Hiába tudjuk, hogy hogyan néz ki az egészséges életmód, ha a megvalósításig segítség, információ vagy idő hiányában nem jutunk el. Ezért az egyik legfontosabb része a megfelelő táplálkozásnak a tervezés. Különösen igaz ez akkor, amikor nyár végén próbálunk visszarázódni a hétköznapok menetrendjébe. Olvassátok el Szabó Adrienn dietetikusunk legújabb írását, melyben segít az első lépés megtételében – egy egészséges és inspiráló reggeli rutin kialakításában! Készen álltok az ínycsiklandó receptekre és szuper tippekre?

Az egészséges életmód senkinek se megy könnyen. Ne higgyük, hogy harcok és kudarcok nélküli folyamat lenne bárkinek is kialakítania egy új szokásrendszert! Mi most a reggelinél kezdjük a segítségnyújtást, de mielőtt belevágunk a tervezésbe, ne felejtsük, hogy nem lehet egyszerre változtatni mindenen. Ez a túlzott elvárás általában csak arra jó, hogy a feje tetejére álljanak a hétköznapjaink és a növekvő nyomástól feleslegesen szorongani kezdjünk. Haladjunk ezért lépésenként, élvezve a folyamatot, és ha az első új szokás megvetette a lábát, akkor tegyük meg a következő lépést!

A reggeli a nap legfontosabb étkezése?

A “reggelizz úgy, mint egy király” (és vacsorázz úgy mint egy koldus) népi “bölcsességgel” van némi probléma, mert aki így eszik (például húst, szalonnát, kolbászt, stb), annak számolnia kell a hosszútávú egészségkárokkal, például a köszvénnyel, amit ironikusan a királyok betegségének is neveznek. Az természetesen igaz, hogy a reggeli egy fontos étkezés, az egész napunkat megalapozhatja fiziológiásan és lelkileg is. Ugyanakkor nem létezik olyan, hogy “legfontosabb étkezés”, mert minden szervezet és életmód más fajta táplálkozási szokásokat igényel. Egy szó mint száz, a reggeli a reggel legfontosabb étkezése! Nézzünk is pár receptet, amivel nem csak egészségesen és könnyen, de örömtelien indulnak majd a napjaink.

Sós reggelik

A legtutibb szendvicsek

Szendvics készülhet úgy, hogy két kenyér közé kerül a töltelék, de úgy is, hogy a kenyér felső párja egy jó nagy adag jégsaláta, vagy épp pakolhatjuk úgy, hogy külön kis dobozba kerül a kenyér, a kence, a sajt, a tojás és a zöldség. Az pedig, hogy dobozoljunk zöldséget külön, az minden szendvics esetében érvényes tanács.

Kenyér kenéshez használt vaj és margarin helyett hüvelyesből készült krémet is kipróbálhatunk. Ez lehet a bolti vagy a házi humusz, de bármilyen hüvelyes konzervből pikk-pakk készülhet feltét, ha lecsöpögtetjük, kevés hidegen sajtolt növényi olajjal (pl.: tökmag) és fűszerekkel (zöldfűszer, fokhagyma, só, bors) összeturmixoljuk.

Sokan hanyagolják a túrót, annak ellenére, hogy hazánkban igen kedvelt alapanyag. Ebből készülhet kőrözött, vagy ha tapintatosak szeretnénk lenni a kollégáinkkal-osztálytársakkal, hagyma nélkül, csupán zöldfűszerekkel összekeverve is készülhet belőle feltét.

A szendvicseket össze lehet csomagolni (méhviasz szalvéta, textil szalvéta, doboz) már előző este is, így reggel csak be kell dobni a kis táskába, iskolai hátizsákba.

Ízletes tortillák pikk-pakk

Változatosságképpen készíthetünk házi tortillát, amibe csavarhatunk zöldséget, húst, májat, halat, sajtot, zöldségkrémet. A tortilla készülhet hüvelyesből is (nagy teljesítményű blender esetén csak vízzel turmixoljuk pl.: a néhány órára beáztatott vöröslencsét és a palacsinta sűrűségű mixet forró serpenyőben kisütjük) vagy hüvelyesekből készült lisztből (csicseriborsó liszt) is.

Illatos omlettek

A villával lazán felvert tojásba (2 db egész) tegyünk 2-3 evőkanál apró szemű zabpelyhet, 1 kiskanál lenmagot, szórjuk meg kecskesajttal és ezt tegyük dobozba, mellé pedig pakoljunk zöldségeket, salátát, csírákat, savanyúságot.

Ez a fogás is elkészíthető előző nap, vagy ha mindent bedobozoltunk és csak a tojás van hátra, az 5 perc alatt elkészülhet reggel is. Igazán ínyenc és tápláló finomságot vihetünk így a munkahelyünkre, vagy küldhetünk gyermekünkkel az iskolába – nagyon ajánlom kipróbálni!

Édes reggelik

Zabkása 

Rohanós hétköznapokra egy gyors zabkása a legjobb választás!

A zabot, akár több napnyi adagot is, előre megfőzhetjük vízben, így reggel csak feltétekkel és ízlés szerint egy kis joghurttal vagy tejjel kell feldúsítanunk.

Toppingként kerülhet rá:

• fehérje forrásként túró, joghurt
• rost forrásként gyümölcsök, olajos magvak (tökmag, mák, napraforgómag, kendermag, mandula, lenmag)
• értékes zsírsav forrásként 1 kiskanál lenmagolaj, dióolaj, mogyoróolaj
• ráadásként ízesíthetjük fahéjjal, kakaóporral, és szórhatunk rá granolát vagy kanalazhatunk rá lekvárt is!

A zabkásába főzéskor a zabhoz keverhetünk érdekességeket is, amik jól passzolnak az édes reggelihez és táplálóbbá teszik a reggelink. Az apróra reszelt répa, cékla, cukkini és zellergumó például nagyszerű választás!

Extra tipp, hogy a reggelink mellé mindig igyunk egy nagy pohár vizet. A munkahelyre, iskolába pedig mindig vigyünk magunkkal kulacsban teát vagy vizet. Reggel ne felejtsük el továbbá a D-vitamint se! Érdemes az első étkezéssel együtt bevenni, és különösen ősztől a mindennapok kötelező elemévé tenni a szedését.