülöp Lili dietetikusunk segítségével most azt fedezzük fel, hogy vannak e pozitív hatásai a böjtölésnek és ha igen mire érdemes odafigyelnünk.

Először üljünk le egy pillanatra és gondoljuk át, hogy mi célból szeretnénk böjtölésbe kezdeni. Ha ugyanis a célunk a testtömegvesztés és nem vallási megfontolásból, akkor azt javaslom, gondolkodjunk inkább kisebb lépésekben a drasztikus kalóriamegvonás helyett és egy hosszútávon is követhető, helyes életmódot kialakításán munkálkodjunk.

A szervezetünk ugyanis egy csodás “gépezet”, van egy nagyon jól működő méregtelenítő rendszere: ilyen a máj, a vesék, a keringési szervrendszer, a nyirokrendszer és a tüdő is, ők felelnek azért, hogy optimális esetben a méreganyagok ne halmozódjanak fel bennünk. Bízzunk bennük és ne használjuk ki őket!

A vallási böjtöt, ha tehermentesítésnek, a rossz szokásoktól való elszakadásnak fogjuk fel, akkor igenis lehet értelme! Egy böjt lehet egy 2-3 napos „mentesítés” is, orvosi-dietetikai felügyelettel akár léböjt is, de minden esetben kontrollált és nem hasraütésszerűen végzett metódus.

A böjtbe való be- és kimenet során fontos a fokozatosság. Kezdjük el csökkenteni a húsfogyasztásunkat, iktassunk be húsmentes napokat, de ne egyszerre vágjuk el magunkat az eddig megszokott élelmiszerektől.

Íme néhány tipp, hogy a böjti időszak alatt mely alapanyagok elhagyása/ megszorítása fontolható meg a teljesség igénye nélkül:

  • alkohol
  • húsok és húskészítmények
  • üdítőitalok
  • cukrok
  • túlzott zsiradék használat
  • adalékanyagok, félkész/készételek
  • dohányzás
  • finomított lisztek/pékáruk

Ha letelt a böjt, a visszatérés is maradjon ugyanúgy fokozatos, hiszen finom a húsvéti sonka, de mértékkel fogyasztva kevesebb kárt okozunk majd a szervezetünkben!

Figyelem! A böjt sem való mindenkinek! Ebbe a csoportba tartoznak az idősek, gyermekek, várandósok, cukor-, szív-, vese-, máj-, epe- vagy daganatos betegek, akiknek egy saját, betegségükhöz vagy állapotukhoz szabott diétát érdemes követniük.

A kiegyensúlyozott táplálkozás híveként, azt javaslom (böjt ide vagy oda), ismerjük meg a testünk működését, higgyük el, hogy az jól végzi a dolgát és ehhez igyekezzünk minden tápanyagot megadni neki!

Szerző:

Az évszakok közti átállás nem egyszerű, Szabó Adrienn ezért megosztotta velünk azokat a kedvenceit, melyekkel a legtöbbet hozhatjuk ki a madárcsicsergéssel és bimbózó virágokkal teli hónapokból! Szakértő dietetikusunk a mozgástól a táplálkozásig számos témát érint írásában, hogy kívül-belül egészségesen tölthessük a tavaszt.

A jó közérzet kulcsa a teljes öngondoskodás, amikor nem csak azt vesszük figyelembe, hogy melyik az a sport vagy étel ami egészséges a testünk számára, hanem azt is, hogy mit kíván a szívünk. Tegyük fel a kérdést magunkban: mi az az étel, ami nem csak tápanyagban gazdag, de a lelkünk is jóllakik vele? Melyik az a mozgásforma ami nem csupán a testünket tartja karban, hanem utána kisimultnak és nyugodtabbnak érezzük magunkat? Az arany középút titka ezekben a kérdésekben van.

Hogy könnyebben megtaláld, számodra mi a jó, mutatok pár példát az én kedvenceimből. Szigorúan csak inspirációként, fontos ugyanis, hogy ezek mindenkinél időről-időre változnak, ahogy az is, hogy épp mennyire viaskodnak bennünk a belső motivációk és a külső hatások.

Legjobb mozgásforma a tavaszi belerázódáshoz:

Számomra a futás a “legjobb” és leginkább bevált sport, de hosszú út vezetett idáig. Egy év alatt jutottam el 10 perc kocogásról a 1,5 óra futásra. Belső problémák elől menekültem a sportba, felszabadító volt, hogy ilyenkor nem azt hallgattam, ami a fejemben volt, hanem valami mást a fülesből: podcastet, pop slágereket, pszichológia előadást, komolyzenét vagy egy barátnő rizsázását. Azért komfortos számomra ez a mozgás, mert tudom, hogy nem késem le az első 5 percet mint a csoportos órákon és akkor se kell kihagynom ha túl sokat ettem, hiszen akkor indulok el, amikor jól esik.

Mindegy, hogy mit mozgunk, a lényeg, hogy örömmel és rendszeresen végezzük! Bármelyik sport betölti a funkcióját: szerotonin szintet emel, aktiválja az immunrendszert, gyulladásellenes folyamatokat támogat, csökkenti a vérnyomást, szabályozza a vérzsírokat, és szerepe van a daganatprevencióban is.

Kedvenc Funky ízem ebben az időszakban:

Tél után még jobban igénylem a színeket az életemben. Miután elfogyott a fagyasztómból az utolsó adag tavalyi áfonya és málna is, egyre türelmetlenebbül várom a tavaszi-nyári ízeket. Ilyenkor választom a Rusty Racoon smoothiet, ami az alma-ribizli-mangó keverékének köszönhető élénk narancs színével nem csak fenomenális ízélményt, hanem üdítő látványt is nyújt. Savanykás édessége olyan élénkítő, az illata pedig olyan zamatos, hogy egyértelműen ezt veszem le mindig a polcról! De azt is be kell vallanom, hogy a mosómedve különösen kedves állat a szívemnek.

De akármelyik Funky Forest italt is választjuk, biztosak lehetünk benne, hogy az nem pusztán finom, hanem a napi ajánlott folyadékbevitel elérésében is segít, miközben értékes mikrotápanyagokkal látja el szervezetünket. A Funky préslevek ugyanis mind gazdagok az egészségvédő hatású fitonutriensekben! Csak az szubjektív, hogy kivel mely pigmentek és illatok rezonálnak.

A titkos fegyverem fáradtság esetén:

A fáradtság érzet egy veszélyes dolog, ilyenkor az ember képes hanyagolni fontos teendőket, találkozókat, eseményeket, kevésbé tudatosan étkezik, tervez. Jó ilyenkor előre megtalálni azokat a biztonsági öveket, melyek ezekben a helyzetekben biztosítékot adnak. Nekem ez a tea. Több hónapos keresgélés után találtam meg az Impact Shop etikus ajándékokat áruló boltját, ahol sérült gyermekek bevonásával készített kerámiákat is árulnak. Itt sikerült egy különleges színű, fél literes bögrét beszereztem, ami azóta is kedvencem. Időről-időre megtöltöm a teás dobozom izgalmas filterekkel és amikor egy kis lélekmelengető finomságra vágyom, átböngészem a kincses dobozom és kiválasztok egy hangulatomhoz illő teát.

A tea amellett, hogy segít a folyadékpótlásban, lehet rituálé is. A tudomány szemüvegén keresztül nézve pedig a zöld tea katechinben (növények által termelt antioxidánsokban), a fekete tea flavonolban (antioxidáns hatású polifenolos vegyületek) gazdag. Ezek számtalan területen támogatják a szervezetünket, például a vérnyomás-szabályozásban, gyulladásgátlásban, koleszterinszint csökkentésben, illetve a trombózis és érelmeszesedés prevenciójában is.

Receptek amiket tavasszal készítek a legszívesebben:

Szinte mindig van nálam leves. Például egyszerű húsleves, amiben igazából csak csont, szárny és hasonlók vannak, illetve rengeteg zöldség (vöröshagyma, fokhagyma, sárgarépa, fehérrépa, zellergumó, kelkáposzta, gomba, kelbimbó). De másik nagy kedvencem a minestrone leves, amiben szintén sok a téli zöldség (gyökér zöldségek, karfiol, fodros kel, szárzeller, édeskömény) és mindig kerül bele fehérje forrásként valamilyen hüvelyes (fehérbab vagy csicseriborsó, tavasszal borsó), plusz paradicsomlé és rengeteg zöldfűszer. Ezeket 3-4 napon keresztül is képes vagyok vacsorára enni, a hosszú napok végén nem is tudok jobbat kívánni.

Amikor még a fűtés is megy otthon, szívesebben eszem főtt ételt vacsorára, mint hideg salátát. Melegít, könnyebben emészthetők a főtt zöldségek és többet is tudok belőlük így megenni. Az ételeimet gazdagon ízesítem antioxidáns hatású fűszerekkel is (húslevesbe gyömbér, szerecsendió, színes bors, lestyán; minestrone-ba bazsalikom, oregánó, petrezselyem, majoranna).

Számomra ezek a szokások és kedvencek adnak energiát a változékony tavaszi időszakban. Általuk találom meg a stabilitást amire ilyenkor különösen szükségem van. Mindannyian mások vagyunk azonban, ezért összehasonlítgatás helyett beszélgessünk többet és merítsünk ihletet egymás tippjeiből!

Szerző:

Ki ne szeretné a gyors és hatékony megoldásokat? Mindenki vágyik arra a bizonyos varázsütésre, ami egy pillanat alatt eltünteti a kimerültséget, stresszt és általános erőtlenséget. Főleg márciusban, amikor a tavaszi fáradtság felüti a fejét! A következő cikkben átfogó módon keressük a megoldást ezekre a kihívásokra, hasznos tippekkel kísérve a leírtakat, ahogy azt Szabó Adrienn dietetikusunktól már megszokhattátok.

Miért nincs 1-2 mikrotápanyag, ami pikk-pakk megoldja a problémánkat?

A tavaszi fáradtság okozta vitaminhiány nem oldható meg egy pirulával. Ennek oka például, hogy vannak olyan vitaminok, melyek akár 100 féle élettani folyamatban is szerepet játszanak és nincs olyan működési egységünk, melyet önmagában 1 vitamin szabályozna. Továbbá a vitaminok egymás hatását erősítik, ezért sem lehet kiragadni egyet. A szervezet számtalan vitamint elő is állít, sokat közülük hosszú ideig raktározni is képes (pl.: B12 vitamin hiány kb. fél év teljes vegán életmód után alakulhat ki) ezért a gyakorlatban teljes vitaminhiány szerencsére sokkal ritkábban alakul ki, mint amilyen gyakran attól a hétköznapokban tartunk.

Fentiek miatt érthető, miért nem listázunk 5 vitamint a tavaszi átálláshoz.

Mi jelenthet megoldást?

Fontos tény e mellett, hogy étkezésünkkel, legyen szó őszi-téli vagy tavaszi-nyári időszakról, a D-vitaminon kívül minden tápanyagot fedezni tudunk a hazai nyersanyag-lehetőségekből! Hangsúlyozzuk, étkezésünkkel és nem pedig a szintetikusan előállított étrendkiegészítőkkel. Ha tehát minél színesebben, zöldségeket és gyümölcsöket változatosan kombinálva (ezzel találkozhatunk egyébként a Funky Forest préslevekeben és smoothie-kban is, ahol mindig legalább kétféle alapanyag jelenik meg az üvegben) valósítjuk meg étkezéseinket, akkor azzal a tavaszi átállást zökkenőmentesebbé tehetjük.

Na de mi a helyzet télen?

A téli időszakban (nagyon is érthető okok miatt) teljesen más táplálkozási mintázat a jellemző, mint tavasszal és nyáron. Télen mennyiségi éhezés nem de minőségi jelentkezhet, ha kevésbé változatosan nyúlunk egyes nyersanyagokhoz. A hideg hónapokban gyakoribbak a zsírbő, kalóriadús ételek, néhány kilót talán fel is szedünk, de ez egy teljesen természetes folyamat.

És már kicsit elegünk lehet a gyökérzöldségekből és káposztafélékből, még nem jönnek azonnal a tavaszi alapanyagok, hiába hirdetik sok felületen a tavaszi életmódváltást és a hozzá kapcsolódó saláta dömpinget. Legkorábban majd a medvehagyma jelenik meg tavaszi hírnökként és szorosan követi a spárga.

Mit együnk az évszakváltás alatt?

Amíg nem robban be a természet, javasoljuk, hogy még használjuk ki a lehetőséget, hogy együnk körtét, vessünk be még egy sütőtökös receptet, élvezzük a retekfélék sokszínűségét, készítsünk még egy nagy adag párolt lilakáposztát, vagy süssünk fodros kel chipset és készítsünk krémlevest egyik kuriózumunkból, a  csicsókából. Továbbá bátran hívjunk segítségül a mindennapi étkezésekhez konzerveket, fagyasztott árukat és egyéb egészségtudatos zöldség és gyümölcs készítményeket. Ezek a kizárólag a nyersanyagot feldolgozó áruk, mérések szerint számtalan egészségvédő mikro és makrotápanyagban felveszik a versenyt a frissnek vélt alapanyagokkal, sőt akár le is körözik őket.

Mire figyeljünk különösen a tranzit időszakában?

A legtutibb tippek egyben a legegyszerűbbek is! Figyeljünk a sok folyadékfogyasztásra, mely minden jól működő élettnai folyamat alapja, mozogjunk sokat, mely növeli a szerotonin szintünket, együnk minél színesebben, válogassunk tányérunkra minden nyersanyagcsoportból (húsok, halak, tejtermékek, tojás, zöldségek, gyümölcsök, olajosmagvak, gabonafélék stb.).

Látjátok, nem is kell semmi különleges ahhoz, hogy felkészíthessük szervezetünket a tavaszi zsongásra! Rázzátok fel magatokat a téli álomból és színesítsétek étrendetek a 100%-os Funky préslevek segítségével.

Szerző:

Ahogy közeledik a tavasz, bár egyre több időt töltünk a természetben és élvezzük a napsütést, mégis azt érezzük, hogy valami nem stimmel? Ez bizony a tavaszi fáradtság, a napsütéses szezon gyakori velejárója. Mit tehetünk az elkerülése érdekében? Lehet ezt egyáltalán táplálkozással befolyásolni? Fülöp Lili dietetikusunk most ezekre a kérdésekre ad választ!

A hosszabb nappalok óhatatlanul kevesebb alvásra késztetnek minket. A biológiai óránk, a cirkadián ritmus, egy rendkívül jól alkalmazkodó gépezet, de vigyáznunk kell, mert a tűréshatára nem végtelen. Az elegendő és megfelelő minőségű alvás elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez és a regenerálódáshoz, hiánya levertséget, fáradtságot, hangulatingadozásokat okozhat.Ha a cirkadián ritmus az alvás során elcsúszik, az bizony kihat más tevékenységeinkre is.

Ezek után nem meglepő tény, hogy ugyanígy működik a táplálkozással kapcsolatos ritmus is. Ha az emésztőszervrendszer a napi 4-5 étkezéshez van szoktatva, akkor körülbelül 3 óránként érkezik is a jelzés a táplálékfelvételre. A tavaszi fáradtsággal járó levertség ráadásul sokszor evésre késztet minket. Ilyenkor érdemes a mennyiség helyett az alapanyagok minőségre nagyobb hangsúlyt fektetnünk. Teljes értékű ételekkel, magas rosttartalommal bíró gabonafélékkel vagy friss zöldségekkel, gyümölcsökkel nem csak a testünket, de az elménket is táplálhatjuk, amelyek anélkül segítik a jó közérzet elérését, hogy éhesnek éreznénk magunkat.

A B-vitaminok kiemelt szerepet kaphatnak ebben az időszakban, mint a különféle fáradtsággal és levertséggel kapcsolatos állapotok enyhítői. B12 vitamint találhatunk a tengeri halakban, vagy a tojásban, B6 vitamint a gabonafélékben vagy az olajos magvakban, folsavat a brokkoliban, káposztafélékben, a karfiolban vagy akár a leveles zöldségekben is, B1 vitamint a hüvelyesekben vagy a tejtermékekben.

Mutatok 2 olyan gyakorlati tippet, amit könnyen beépíthetünk a napunkba a tavaszi fáradtság ellenszereként:

  1. Tartsuk meg az egyensúlyt!

A tápanyagokat jól elosztva vigyük be a nap során, ne terheljük meg feleslegesen a szervezetet egy-egy nagyobb étkezéssel. A reggeli és vacsora energiamennyisége tegye ki a napunk maximum felét, az ebéd képezze a 30-35%-ot, míg a kis étkezések, tehát a tízórai és uzsonna töltse ki a maradék helyet.

Fehérjék, zsírok és szénhidrát tekintetében is érdemes minél jobban elosztanunk a mennyiségeket, a nap végéhez közeledve egyre könnyedebb fogásokat választva.

  1. Ne csak főzzük, nyerset is együk!

Bár rendkívül ízletes főzelékeket, grillezett, párolt ételeket készíthetünk a zöldségekből, figyeljünk rá, hogy legalább 1-2 adagot nyersen is rágcsáljunk el a nap során. Ha ez nehezen megy, akkor egy préslé vagy smoothie is segítségünkre lehet ebben, amit akár higítva, a nap folyamán elosztva is fogyaszthatunk. Ha igazán tudatosak szeretnénk lenni, némi gabonaféle vagy olajos magvak csipegetésével a napi B-vitamin adagunkat is letudhatjuk egy kalap alatt.

Szerző:

Környezetünk és egészségünk védelme nem ellentmondásos célok, hanem szervesen kapcsolódnak egymáshoz. Ismerjétek meg Szabó Adrienn dietetikusunk írásából, hogy hogyan tehettek egészségetekért és a bolygóért, környezettudatos diéta követésével!

Húsmentesség = környezettudatos étrend?

Nem hiába hangsúlyozzuk, hogy “ZÖLDülő” tányér, hiszen a fenntarthatóság kulcsa nem csak a húsmentes életmód lehet. A húsok, halak, illetve a tej és tejtermékek ugyanis szervezetünk kiváló (némelyik közel 100% biohasznosulású), teljes értékű fehérjeforrásai. Dietetikusként ezért továbbra is támogatom, hogy aki szeretne, nyugodtan fogyasszon állati eredetű élelmiszereket. A mérték azonban nagyon fontos! Hazánkban ugyanis a napi hús bevitel az ajánlások háromszorosát teszi ki, ami az egészségünkre és a környezetünkre is káros mennyiség.

A helyzet nyitja a növényi eredetű táplálékokban rejlik. Tegyünk róla, hogy ne csak mellékszereplők legyenek a konyhában, hanem főszerepet is kapjanak a tányérunkon. Így láss csodát, máris egészségesebb lett az étrendünk!

Nem csak bolygónk érdekében érdemes azonban több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani. A hazai táplálkozási ajánlás és a nemzetközi szakma is azt javasolja, hogy a tányérunk fele zöldséggel és gyümölccsel legyen megpakolva minden étkezéskor. Mindezt nem esztétikai megfontolásból javasoljuk, hanem azért, mert ilyen mennyiségű zöldség-gyümölcs fogyasztása már egészségvédő, betegségmegelőző hatással bír.

Ha valaki nem fogyaszt elegendő zöldséget és gyümölcsöt ugyanis, annál sokkal nagyobb valószínűséggel alakulnak ki olyan civilizációs betegségek, mint az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek vagy a daganatos betegségek. Világszerte évente 1,5 millió haláleset hozható összefüggésbe az alacsony zöldség-fogyasztással, míg 2,4 millió haláleset az elégtelen gyümölcs-fogyasztáshoz köthető. Emellett a WHO a feldolgozott (pl. pácolt, sózott, füstölt) vörös húsok rendszeres, napi 50-100 g mennyiséget meghaladó fogyasztását is összefüggésbe hozta a vastag- és végbélrák, hasnyálmirigy-, illetve prosztatarák kialakulásának magasabb kockázatával. Ezért tényleg csak okosan falatozzunk ezekből!

A jóllakottság érzéséről és a fehérjedús táplálkozásról azonban nem kell lemondanunk! Ezért összefoglaltam számotokra azokat a fő növényi fehérjeforrásokat, melyekkel könnyedén kiváltható egy-két húsos fogás. Ezek ráadásul mind olyan alapanyagok, melyek ökológiai lábnyoma lényegesen kisebb, mivel hazánkban is megtalálhatók:

  • Hüvelyesek (zöldborsó, sárgaborsó, vöröslencse, barna lencse, száraz babok, csicseriborsó)
  • Teljesértékű gabonák (búza, bulgur, árpa, zab, hajdina, amaránt, köles)
  • Olajosmagvak (tökmag, napraforgómag, mandula, mogyoró, dió, mák, lenmag, kendermag)

Konkrét receptinspirációkat szeretnétek? Már mutatom is őket!

Ezek az ízletes fogások segítenek abban, hogy az étkezés akkor is komfortos és élvezetes maradjon, amikor szervezetünk és környezetünk épségét szolgáljuk:

  • Indiai fűszeres édesburgonyás csirke ragu, hús helyett csicseriborsóval, spenótos barna rizzsel
  • Olasz lasagne darált hús helyett gombás-lencsés rétegekkel
  • Reggeli vagy vacsora szendvics sajtkrém helyett fűszeres fehérbab krémmel, savanyúságokkal és retekkel
  • Pesztós tészta gazdagítva és zöldítve borsóval, megszórva pirított napraforgómaggal

Ha szeretnénk még zero waste-ebb étrendet kialakítani, figyeljünk arra is, hogy helyi, kistermelői, szezonális és csomagolásmentes vagy újrahasznosítható csomagolású, minél kevésbé feldolgozott nyersanyagokat válasszunk!

Konklúziónk tehát nem más, mint hogy fokozatosan csökkentsük húsfogyasztásunk és az állati eredetű termékeket a konyhánkban és fedezzük fel a zöldségekben, gyümölcsökben, növényi eredetű táplálékainkban rejlő lehetőségeket. Ígérem, izgalmas kaland vár rátok!

Szerző:

Környezetünk és egészségünk védelméért egyszerre is tehetünk! Tudatos választásokkal, szezonális alapanyagokkal és egy kis előre tervezéssel nagy eredményeket is elérhetünk a bolygó és saját szervezetünk szempontjából is. Erről mesélt most nekünk Fülöp Lili dietetikus, aki még egy profi tippet is megosztott velünk cikke végén!

Mi az a fenntartható étrend?

Mindenképpen az, ami számodra odafigyeléssel teljesíthető és tesz valamit azért, hogy az élőhelyünk minél tovább a miénk maradhasson. Tudjuk, hogy nem létezik olyan táplálkozási irányzat, ami mindenki számára egyformán jól működik és ha eleget olvasunk a témában minden alapanyagunkról kiderülhet az is, hogy hasznos, meg az is, hogy kerülendő… nehéz így elindulni, igaz?

A fenntartható étrend egyik leghatásosabb eleme a szezonalitás figyelembevétele. Ha hazai élelmiszereket vásárolunk, akkor a szállítási és tárolási idő is rövidül, így egy egészségesebb termék kerül az asztalra, amelynek magasabb a beltartalmi értéke (pl. vitamin, ásványi anyag tartalom) illetve kevesebb mesterséges beavatkozáson megy keresztül. Nem kell megijednünk akkor sem, ha a frissen megvásárolt alapanyagok nem fogynak el, ilyenkor tartósítással (pl. fagyasztás vagy savanyítás) is tökéletesen megmarad a beltartalom és az év későbbi szakaszában is minőségromlás nélkül fogyasztható marad számunkra. Ezzel egy olyan éves, színes körforgást tudunk biztosítani a szervezetünk számára, amiben több tucat zöldség és gyümölcs pozitív hatását élvezhetjük.

A fenntarthatóság otthon készül!

Nem győzöm hangsúlyozni a bevásárlólista és a heti menü fontosságát. Heti fél óra időráfordítással és egy idő után a megfelelő gyakorlat birtokában pillanatok alatt összeállhat a heti terv a fejünkben, és már irány is a piac!

Egy-egy otthon készített meleg étellel az élet számos területén érhetünk el pozitív változást: elkerülhetjük a hozzáadott extra cukrot/zsiradékot, tartósítószert vagy épp ízfokozó anyagot, saját tányérunkból/éthordónkból fogyasztva kitérünk egy műanyag csomagolás vásárlása elől és persze rengeteg pénzt is spórolunk. Ami számomra a legnagyobb plusz az a gondoskodás, amit a magam és szeretteim részére nyújthatok ezzel, hiszen egy melengető, jó hangulatú közös étkezés igazi örömforrás a szervezet számára. Banálisnak tűnik, de a testi-lelki jólét alapvető pillére az étkezés. Gondoljunk csak bele, hogy a napunk egészét átszövi, energiát ad, szükségletet elégít ki. Tekintsünk hát rá ilyen szemmel is!

Töltsük fel, vigyük el!

A megfelelő napi folyadékbevitel nem egyszerű feladat a rohanós napokon. Mindenkinek megvan erre a saját módszere, szerintem a legegyszerűbb tipp a kulacsunk állandó szem előtt tartása. A saját vizespalack beiktatása egy olyan szinte észrevétlen, erőfeszítés nélküli környezettudatos lépés, amit mindenki tud alkalmazni. A kulacsunkba 70%-ban mindenképpen víz kerüljön, de egy finom tea, smoothie vagy préslé is szerepet kaphat a napjainkban.

Plusz tipp haladóknak!

Ha mindezek már teljesültek, ideje szintet lépni! Tudtátok, hogy a zöldség-gyümölcsök „húsa” mellett más részeik is fogyaszthatók? A retek leveléből készülhet pesto, a hagyma vagy a sárgarépa héja mehet alaplébe, a karfiol vagy brokkoli szárából remek krémleves vagy mártás készülhet, a cékla levelével pedig a salátánkat dobhatjuk fel. Ahogy az állatgazdálkodásnál a fülétől a farkáig elv, úgy a zöldségek-gyümölcsök esetében is a teljes termés felhasználása legyen a célunk és higgyünk benne, hogy ez a sok apró, egyéni lépés is sokat számít!

Szerző:

Még nem tartunk a téli betegszezon végén, de a távolból már kacsingat ránk a tavaszi kimerültség. Ez nem jelent egyebet, mint hogy itt az ideje az átfogó és alapos immunerősítésnek! Dietetikusunk cikkéből most megtudhatjátok, a szezonális alapanyagokban található antioxidánsok hogyan használhatóak szuperfegyverként a vírusok ellen! 

Az európai átlagot tekintve a hazai zöldség-gyümölcsfogyasztásunk a középmezőnyhöz tartozik. Mielőtt elégedetten csettintenénk, fontos beismerni, hogy van egy nagy hiányosságunk is, ami miatt közepesnek bizonyul az eredményünk: zöldség és gyümölcsfogyasztásunk egyáltalán nem változatos. A statisztika szerint, az összes fogyasztásunk felét a paradicsom, paprika, vöröshagyma, fejeskáposzta és görögdinnye adja. Ha azt feltételezzük, hogy minden alapanyagot a maga szezonjában fogyasztunk el, akkor a téli időszakra ebből nem sok marad, ugye?

Pedig a zöldségek és gyümölcsök egészségvédő hatása igenis számottevő. Ehhez naponta minimum 150 g-ot szükséges elfogyasztanunk belőlük (de még jobb a 400-500 g). Ha megvan a megfelelő mennyiség, akkor a bennük rejlő úgynevezett biológiailag aktív anyagok (vitaminok, antioxidánsok, polifenolok stb.) képesek aktívan kifejteni szervezetünkre pozitív hatásaikat.

Sajnos még javában benne vagyunk vírusos időszakban, ezért napjaink szerves részévé vált az alapos kézmosás és a társas érintkezések minimalizálása. Elfeledkezünk azonban arról, hogy az immunrendszer erősítésével is harcolhatunk a megbetegedések ellen. Szervezetünk immunválasza remekül megerősíthető a már fent említett mennyiségű zöldség és gyümölcs fogyasztásával. Egy jól összeválogatott „immunerősítő étrend” – amelyet egyébként inkább neveznék kiegyensúlyozott vagy változatos étrendnek – alapja februárban például a cékla, az alma, a sárgarépa, illetve a káposzta-, hagyma- és salátafélék.

Vizsgáljuk meg őket egy kicsit közelebbről! A céklában található inorganikus nitrátok és betalainok segítenek a vérnyomás csökkentésében és javítják az oxigénfelvételt. Utóbbi különösen sportolóknak nagy előny, de mivel a sport is az immunrendszerünk egy erősítője lehet, érdemes a testmozgást is a listánkra vennünk a vírusok elleni harcban. Céklalé formában fogyasztva érhetjük el a legjobb hatást és a legjobb, ha edzés előtt 1 órával fogyasztjuk el.

A sárgarépa béta-karotin tartalmát jól ismerjük, az immunrendszerünk téli erősítője lehet, ha megfelelő mennyiségben a tányérunkra kerül. A béta-karotin-az A-vitamin előanyaga, a szem egészségéért is fogyasztjuk, antioxidáns hatású vegyületei közül pedig kiemelkedő a lutein és a likopin mértéke. Meglepően finom zabkásába reszelve, próbáljátok ki!

Az alma számomra az egyik legjobb hazai superfood, helyben elérhető, finom, megfizethető és egészséges. Ha egy héten belül elfogyasztjuk, mehet a gyümölcskosárba, de hosszabb tárolás esetén érdemesebb hűvös helyet keresni neki, legyen az akár a pince vagy a hűtő.

Fontos tehát, hogy napjainkban ne csak a zöldségek és gyümölcsök mennyiségét növeljük meg, hanem törekedjünk a szezonális változatosság biztosítására is. Amit szervezetünk kiválóan működő immunrendszerrel és jó közérzettel hálálja meg nekünk.

Szerző:

Ki ismer magára ezekben a mondatokban: “többet kéne innom”, “az az újévi fogadalmam, hogy megiszom napi 3 liter vizet”? Szabó Adrienn dietetikusunk ezért megírta miért is olyan fontos a megfelelő folyadék fogyasztás és hogyan tudunk erőlködés nélkül többet inni. 

Hogy miért fontos eleget inni? Bár a csapból is az folyik, hogy testünk ⅔-a víz, de azt tudtátok, hogy a máj 70%-a is víz? Ha szeretnéd, hogy jól méregtelenítsen, igyál eleget! 

A szemeink 99%-a szintén víz. Lehet, hogy nem is szemcseppre van szükséged?

Fáj a fejed, folyamatosan fáradt vagy? Az agyunk közel 80%-a víz, így könnyen lehet, hogy nem egy extra kávéra van szükséged, csupán vízzel kéne megitatnod az agytekervényeidet. 

A napi folyadékbevitel mennyiségére szakszerűtlen univerzális javaslatot adni, hisz ez soktényezős kérdés. Testalkattal, életmóddal változik, kinek mennyit érdemes innia. Kisebb energiabevitel kevesebb folyadékot igényel, az edzettebb emberek jobban izzadnak, melegben vagy nagyobb páratartalom mellett pedig szintén fokozódik testünk párologtatása, így több vizet kell visszapótolnunk. 

Az sem mindegy ráadásul, hogy mit iszunk. A kávé és alkohol dehidratálnak, ahogy a sós ételek is. De az is számít, hogy elfogyasztjuk-e a napi ajánlott közel 1 kg zöldség-gyümölcsöt vagy épp eszünk-e levest. 

Szerencsére vannak kedvenc “itatós” tippjeim amik megkönnyítik a folyadékfogyasztást:

  • Tuningoljuk fel a kancsó vizet szezonális gyümölcs- és zöldségszeletekkel!
  • A 100%-os préslevet vagy smoothie-t hígítsuk fel vízzel, zöld teával.
  • A magyar egy leveses nemzet – együnk hát sokat belőle!

Ne felejtsünk el szeretteink megfelelő folyadékbevitelére is odafigyelni:

  • A kisgyermekek folyadékháztartása könnyebben felborul, kínáljuk őket rendszeresen vízzel, teával. 
  • Az idősek szomjúságérzete a korral csökken, pedig egészségük megőrzésének fontos eleme a hidratáltság.
  • A férfiak hajlamosabbak kevesebbet inni mint a nők, gondoskodjunk róluk is.

A szervezet szuper intelligens tervezés eredménye, ám a vízháztartás egyensúlyban tartásában nekünk is felelősségünk van. Szervezetünk kissé késve jelez a szomjúságérzetről, az embereknek a tevékkel ellentétben ráadásul vízraktára sincs, ezért könnyebben kialakulhat dehidráció. Ezt nem érdemes megvárni, úgyhogy higítsatok magatoknak egy kancsó 100%-os gyümölcslevet és folytassátok a munkát egy pohár finom innivalóval! 

 

Szerző:

Odavagy a fűszeres, izzasztó ételekért? Rajongsz a chili vagy gyömbér melengető ízéért? Fülöp Lili dietetikusunk most lerántja a leplet a csípős ételek pikáns és igencsak pozitív titkairól!  

Egészségünk megőrzése komoly, mindennapi munkát és odafigyelést kíván. Persze, ha rutinszerűen végezzük, olykor már fel sem tűnnek a teendők. Megesszük a szezonális zöldségadagunkat, elmegyünk sportolni és az aktuális életszakaszunktól függően igyekszünk eleget aludni. 

Ezeket a szokásokat azonban időbe telik beépíteni a napjainkba, ugyanúgy ahogy az új alapanyagokat is, főként az intenzív ízeket! Furcsán hangozhat, de az emésztőszervrendszerünk is tudjuk edzeni, például, ha a csípős ételekhez szeretnénk hozzászokni, hogy élvezhessük azok jótékony hatásait (és bombasztikus ízét)! 

Nem kérdés, hogy a csípős ízek királya a chili. Fogyasztása után melegség járja át a testünket, izzadni kezdünk, rosszabb esetben akár gyomorpanaszokat is tapasztalhatunk. A gyomorirritáció, bár kellemetlen, valódi károkat ritkán okoz. A chili fő vegyülete, a kapszaicin okozza ezt az égő érzést ez felelős a testhőmérséklet növeléséért. Az erős paprika így serkenti az anyagcserét és fellép a fertőzések ellen. Sőt, a kapszaicin immunerősítő hatással is bír, ami a téli időszakban különösen nagy segítségünkre lehet!

A nyers chiliben ezen felül A, C és B vitaminokat és káliumot is találhatunk, ami bár önmagában nem fedezi a napi vitamin- és ásványianyag szükségletünket, na meg a csípőssége miatt egyébként sem tudunk nagy mennyiségeket megenni belőle, de antioxidáns tartalmával segíti a védekezést a szabadgyökök ellen. 

A hideg időben melengető hatása mellett tehát érdemes a chilipaprika ezen funkcióit is kihasználnunk. Remekül barátkozhatunk az ízével a Funky Forest Lovely Llama préslével, hiszen hígítva a chili mértékét is enyhíteni tudjuk, szépen hozzászoktatva az emésztést a csípős ízek szeretetéhez.

Szerző:

A zöld smoothie-knak kifejezett rajongótábora van, de ugyanennyien vannak, akik valamiért távol tartják magukat ettől a kategóriától… Szabó Adrienn dietetikusunk most kedvenc Funky Forest gyümölcsleve, a Tranquil Turtle legfunkybb tulajdonságairól mesélt nekünk!

Noha mindegyik Funky Forest gyümölcslevet egyenlően szeretem, mégis van egy titkos kedvencem, aki kicsit jobban a szívemhez nőtt… Ő nem más, mint Tranquil Turtle, aki azonban sokakat elbizonytalanít a külalakjával, ezért úgy döntöttem, hogy ezúttal róla mesélek nektek egy kicsit.

Mi is van tehát kedvencem, a példaértékűen relaxáló teknős által fémjelzett üvegben? Alma, körte, uborka és spenót. Ha pedig te még nem láttad szemtől szemben, most elmesélem, hogy mit is találsz pontosan az átlátszó üvegben. A bársonyosan zöld színű ital alján például éles szeműek egyből felfedezik a leülepedett zöldség- és gyümölcs elemeket. Ez talán sokaknak nem meglepő, hiszen minden gyümölcslé csomagolására ráírják, hogy fogyasztás előtt felrázandó. Úgy gondolom, hogy mégis fontos beszélnünk erről, mert előfordulhat, hogy valaki bizalmatlan vagy bizonytalan lehet ezt látva. 

Milyen esetben spórolhatnánk meg a felrázást? 

  • Ha nem valódi gyümölcsből és zöldségből készülne (ha például színezve lenne, akkor természetellenesen egynemű lenne a megjelenése)
  • Ha alaposan szűrve lenne (viszont akkor nem csak homogén lenne, de tápanyagtartalma és íze is csökkenne)
  • Ha valamilyen plusz adalékanyagot adnánk a présléhez (ekkor viszont a tökéletes emulziós küllem érdekében feláldoznánk az egyik fő célt, a természetességet) 

Mivel azonban a minél teljesebb íz és beltartalmi érték megőrzése érdekében direkt préseléssel, adalékanyag nélkül készülnek a gyümölcslevek, tarts velünk és rázzuk fel együtt!

De hogy mitől is kapunk ilyen szép, gazdag színt? Nos, elhiheted, nem öncélúan jelenik meg a pigment a zöldségekben, gyümölcsökben és az üvegekben! A színes és illatos növényi vegyületek (fitonutriensek) a növények védekezőrendszerének fontos bástyái. Ezek a fitokemikáliák nem csak a növényeket védik meg a romlással, kártevőkkel, napsugárzással szemben, hanem ezek lesznek a mi szervezetünkben is az optimális működés támogatói és antioxidáns hatású vegyületek!

A spenót jótékony pigmentjei például a karotinok (narancssárga), xantofilek (citromsárga) és a klorofill (zöld – amit a fotoszintézis kifejezésével együtt a biosz óráról mindenki úgy is örökre megjegyzett).

Jó ha tudod azonban, hogy miként egyik zöldség vagy gyümölcs sem jobb a másiknál, a kb. 25.000 féle színanyag esetén sem hatásosabb az egyik a másiknál, ezért a változatossággal érhetjük el a legjobb hatásfokot!

Szóval ha szakmailag kellene rangsorolnom, akkor nekem sem szabadna választanom a Funky termékek közül, hiszen épp a minél nagyobb színkavalkád elérése a lényeg!

Szerző:

Szabó Adrienn dietetikusunk januárban egy teljes kiadványt szentelt a különféle diéták és léböjt kúrák mítoszainak ledöntésére, egy inspiráló étrendenddel támogatva meg az évkezdésünket. Ennek kapcsán most egy blogposzttal is jelentkezet: olvass tovább, ha tudatosan szeretnéd indítani az évet!

Bizonyára ismeritek a Ponyvaregény című filmből azt a mondatot, amiből legendás mémek és gifek keletkeztek: “Mondd még egyszer, ha mered!” … Tiszteletben tartva az emberek ingerküszöbét, és saját bőrünkön is tapasztalva a “jótanács” dömpinget, mi is alig merünk olyat írni, ami utalhat újévi fogadalomra, vagy egészség-magatartásra. 

Azonban mi nem is erről, hanem ennek apropóján írunk. Az évkezdéshez – vagy ha elmented ezt a posztot, akkor bármikor, amikor nyitott vagy rá – szeretnénk egy kis funky inspirációt adni, no meg szakmai támogatást, ha úgy érzed (jogosan), hogy összecsapnak feletted a hullámok. Például a “léböjt kúrák” hullámai. 

Miért nem javasoljuk a léböjt kúrát?

Mert sajnos hosszú távon többet árthat, mint használ. Talán te is ismersz néhány embert, aki már nekiveselkedett valami ilyesminek, de utána mi lett a hosszú távú eredmény? Ha sikertelen volt összességében a kúra, akkor vajon rosszul végezte az illető? Mi nem gondoljuk, hogy a világon mindenki rosszul csinálja a diétát, tehát nem ezért marad el legtöbbször a hosszú távú eredmény.

A krónikus (értsd: évtizedeken keresztül évente 2-3 alkalommal megkísérelt) diétázás, folytonos testtömeg ingadozás, ételek miatti stresszelés napjában többször, fiziológiásan ártalmas, rosszabb, mint néhány, békében megtűrt plusz kg. Azonban vigyázz, ugyanis a kampányszerű diéták mellett már megjelentek az álholisztikus életmódváltásként csomagolt étrendek is, amelyek helytelenül még mindig csak a táplálkozást célozzák, miközben azt hiszik, az egészségről prédikálnak. 

A mi funky étrendünk célja, hogy adjon (ötletet, motiváció, energiát, tápanyagot, ízélményt, örömöt) és nem az, hogy elvegyen (kedves ízeket, szociális élményt, kalóriát, kreativitást és rugalmasságot). 

Mi lenne tehát az az igazán egészséges és ideális életmód, ami valóban támogatja azt, hogy sokáig és egészségesen éljünk?

Hát például az, ha a frissen termett, vegyszermentes zöldséget és gyümölcsöt fogyaszthatnánk el azonnal, ahogy leszedjük. De hát tudjuk, hogy az élet nem mindig a paradicsomi állapot, és mi is a 21. századi pörgésben helytálló embereknek szeretnénk életszerű, egészségtámogató és finom étkezési tippeket adni. Ezért a mi étrendünkben a szezonális termények, otthon készített fogások, hazai ropogtatnivalók, legprofánabb finomságok mellett bármikor kéznél lévő Funky Forest préslevek és smoothie-k is fellelhetők, olykor ötletadó kombinációkban.

A kiadványomat és inspiráló étrendemet letöltheted most a funkyforest.hu/valtseletmodot oldalról – várlak szeretettel!

Funky és boldog új évet kívánok! 

Szerző:

Január a kötelező fogadalmak ideje, ugye? Gyakran halljuk az “új évben lefogyok”, “jobban odafigyelek az egészségemre”, “eljárok sportolni”, “többet főzök” ígéreteket. Ezekkel a törekvésekkel nincs is semmi baj, de miként érdemes valójában nekiállni egy új esztendőnek? Fülöp Lili dietetikusunk most erről mesél a Funky blogon!

Szerintem nincsen semmi gond a fogadalmakkal, csak okosan és konkrétan (!) szükséges megfogalmazni őket. Az előbb felsorolt állítások finomításával egészen tudatos célokat tudunk felállítani magunknak az új évre, mutatom hogyan!

A testtömegvesztés gyakran kerül fel a listára, amelynél a legfontosabb szempont az, hogy reális legyen! Ne a “gyorsan sokat” legyen a mottónk, sokkal inkább a fenntarthatóan optimális! Heti 0,5-1 kg-nál több súlyvesztés nem javasolt, így akárhogy is nézem 10 kg leadásához például legalább 10-20 hétre lesz szükség. A kezdeti lelkesedésben ennél elképzelhető, hogy gyorsabban is olvadnak a kilók, de hosszú távon mindenképpen egy egészséges életmódváltásban gondolkodj!

Próbálj tudatos szokásokat bevezetni az életedbe, kezdve 1-1 ötlettel, amit akár – ha az első adag beépülni látszik – tovább bővíthetsz. Ilyen lehet például:

  • A megfelelő folyadékfogyasztás ösztönzésére egy kedvenc kulacs kijelölése, megtöltése és hordozása, bárhova is mész. Napi 2 liter víz alá sose add!
  • Zöldségek és gyümölcsök fogyasztásának növelése az étrendben. Az öklödet használva remekül összeszámolható a nap végén a napi fogyasztás, 5 ökölnyivel már tudatos életmódváltó lehetsz! (1 öklömnyi mennyiségnek számít például egy alma vagy egy cékla.)
  • Találd meg az örömöt az otthon főzésben! A saját magad, vagy családtagod által főzött étel több fronton segíthet. Az és olyan mennyiségben kerül bele, amit szeretnél, akár több napra is segít energiához jutni, sőt még családi programnak sem utolsó!
  • A főzéshez természetesen okos vásárlás is kell. A bevásárlólista fontosságáról már sokszor meséltünk, a heti menü és a hozzá tartozó alapanyagok összegyűjtése egy igazán fontos lépés az életmódváltás során.
  • Az étkezés mellett a megfelelő életmód része a testmozgás és a pihenés is, róluk se feledkezz el a szokások kialakításánál! Konkrét fogadalom lehet az, ha számot is kötsz egy sporttevékenységhez, tehát például “hetente 3x eljárok futni”, így könnyebb betartanod és nyomon követned a fejlődést is.

Boldog és egészséges új évet kívánok!

instagram LinkedIn

Rázd fel magad a Funky-val és legyen igazán funky napod!

Cégek & viszonteladók

Jog

 

A ”Funky Forest” a Házikó Farm Kft. 018322762 illetve 018322746 lajstromszámokon nyilvántartott európai uniós védjegye. The ”Funky Forest” is a registered EU Trade Mark of Házikó Farm Kft., Registration No.: 018322762 and 018322746

15.000 Ft bruttó rendelési érték felett 1.000 Ft jóváírást adunk a számla végösszegéből.