Ha szerencsénk van és a szezon végére is időzítettünk egy nyaralást, akkor lehet, hogy még egy vízparton mellett pihenünk, de legtöbbünknek ilyenkor már kezdődik a készülődés a szeptemberi iskolakezdésre. Jön a mindennapi logisztika, szervezzük az edzéseket és táncórákat, készülnek az uzsonnás dobozok – de itt meg akadunk, mert nem tudjuk, hogy mit pakoljunk bele? Fülöp Lili dietetikusunk mutat ezért pár lépést, amivel könnyebbé tehető a sulikezdés!

A tartalmas és változatos kisétkezés igazi kihívás, hiszen, ha a gyermekünk úgy dönt, hogy a csomagolt étel nem szimpatikus neki, érintetlenül hozza vissza a nap végén a gondosan összeállított falatokat. Ezért azt javasolom, hogy egy olyan dolog mindenképpen legyen a dobozban, amit a gyerkőc nagyon szeret, még ha kevésbé egészséges is, mert ha azt megeszi, még mindig kevésbé rossz, mintha egész nap nem evett volna semmit. Hiszen az iskolában való léthez, gondolkodáshoz, a sportoláshoz és a különórákhoz mind-mind energiára van szükség, amit táplálkozásból tudnak fedezni.

Csak színesen!

A színek iránt nagyon fogékonyak a gyerekek, egy színesre pakolt uzsonnásdobozzal egyszerűen meggyőzhetjük őket a tízórai fontosságáról. A tálalás is fontos és nem sokkal több idő ízlésesen elrendezni a falatokat, főleg, ha így könnyebben lecsúszik a harapnivaló. Ha úgy érezzük, hogy erre végképp nincs idő, csináljuk meg közösen vagy adjuk ki a díszítés feladatát a gyerkőcöknek, még élvezni is fogják!

Miből mennyit?

A 7-10 éves gyerekek napi energiaszükséglete 1700-2050 kalória, míg a 11-14 éveseké 2000-2400 kalória között mozog, ami függ az életkoron kívül többek közt a testtömegtől, testmagasságtól és a nemtől is. A kisétkezések a napi étkezések 10-10%-át teszik ki, tehát átlagosan 200 kalóriát kell számolnunk egy tízóraira vagy uzsonnára.

Gyümölcsök

Ha végiggondolunk egy napot, gyümölcsöt általában kisétkezésekre eszünk. Ha tehát nem csomagolunk belőle a gyermekünknek az uzsonnástáskába, akkor könnyen lehet, hogy kimarad a napi gyümölcsfogyasztás. Ha lurkónk csak egyféle gyümölcsöt szeret, akkor az az egy lehetőleg minden nap kerüljön a csomagba, de egy ízletes smoothie vagy Funky préslé is segíthet csemeténk zöldség-gyümölcsfogyasztásának felturbózásában! A címkéken látható bolondos erdőlakók pedig garantáltan megszerettetik majd velük az egészséges ízeket.

Keksz, olajos mag

A keksz vagy az olajos magvak jó kiegészítői lehetnek a gyümölcsöknek. Ha a gyerkőc szereti a korpás, magasabb rosttartalmú, kekszeket, érdemes azokkal is próbálkozni, – a zabpelyhes kekszek például nagyon „gyermekbarátak” és akár házilag is elkészíthetőek – az olajos magvakból pedig próbáljuk a sótlan verziót becsempészni a dobozba.

Szendvics

A klasszikus szendvics minden uzsonnásdoboz elengedhetetlen kelléke, de nem mindegy mi kerül bele! A fehér kenyeret időnként, vagy akár teljesen, felválhatja a teljes kiőrlésű pékárú. Ha a gyermek nagyon ódzkodik az ízétől, először lehet félbarna, magvas verziókkal próbálkozni és szép lassan terelgetni a magasabb rosttartalmú verziók felé. Egy vékony sajtkrém vagy valamilyen zöldséges kence kerülhet  az aljára, amire magas hústartalmú sonkafélét, sovány sajtot, hüvelyesből készült feltétet pakolhatunk. Ami fontos, hogy a szendvicsbe mindig kerüljön zöldség – paprika, paradicsom, uborka, retek, saláta stb., ugyanúgy, mint a gyümölcsöknél, ha csak egyet szeret, ahhoz mindenképpen ragaszkodjunk, később pedig igyekezzünk bővíteni a palettát!

Nasik

Néhány kocka jó minőségű csokoládé, nápolyi, gyümölcsös alapú müzliszelet (és nem a cukros verziókra gondolok) vagy keksz tulajdonképpen elegendő, de egy nehéz nap során még egy péksütemény is helyet kaphat a dobozban. Ha biztosak vagyunk benne, hogy még délelőtt elfogy, a joghurt vagy egy gyümölcsös túrókrém is jó alternatíva lehet, hogy fent tudjuk tartani a csomagok változatosságát.

Folyadék

A gyerekek kulacsa induláskor mindig legyen feltöltve vízzel és bíztassuk őket arra, hogy a suliban legalább egyszer töltsék újra őket! Ha nem szeretik a vizet, (akkor is próbáljuk arra szoktatni őket, egyre nagyobb hígításokkal) hígítva csomagolhatunk présleveket, de limonádét is tehetünk a csomagba, hiszen ez is jobb, mintha semmit nem innának egész nap, vagy ha a büfében a cukros üdítőitalokat vásárolnák meg.

Fontos!

Mindig beszéljük meg a gyerekekkel is, hogy mi kerül a csomagba, vonjuk be őket az elkészítésbe is, ha van kedvük hozzá! Ezzel őket is terelgetjük a tudatosság felé, és várni fogják a kisétkezések időpontjait, hogy elfogyaszthassák a közösen kitalált finomságokat!