Barion Pixel

Fülöp Lili

Szerző:

Habos, fekete, mézzel és fahéjjal fűszerezett, esetleg jó öreg keserű? A kávé – vagyis a koffein – fogyasztásnak számtalan módja és lehetősége van! A médiát azonban ellepik a különböző cikkek és műsorok, amiben vagy azt taglalják, hogy egészséges a kávéfogyasztás, vagy a mellett érvelnek, hogy egészségkárosító hatású. Hogy mi az igazság? Arra legújabb írásában Fülöp Lili dietetikusunk válaszol!

Az év elején csillanhatott fel legutóbb a kávéimádók szeme, amikor újfent kiderült, ezúttal a Semmelweis Egyetem és a londoni Queen Mary egyetem kutatásából, hogy a kávé egészséges. Az igazság viszont mindig a részletekben lakik, ezért most azt szeretném elárulni, hogy pontosan hogyan és milyen mértékben érdemes koffeint fogyasztani.

A közel félmillió felnőtt (szív-érrendszeri betegséggel nem rendelkező) embert vizsgáló tanulmány alapján a napi fél és három csésze kávé közötti mennyiséget fogyasztók körében csökkent az összhalálozás és a stroke kialakulásának kockázata, azokhoz képest, akik nem éltek az élvezeti szerrel a kutatás 11 éve alatt. A pozitív hatás a minőségben is keresendő, ugyanis az instant kávét fogyasztóknál ez a kedvező változás nem volt fellelhető, csak az őrölt kávét fogyasztók körében. Ha engem kérdeztek, egy-két csésze igazán jó minőségű fekete nem csak „pörget”, hanem igazi élvezeti értéket is ad. Persze a három csésze nem az alvás helyettesítésére szolgál, a napi általánosan jónak tartott nyolc órányi pihenésre szükségünk van.

Sőt mi több, a délutáni szunyókálás igen jó hatásúnak bizonyul, ugyanis ekkor a REM (gyors szemmozgásos szakasz) érvényesül nagy arányban az alvás során, amely fokozza az agy érzékenységét. Tudom, tudom, örülünk, ha ez hétvégén összejön, de higgyük el, a pici is számít. Ha nem szeretnénk 30 percnél tovább aludni, ilyenkor nyugodtan hörpintsünk le előtte egy csésze kávét, a koffein hatása fél óra múlva fel fog kelteni minket.

Ha nem kávézunk, akkor is számos lehetőségünk van, például fekete vagy zöldteával, különösen matchával, tudjuk „pótolni” az extra élénkítő hatást, de sokszor a folyadékfogyasztás megemelése is segít. Ha pedig folyton enerváltnak és fáradtnak érezzük magunkat érdemes elgondolkozni azon, hogy megfelelően táplálkozunk-e. Egy kis extra zöldség és gyümölcs biztosan nem árt meg!

Szerző:

Még időben vagyunk, ha a nyári ízeket üvegbe szeretnénk zárni, hiszen nincs is annál jobb, mint egy hideg téli napon beleharapni egy falat finomságba, ami visszahozza a meleg napok érzését. Lássuk, mire van szükségünk: hibátlan alapanyagokra, jól kifőzött üvegekre és hosszú dunsztolásra. Bizony, csak ennyi kell! Olvassatok tovább Fülöp Lili dietetikusunk szuper tippjeiért!

A hibátlan alapanyagokat ne értsük félre, semmi gond nincs a kissé „ütött-kopott” zöldségekkel és gyümölcsökkel, ezeket azonban inkább fagyasztva érdemes eltenni, vagy még nyersen elmajszolni. A savanyúság vagy lekvár készítéséhez a 80-90%-ban érett zöldség-gyümölcsök a legalkalmasabbak ugyanis. A befőzéshez használt edényeink mindig legyenek teljesen tiszták, hogy az üvegben maradt baktériumok miatt ne romoljon meg az eltett finomság. Szuper ötlet a mosogatógépben való kifőzés is, akinek van, használja bátran!

A nyersanyagok átmosása, a felesleges részek eltávolítása a következő fontos feladat, majd a kész zöldség/gyümölcs mehet is a következő állomásra. Lekvár készítésénél, csak annyi ideig főzzük a gyümölcsöket, ameddig feltétlenül szükséges, ugyanis a hőérzékeny vitaminok, mint például a C-vitamin, akár 70%-át is elveszíthetjük így. A kész befőtteket tartsuk hűvös, sötét helyen, így elkerülhetjük a felesleges tartószítószerek hozzáadását. A cukor is tartósít, azonban nem érdemes túlzásba esni vele, ha szeretnénk a gyümölcs eredeti ízét megőrizni. A sütőben sült szilvából készült lekvár például egyáltalán nem igényel édesítést, de a baracklekvár is bőven tartósítható fele annyi cukorral, mint amennyit a Mama tesz bele.

Kiváló tartósító módszer az aszalás is. A szép vékonyra felszeletelt, megmosott zöldségeket és gyümölcsöket elég csak egy meleg, de nem tűző napos, szellős helyre kirakni körülbelül 1 hétre, hogy veszítsenek a víztartalmukból. A zöldség akkor lesz finom aszalvány, ha 15% körüli, míg a gyümölcsök már 20%-os víztartalomnál is aszalt formát öltenek. Ellenőrizni előtte és utána való súlyméréssel tudunk. Ha nincs ennyi időnk sütővel (60 fokon, nyitott ajtóval, légkeverésen) vagy aszalógéppel is próbálkozhatunk. Az így készült finomságok fél, de akár 1 évig is fogyaszthatók. Az aszalható alapanyagok száma szinte végtelen: burgonya, sárgarépa, zeller, karalábé, paradicsom, bogyós gyümölcsök, alma, füge mind-mind szerepelhet a listán!

Ha pedig a fent említett módszerek egyikére sincs időnk, akkor sincs ok pánikra! Fagyasztással is tudunk eltenni nyári kedvenceinkből, amik aztán változatosan felhasználva (levesben, főzelékben, süteményben stb.) visszahozhatják számunkra azokat a mámorító, napsütéssel teli ízeket.

Szerző:

Ha szerencsénk van és a szezon végére is időzítettünk egy nyaralást, akkor lehet, hogy még egy vízparton mellett pihenünk, de legtöbbünknek ilyenkor már kezdődik a készülődés a szeptemberi iskolakezdésre. Jön a mindennapi logisztika, szervezzük az edzéseket és táncórákat, készülnek az uzsonnás dobozok – de itt meg akadunk, mert nem tudjuk, hogy mit pakoljunk bele? Fülöp Lili dietetikusunk mutat ezért pár lépést, amivel könnyebbé tehető a sulikezdés!

A tartalmas és változatos kisétkezés igazi kihívás, hiszen, ha a gyermekünk úgy dönt, hogy a csomagolt étel nem szimpatikus neki, érintetlenül hozza vissza a nap végén a gondosan összeállított falatokat. Ezért azt javasolom, hogy egy olyan dolog mindenképpen legyen a dobozban, amit a gyerkőc nagyon szeret, még ha kevésbé egészséges is, mert ha azt megeszi, még mindig kevésbé rossz, mintha egész nap nem evett volna semmit. Hiszen az iskolában való léthez, gondolkodáshoz, a sportoláshoz és a különórákhoz mind-mind energiára van szükség, amit táplálkozásból tudnak fedezni.

Csak színesen!

A színek iránt nagyon fogékonyak a gyerekek, egy színesre pakolt uzsonnásdobozzal egyszerűen meggyőzhetjük őket a tízórai fontosságáról. A tálalás is fontos és nem sokkal több idő ízlésesen elrendezni a falatokat, főleg, ha így könnyebben lecsúszik a harapnivaló. Ha úgy érezzük, hogy erre végképp nincs idő, csináljuk meg közösen vagy adjuk ki a díszítés feladatát a gyerkőcöknek, még élvezni is fogják!

Miből mennyit?

A 7-10 éves gyerekek napi energiaszükséglete 1700-2050 kalória, míg a 11-14 éveseké 2000-2400 kalória között mozog, ami függ az életkoron kívül többek közt a testtömegtől, testmagasságtól és a nemtől is. A kisétkezések a napi étkezések 10-10%-át teszik ki, tehát átlagosan 200 kalóriát kell számolnunk egy tízóraira vagy uzsonnára.

Gyümölcsök

Ha végiggondolunk egy napot, gyümölcsöt általában kisétkezésekre eszünk. Ha tehát nem csomagolunk belőle a gyermekünknek az uzsonnástáskába, akkor könnyen lehet, hogy kimarad a napi gyümölcsfogyasztás. Ha lurkónk csak egyféle gyümölcsöt szeret, akkor az az egy lehetőleg minden nap kerüljön a csomagba, de egy ízletes smoothie vagy Funky préslé is segíthet csemeténk zöldség-gyümölcsfogyasztásának felturbózásában! A címkéken látható bolondos erdőlakók pedig garantáltan megszerettetik majd velük az egészséges ízeket.

Keksz, olajos mag

A keksz vagy az olajos magvak jó kiegészítői lehetnek a gyümölcsöknek. Ha a gyerkőc szereti a korpás, magasabb rosttartalmú, kekszeket, érdemes azokkal is próbálkozni, – a zabpelyhes kekszek például nagyon „gyermekbarátak” és akár házilag is elkészíthetőek – az olajos magvakból pedig próbáljuk a sótlan verziót becsempészni a dobozba.

Szendvics

A klasszikus szendvics minden uzsonnásdoboz elengedhetetlen kelléke, de nem mindegy mi kerül bele! A fehér kenyeret időnként, vagy akár teljesen, felválhatja a teljes kiőrlésű pékárú. Ha a gyermek nagyon ódzkodik az ízétől, először lehet félbarna, magvas verziókkal próbálkozni és szép lassan terelgetni a magasabb rosttartalmú verziók felé. Egy vékony sajtkrém vagy valamilyen zöldséges kence kerülhet  az aljára, amire magas hústartalmú sonkafélét, sovány sajtot, hüvelyesből készült feltétet pakolhatunk. Ami fontos, hogy a szendvicsbe mindig kerüljön zöldség – paprika, paradicsom, uborka, retek, saláta stb., ugyanúgy, mint a gyümölcsöknél, ha csak egyet szeret, ahhoz mindenképpen ragaszkodjunk, később pedig igyekezzünk bővíteni a palettát!

Nasik

Néhány kocka jó minőségű csokoládé, nápolyi, gyümölcsös alapú müzliszelet (és nem a cukros verziókra gondolok) vagy keksz tulajdonképpen elegendő, de egy nehéz nap során még egy péksütemény is helyet kaphat a dobozban. Ha biztosak vagyunk benne, hogy még délelőtt elfogy, a joghurt vagy egy gyümölcsös túrókrém is jó alternatíva lehet, hogy fent tudjuk tartani a csomagok változatosságát.

Folyadék

A gyerekek kulacsa induláskor mindig legyen feltöltve vízzel és bíztassuk őket arra, hogy a suliban legalább egyszer töltsék újra őket! Ha nem szeretik a vizet, (akkor is próbáljuk arra szoktatni őket, egyre nagyobb hígításokkal) hígítva csomagolhatunk présleveket, de limonádét is tehetünk a csomagba, hiszen ez is jobb, mintha semmit nem innának egész nap, vagy ha a büfében a cukros üdítőitalokat vásárolnák meg.

Fontos!

Mindig beszéljük meg a gyerekekkel is, hogy mi kerül a csomagba, vonjuk be őket az elkészítésbe is, ha van kedvük hozzá! Ezzel őket is terelgetjük a tudatosság felé, és várni fogják a kisétkezések időpontjait, hogy elfogyaszthassák a közösen kitalált finomságokat!

Szerző:

Odaégett, túlsütött hús, adalékanyagokban bővelkedő virsli, cukros pácok, kalóriadús koktélok és még hosszan sorolhatnánk a kerti partik ínycsiklandó, ám roppant egészségtelen falatainak listáját. Ha az ízekre és a pattogó tűz melletti baráti összejövetel élményére gondolunk, egyértelmű, hogy a nyár elengedhetetlen programjáról van szó. Lemondás helyett ezért tervezzünk újra és Fülöp Lili dietetikusunk tippjeit követve tegyük egészségessé a sütögetést!

A grillezés kétség kívül a nyári esték fénypontja, töltsük hát meg tápláló fogásokkal és egészséges ízekkel! Összegyűjtöttem, hogy mi szükséges ahhoz, hogy tápláló és finom ételek kerüljenek le a rácsról:

A lényeg már tegnap elkezdődött!

Ha előre tudjuk, hogy a hét melyik napján szeretnénk grillezni, érdemes már előző nap rákészülni. Az előre készülés egy fontos mozzanata a pác elkészítése. Ha szeretnénk a hozzáadott zsiradékot mérsékelni az ételeinkben, akkor ne tisztán olaj alapú pácokkal dolgozzunk, remekül működik a tej vagy a joghurt is (növényi alternatíváik is) pácként. Kerüljön bele minél több zöldfűszer – bazsalikom, oregánó, kakukkfű stb. – amivel a só mértékét is csökkenteni tudjuk.

Ne csak a fehérjeforrásokban gondolkodjunk

A zöldségek salátaként, grill ételként vagy akár zöldségnyársként is a tányérra kerülhetnek, nem érdemes kihagyni őket a sorból. A túlzott hőkezelés, akárcsak a húsoknak, a zöldségeknek sem tesz jót, mint ahogy a folyamatos forgatás sem. Hagyjuk 3-5 percig jól átsülni a zöldségszeleteket, sőt ha úgy tartja kedvünk a gyümölcsöket is! Grillen a barackfélék a legfinomabbak, egy próbát mindenképp megér!

Folyékony kalória

A nyári vacsorák sunyi versenyzői a különböző koktélok, amik a főétkezés kalóriatartalmával is képesek felvenni a versenyt. Energiatartalmuk magából az alkoholból és a hígításra használt, sok esetben magas cukortartalmú folyadékokból áll. Jól tudjuk, 1-1 ilyenből nem lesz probléma, ha mégis az egészségesebb vonalat keressük, akkor hígítsunk inkább hozzáadott cukrot nem tartalmazó folyadékkal, akár szódával vagy egy Funky préslével.

Szerző:

Ismerős helyzet? Kánikula van, izzadunk és éget a nap, a nagy melegben még az éhségünk is alább hagy. Biztosan mindenki érezte már a nyár ezen tüneteit legalább egyszer az életében. De aztán eljön az este, valamelyest lehűl a levegő, mi pedig farkaséhesen rontunk a hűtőre, bepótolva a napközben „elvesztegetett” étkezéseket. Jön a grillkolbász, a sör meg a lángos és azt vesszük észre, hogy a nyaralás végére nehéz fáradtságérzés járja át a testünket. Ha szeretnétek elkerülni ezt az érzést olvassátok el Fülöp Lili dietetikusunk legújabb írását, aki segít elkerülni a nyári túlevést és az ebből fakadó rosszullétet!

Mielőtt bárki félreértene nem a nyári közös étkezések vagy bulik ellen szólalok fel, hanem arra szeretném felhívni a figyelmet, hogy akkor is jól tudjuk érezni magunkat, ha odafigyelünk a szükségleteinkre. A meleg idő nagyon igénybe veszi szervezetünket, ezért ha nem muszáj, ne terheljük tovább túlzó mennyiségű, nehezen emészthető étellel, itallal.

Persze sokat számít, ha már eleve egy helyes életmóddal futunk bele a nyaralásba (ennek kivitelezéséről sok cikkünk szólt már), de nincs lehetetlen az újrakezdők számára sem!

Ha a szigorú ajánlásokat vesszük alapul, akkor alkalmanként férfiak számára 20 g, míg nők számára 10 g az alkoholfogyasztási „stop” érték, utóbbi 1 dl bornak, 2,5 dl sörnek vagy 2,5 cl röviditalnak felel meg. A napi 60 g feletti tartós fogyasztás már a függőség irányába sodorhat minket. Dietetikai szempontból nem mehetünk el amellett sem, hogy 1 g alkohol kb. 7 kalóriát tartalmaz, ha hígításra pedig a szóda helyett üdítőket használunk, észrevétlenül tudunk akár több száz kalóriát is elfogyasztani. Legyen a nyári együtt töltött idő eleme a koccintás is, de a fentiek figyelembevételével próbáljuk meg saját mértékeinket megtalálni benne!

Észrevétlen kalóriáink másik fele a tipikus nyári strandételekből is fedezhető, gondoljunk csak a lángosra, kolbászra, hamburgerre vagy a jégkrémre és a jégkására. Míg előbbiek túlzott zsírtartalma, addig utóbbiak magas cukortartalmukkal viszik fel napi energiabevitelünket. Egy nyaralás alkalmával természetesen élvezzük ki ezeket, de ne váljon a mindennapos étkezéseink részévé. A kolbász mellé egyébként meg kérjünk savanyúságot, a hamburger mellé együnk egy kis salátát és máris táplálóbbá válik az étkezés, mégsem kellett túl sokat változtatnunk.

Na és mi a helyzet a nyári édességekkel? A jégkrém talán az egyik legnagyobb ludas, de se kell teljesen kizárnunk az étrendünkből! Fogyasszunk helyette inkább fagylaltot, hiszen számtalan szuper, gyümölcsös alternatívát találhatunk már a Balaton környékén is. Ha pedig otthon készítünk nyalánkságot, akkor gyümölccsel, préslevekkel vagy joghurttal szuper házi jégkrémet varázsolhatunk magunk is.

Végül pedig ne felejtsük: ha helytelenek az étkezési szokásaink, akkor bizony változtatni kell, de az sosem követelmény, hogy fenekestül felforgassuk az eddig megszokott rendszerünket. Kis lépésekkel, tudatos hozzáállással és okos megoldásokkal érhetjük el ugyanis a legtartósabb eredményeket!

Szerző:

Gyermeket nevelő szülőként komoly fejtörést okozhat a nyári családi menetrend megszervezése. Ha dolgoznunk kell, hova mennek a gyerekek, ha szabadságon vagyunk mi legyen a program, ha táborba mennek mivel kell készülni… na meg ha kiesik az eddigi „intézmény” adta fix étkezés, akkor mit fognak enni? Fülöp Lili dietetikusunk legújabb írásában most erre ad választ!

A WHO legfrissebb statisztikai adatai szerint a világon kb. 125 millió gyermeket érint az elhízás. Hazánk sajnos előkelő helyet foglal el ez EU-tagállamok között: a 2-17 éves korosztályban már minden ötödik gyermek túlsúlyos vagy elhízott. Ebből fakadóan a táplálkozásból eredő problémák is egyre gyakoribbak a gyermekek körében. Azt gondolhatnánk, hogy a nyár, a rengeteg szezonális és finom gyümölcs és zöldség miatt megfelelő időszak lehet a helyes táplálkozásra, a kutatások mégis azt mutatják, hogy a szünidőben a gyerekek könnyebben szednek fel többletsúlyt. Ennek hátterében a megemelkedett mennyiségű só, cukor és zsírfogyasztás is állhat.

Nyáron általában más a napi ritmus, nem szükséges korán kelni és az étkezések száma, ideje is könnyen elcsúszhat. Mégis mik azok a fontos lépések, amivel rendszert tehetünk a hektikus nyári napokban? A következőkben erre hoztam pár praktikus tanácsot:

Ne maradjon ki a reggeli!

Bár a szünetben egy picit tovább alhatunk, ne aludjuk át a reggelit, próbáljuk megtartani az egészséges étkezési és napi ritmust. Sajnos azért nem írhatom azt, hogy az évközben megszokott ritmust, mert hazánkban a 7-14 éves gyermekek egyharmada reggeli nélkül indul iskolába, és ha reggelizik is valamit, az a legtöbb esetben a finomított lisztes, magas cukortartalmú péksüteményeket jelenti. Számos vizsgálat rámutatott már arra, hogy azok a gyerekek, akik kihagyják a reggelit, magasabb a túlsúly és az elhízás aránya. Ebben nem csak a táplálkozás játszik szerepet, általában a reggeliző gyerkőcök egyéb kedvező életmódbeli szokásokat is űznek, például rendszeresen mozognak, vagy több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak.

Strandételek okosan

Amellett, hogy a bőrvédelemre ügyelve egy kis D-vitamint pótolhatunk, a nyári testmozgás egyik fő helyszíne is lehet a vízpart. Fontos, hogy a gyermekekkel beszéljük meg előre a menetrendet és vonjuk be őket az étkezések körüli teendőkbe is, legyen az akár bevásárlás, elkészítés vagy választás. Segítsünk nekik a határok megszabásában és javasoljuk alternatívákat a számukra.

Fagylaltozzunk például ebéd után vagy uzsonnára, a szem éhségét csillapítsuk 1-2 gombóccal. Legyen tervezetten lángos vagy hamburger ebédre, de tanítsuk meg őket arra, hogy a zöldségek és gyümölcsök legyenek jelen a nap további részében.

Nincsenek tiltott ételek, együnk együtt, élvezzük az együtt töltött időt és mutassunk példát saját étkezési szokásainkkal, higgyük el, ragadós!

Folyadék és gyümölcs!

A változatosság segíthet abban is, hogy elegendő mennyiségű legyen a napi folyadékbevitelünk. Érdekes tény, hogy nemcsak a folyadékok, de bizonyos szilárd ételek víztartalma is jelentős, a legtöbb zöldség és gyümölcs például 80-95% víztartalmú (dinnye, uborka, barack, paradicsom stb.), vagyis éppen annyira hatékonyak a folyadékpótlásban, mint a levesek. Szomjoltásra mégis a víz lesz a leghatékonyabb, de ha már a napi elfogyasztott mennyiség 70-80%-át tudjuk belőle fedezni (amihez egyébként remekül illik a menta, citromfű, gyömbér vagy az uborka is), akkor a maradék könnyen pótolható a már fent említett módon.

Ha a gyerkőcök nem annyira szeretik a zöldséget, gyümölcsöt, érdemes megpróbálkozni a smoothiekkal vagy préslevekkel, akár higított változatban is!

Szerző:

Nyáron könnyed, frissítő ételekre vágyik a szervezetünk, keressük-kutatjuk a recepteket, ami miatt nem kell bedurrantani a sütőt vagy órákat a főzőlap mellett álldogálnunk. Fülöp Lili most nem csak a hűsítő ételek fiziológiájáról írt nekünk, hanem konkrét tippeket is megoszt, hogy nyáron is táplálóan étkezhessünk.

A melegben a szervezet energiaszükséglete körülbelül 10-15%-kal csökken, nem csoda hát, ha ilyenkor kevésbé érezzük magunkat éhesnek. Ha a nagy hőségben az éhségünk zsíros, kalóriadús ételekkel, a szomjúságunk pedig hideg sörrel csillapítjuk, ne csodálkozzunk azon, hogy nem érezzük jól magunkat vagy, hogy még jobban izzadunk. A meleg nagyon igénybe veszi szervezetet, ne terheljük ezért feleslegesen nehezen emészthető, kalóriadús ételekkel, italokkal. Ez nem azt jelenti, hogy nem élvezhetünk alkalmanként egy forró lángost vagy jeges fröccsöt, de a mértékletességre mindenképpen meg kell tanulnunk figyelni.

Hoztam ezért négy útravaló tippet, melyek segítenek a nyaralás alatt is egészségesnek maradni:

  1. Kerüljük a feldolgozott ételeket!

Ennek elkezdéséhez nincs jobb időszak a nyárnál, hiszen a természet ontja a friss zöldségeket és gyümölcsöket. Szezonja van a különböző salátaféléknek, padlizsánnak, karalábénak, paradicsomnak, paprikának vagy a sárgadinnyének és bogyós gyümölcsöknek is, miért választanánk hát az előre csomagolt, kényelmi termékeket? Ekkora vitamin és ásványianyag mennyiséget ilyen koncentrált formában garantáltan sehol sem találunk!

  1. Tartsunk egyensúlyt!

A tápanyagokat jól elosztva vigyük be a nap során, ne terheljük meg a szervezetet egy-egy nagyobb étkezéssel. A reggeli és vacsora energiamennyisége tegye ki a napod maximum felét, az ebéd képezze a 30-35%-ot, míg a kis étkezések, tehát a tízórai és uzsonna töltse ki a maradék helyet.

  1. Ne csak főzzünk, hanem ropogtassunk is!

Bár szuper főzelékeket, grillezett, párolt ételeket készíthetünk zöldségekből, legalább 1-2 adagot nyersen is rágcsáljunk el a nap során.

A friss gyümölcsök és zöldségek a folyadékpótlás mellett olyan vitaminokat és ásványi anyagokat is rejtenek (pl. C, E- vitamin, béta-karotin, cink, szelén), amelyek segítenek felvenni a harcot az agresszív napsugarak bőrünkre gyakorolt hatásával. Béta-karotint például a piros és narancsszínű zöldségekben, gyümölcsökben találhatunk, így a sárgarépában, paradicsomban, pirospaprikában, sárgadinnyében vagy a sárgabarackban.

  1. Méregtelenítés⁉️

Na nem ám a szó gyakran használt értelmében! Éhezésre nincs szükség, az egészségesen működő belső szerveink elvégzik ezt helyettünk. Nem árt azonban segítenünk azzal, hogy ebben az időszakban elkerüljük a túl sós, túl édes ételek vagy éppen magas koffeintartalmú italok és az alkohol fogyasztását.

Ugye, hogy nem is olyan nehéz? A tudatos táplálkozás nem nagy ördöngösség, inkább egy kis odafigyelést és törődést igényel.

Szerző:

Lassan tetőzik az eperszezon és degeszre ehetjük magunkat ebből az isteni finom és rendkívül egészséges gyümölcsből! A Funky Forest egyik erdőlakója már különösen izgatott, Berry Bear abszolút kedvence ugyanis ez a piros finomság. Hogy az eper ínycsiklandó, azt mackónk nagyon jól tudja, de hogy miért olyan egészséges, arra Fülöp Lili dietetikusunktól kaphatunk választ!

A piros zöldségeket és gyümölcsöket nagy hiba kihagyni az étkezésünkből, ugyanis híresen egészségesek. A piros csapatból pedig nem hiába az eper a legkedveltebb szezongyümölcs, ugyanis a legalacsonyabb szénhidrát tartalmú gyümölcsök közé tartozik és magas az antocián tartalma is. Ezek olyan antioxidáns vegyületek, melyek , immunerősítő hatásúak és segítenek védekezni a szervezetbe kerülő szabadgyökök ellen. Ráadásul az illatos szamóca C-vitaminban is gazdag, magas a rosttartalma és 1 maroknyi belőle alig 50 kalória, ezért a cukorbetegek is bátran beépíthetik a diétájukba akár egy egész müzlis tálnyi mennyiségben is!

Az, hogy mindezek mellett mennyei finom, már csak hab a tortán. Egyébként igaz, tortára és sütibe sütve is kiváló, de érdemes nyersen is falatozgatni belőle, sőt le is fagyasztható a téli napokra néhány adag.

Turmixba vagy smoothieba téve más színes zöldséget is megédesíthet, legyen az spenót, uborka vagy sárgarépa. Gyümölcsökkel is bátran kombinálhatjuk, a Berry Bear smoothie-ban például az almával és tőzegáfonyával lép ízorgiába! A nyári melegben a hidratálásban is segíthet, a smoothiet vízzel hígítva magunkkal vihetjük a kulacsunkban. A kulacsodban? Igen, miért ne! Hiszen a fenntarthatóság az alapoknál kezdődik.

Az eper vásárlásánál is tehetünk fenntartható lépéseket: vásároljuk akkor, amikor már itthon is szezonja van és ott, ahol biztosan hazait kaphatunk. Tehát irány a piac vagy a szedd magad eperföld! Utóbbi jó móka is lehet, ha a családdal vagy barátokkal közösen mentek. Csak ne feledjük, hogy az eper nem utóérő fajta, csak a szép piros darabokat érdemes leszednünk.

Szerző:

Mennyi folyadékot kell inni egy nap? Hogyan tehetjük ezt élvezetesen? Milyen szokásokat érdemes elhagyni a hidratálás érdekében? Fülöp Lili dietetikusunk legújabb írásában mindenre kérdésre választ ad!

A megfelelő folyadékfogyasztás klisének hangzik, mégis nagyon kevésszer találkozom olyan pácienssel, aki 2 liternél több vizet iszik meg egy nap. Sokan küszködnek viszont azzal is, hogy nem tudják mennyi vizet szükséges igazából inniuk egy nap. Bizony, ez személyenként változik, ezért ha igazán pontosan szeretnénk tudni, elég megszoroznunk a testtömegünk (kg) 30-35 milliliterrel, hogy megkapjuk a számunkra szükséges napi mennyiséget. Ez például egy 60 kilogrammos nő esetében ez 1,8-2,1 liter folyadékot jelent.

A hidratációhoz azonban nem csak az italok, hanem bizonyos ételek is hozzájárulnak! Napi folyadékbevitelünk 20-30%-át szilárd táplálékokkal is fedezhetjük, többek között lédús gyümölcsökkel, zöldségekkel, levesekkel és tejtermékekkel is. A maradék 70-80% pedig a folyadékoké, azon belül is legoptimálisabb esetben csak a vízé. Az utóbbit variálhatjuk kreatívan, lehűthetjük, gyümölccsel, uborkával vagy citromlevet ízesíthetjük. A lényeg, hogy a vízivás stabil alapját képezze a napunknak.

A fent említett 20-30% viszont elég mozgásteret ad ahhoz, hogy feldobjuk olyan ételekkel vagy italokkal az étrendünket, amik színesíthetik a folyadékfogyasztásunk. Számos zöldség és gyümölcs magas folyadéktartalommal rendelkezik, bátran használjuk hát őket a meleg elleni védekezéshez is. Különösen érdemes kihasználni például a hideg gyümölcslevesek szezonját, hiszen pillanatok alatt és akár hőkezelés (főzés) nélkül is finom és tápláló fogásokat készíthetünk. Ugyanez érvényes a hideg zöldséglevesekre is. Bizony, egy jéghideg leves tökéletes választás a hőségben. A nyers paradicsomot, paprikát és uborkát izgalmasabb néha nem csak karikákra szelve, hanem hideg levesként is elfogyasztani, hiszen a  változatosság tulajdonképpen ennyi! (T)együk a szendvics mellé, levesbe vagy salátába és máris egy lépéssel közelebb vagyunk az ideális hidratáltsághoz.

Na és mit ne tegyünk ilyenkor? Nos, egy hűsítő fröccsnek nehéz ellenállni a meleg nyári estéken, ez tény. Ezzel nincs is gond, azonban a túlzott alkoholfogyasztás diuretikus, azaz vízhajtó hatásával számolnunk kell. Ha el is görbült az este, a víz visszapótlásáról mindenképpen gondoskodjunk!

Szerző:

Mindjárt fürdőruha szezon! – csapunk a fejünkre és elkezdjük bújni az internetet, rapid diéták után kutatva. Aminek jojó effektus, felborult anyagcsere és örömtelenül, szorongással töltött napok lesz a jutalma. Fülöp Lili dietetikusunk azonban a segítségünkre siet, hogy eloszlassa a tévhiteket és tippjeivel segítsen az egészséges fogyásban.

Minden test, súlytól, ráncoktól, narancsbőrtől és szőröktől függetlenül fürdőruhába és vízpartra való test. Ennek a felismerése és elfogadása a legfontosabb lépés az egészséges diétázás irányába. Ha öngyűlölet vagy megfelelési kényszer motiválja a fogyókúrázást, annak a legtöbb esetben keservesen elért, egészségtelen vagy eredménytelen kimenetele lesz.

Ezért mielőtt diétázásba kezdünk kérdezzük meg magunktól, mi motivál bennünket valójában? Készen állunk az egészségünk és megjelenésünk érdekében egy hosszútávú életmódváltásra? Legyünk őszinték magunkkal és ha úgy érezzük “nem” a válasz, bátran kérjük szakember segítségét a valódi okok feltárására és megoldására.

Hogy jó hírrel folytassam, minden kalóriadeficitben töltött idő kisebb-nagyobb mértében fogyáshoz vezet. Nem az számít tehát, hogy keto, zero cukor vagy léböjt kúrába fogunk. De az nagyon nem mindegy, hogy hogyan végezzük ezeket!

Ahhoz, hogy az ember a testsúlyának 1 kilogrammjától „megszabaduljon” 7000 kalória deficitre van szüksége. Bizony, ez nagy mennyiség, érthető hát, hogy miért nem szabad néhány nap leforgása alatt sokat fogynunk. Életmódváltásban gondolkodva a heti 0,7 kg már tökéletes cél lehet, de ha hosszútávú változás a célunk, ennél kevesebbel is számolhatunk!

Gyakorlatilag bármilyen szélsőséges vagy trendi fogyókúrás irányzatot nézünk egy dologban mindig hasonlítanak: kalóriadeficitet teremtenek, tehát kevesebb az elfogyasztott kalória a nap során, mint amennyit felhasznál, eléget a szervezetünk. Megszoríthatjuk a zsírokat vagy a szénhidrátokat is, a kiinduló alap minden esetben ugyanaz lesz. Ezt minél drasztikusabban csináljuk, kezdetben annál sikeresebbek lehetünk, de ez a fajta „kizsákmányolás” nem tarthat örökké. Tapasztalhattátok már, hogy egy megszorító diéta teljesen kimerít benneteket, a szervezet küzd ellene, sóvárog, stresszel teli lesz minden nap és sokszor sajnos a jojó effektus is betoppan az életünkbe. Aki sokat diétázott már tudhatja, hogy ezek az epizódok bizony nyomot hagynak bennünk és egy idő után egyre nehezebben jönnek a várt eredmények is.

Mi az én javaslatom?

Tűzzünk ki reális célokat. Olyat, ami saját magunknak teljesíthető és ne olyat, ami másnál megtörtént vagy bevált. Figyeljünk arra, ami a tényleges szükségletünk, ne megszokásból együnk és ne hagyjuk, hogy mindig az érzelmeink vezessenek az étkezéseknél, azonban emberek vagyunk, a kedvenceink kapjanak helyet az étrendünkben.

Ha 3 tippet kellene mondanom, amivel mindenki életmódváltása elindítható nemtől, kortól, testtömegtől stb. függetlenül, azok az alábbiak lennének:

  • Figyeljünk a megfelelő hidratáltságra, 2-2,5 liter folyadékfogyasztás alatt nincsen nap! Már egy ilyen lépéssel is rengeteget tehetünk a belső egyensúly fenntartása érdekében.
  • Használjuk az öklünket és mérjünk ki legalább 4-5 öklömnyi – ha nem több – zöldséget és gyümölcsöt, amit elfogyasztunk a nap során. Ez lehet saláta, leves, savanyúság, grillezett zöldség, de akár egy préslé is!
  • Cseréljünk le legalább 1 állati zsírforrást egy növényi alternatívára. Ez lehet egy húsmentes nap, amikor a fehérjeforrást a hús helyett például a hüvelyesek szolgáltatják számunkra (húsos bolognai helyett vöröslencse bolognai) vagy egy kisétkezés, amikor sajt helyett olajos magvakat ropogtatunk.
Szerző:

A tavasz a színek ideje a természetben és a tányérunkon is! A mindennapokban, ha nem rutinszerű a színes zöldségek és gyümölcsök elmajszolása bizony nehéz falat mindig gondolni rájuk, Fülöp Lili dietetikusunk viszont segít, hogy ne így legyen!

Higgyétek el, én sem minden nap úgy kelek fel, hogy a zöldségek preventív hatása jár a fejemben és ez így is van rendjén. Viszont tudatosan vagy épp tudat alatt, de felismertem a jótékony hatásaikat és igyekszem napról napra változatosan beilleszteni őket, hogy jól érezzem magam a bőrömben. Ha a zöldségfogyasztás az állandóan ismétlődő salátából állna, biztosítalak benneteket, én sem enném olyan nagy lelkesedéssel.

DE! A zöldségek sokkal több lehetőséget rejtenek, mint csupán a saláták! Belépő szintnek ott vannak például a krémlevesek vagy a préslevek. Zseniálisan kombinálhatóak és fűszerezhetőek, folyékony voltuk miatt könnyen csúsznak és simán megvan velük napi 1-2 adag zöldség.

Ha nem csak az 1-2 adagra, hanem az ajánlott 5 adagra utazunk, akkor pedig irány a zöldségfasírtok és szószok világa! Egy sárgarépa, cékla vagy cukkini reszelve bátran beilleszthető húsos fasírtokba is, húsmentes opcióknál pedig használhatunk növényi fehérjeforrásokat, így például hüvelyeseket is. Remek fasírt hozzávaló a vöröslencse, nem szükséges áztatni ezért a 30 perces receptek kategória egyik vezető alapanyaga. A zöldségszószoknál azokat hívom gondolkodásra, akiknél a paradicsom püréjén kívül kevés más szósz kerül a tányérra. A paradicsom szerintem is szuper alap, de miért ne kerülhetne hozzá sárgarépa, zeller, paprika és hagymafélék? Egy tésztaételhez így is illeni fog, de rakott ételek, csőben sültek hozzávalója is lehet.

Egyébként pedig… a salátákkal sincsen semmi gond! Egy friss, ropogós retek a szendvics mellé vagy egy kellemes öntetet kapott salátakeverék is ugyanúgy lehet finom és izgalmas. Az ecetfélék, hidegen sajtolt olajok, joghurt, zöldfűszerek kombinálása más és más ízeket hoz ki a salátákból, változatosan próbálgatva messze kerülhetünk az unalmas levélrágcsálástól.

Szerző:

A nyers zöldségek fogyasztása könnyen egysíkúvá válhat: szendvics mellé vagy salátába fogyasztjuk legjobb esetben, másra nincs időnk, kedvünk, pénzünk. Fülöp Lili dietetikusunk legújabb írásából viszont kiderül, hogy gyorsan, olcsón és nagyon is élvezetes módon beemelhetjük a zöldségeket az életünkbe. Csak néhány jó tipp kell hozzá! Ezeket pedig már mutatjuk is.

A táplálkozásunkkal kapcsolatos felmérések során rendre kiderül, hogy kevés nyers zöldséget fogyasztunk, ezért dietetikusként nem lehet elégszer hangsúlyozni a napi 4-5 adag zöldség és gyümölcs elfogyasztásának fontosságát. De mindig van hova fejlődni (nekünk is 😊)!

Ezért most úgy döntöttem egyezséget kötök Veled, kedves olvasó! Felvázolok számodra pár könnyen kivitelezhető lépést, amivel „zöldebbé” tudod tenni a napodat, cserébe megígérem, hogy egészségesebb szokásokhoz jutsz általuk. Kihagyhatatlan ajánlat, ugye?

Az egészséges étrend kialakításakor a kevés időre, pénzre és a kedv hiányára szoktak a legtöbben hivatkozni. Nos az idő faktor nehéz kérdés, hiszen minden extra befektetés az egészségünkbe extra idővel jár, de jó hír, hogy a rutin beépülésével ez az idő csökkenthető. A kedv faktorhoz csak egy kis kreativitás vagy csapatmunka szükséges, a pénz faktorban pedig nagy segítséget jelent a szezonális alapanyagok előtérbe helyezése. Tavasz van, egyre nő a friss, szabadföldi termések kínálata: fejes saláta, hónapos retek, mángold, pak choi, spenót kiváló alapanyagok a zöldebb napokhoz!

 

Lássunk pár tippet a felhasználásukhoz:

  • Készüljön kence! A kencekészítésben az a legjobb, hogy ha egyszer elkészül, utána több napig élvezhetjük, változatosan felhasználhatjuk őket. Aki szereti a tartalmas szendvicskrémeket csicseriborsó vagy fehérbab felhasználásával finom humuszokhoz juthat, melyben remekül mutat egy kis spenót vagy akár reszelt sárgarépa is.
  • Legyen szószos! Minden saláta csak addig unalmas, amíg fel nem dobjuk valamilyen ízletes öntettel. Egyszerű, minden háztartásban fellelhető alapanyagok szükségesek csupán: egy kis olaj (a hidegen sajtolt a legjobb), ecet (esetleg almaecet vagy balzsamecet), zöldfűszerek vagy egy kevés mustár és máris izgalmas, könnyen fogyasztható ételt varázsolhatunk az asztalra.
  • Végül pedig egy gyors energiaforrás a rohanó mindennapokra: van olyan, hogy semmire sincs időnk, a napi zöldségvállalásunkat mégsem szeretnénk elbukni.. Hát ilyenkor jön jól egy smoothie vagy préslé, amit akár útközben is elkortyolgathatunk. Ha otthon készül figyeljünk rá, hogy valóban kerüljön bele zöldség is (ne csak gyümölcs), ha pedig tartalmasabbá szeretnénk tenni egy kis zabpehely vagy lenmagpehely is belekerülhet.
Szerző:

Húsvét alkalmából vagy tavaszi életmódváltás céljából sokan elgondolkoznak a böjtölésen áprilisban. Fülöp Lili dietetikusunk segítségével most azt fedezzük fel, hogy vannak e pozitív hatásai a böjtölésnek és ha igen mire érdemes odafigyelnünk.

Először üljünk le egy pillanatra és gondoljuk át, hogy mi célból szeretnénk böjtölésbe kezdeni. Ha ugyanis a célunk a testtömegvesztés és nem vallási megfontolásból, akkor azt javaslom, gondolkodjunk inkább kisebb lépésekben a drasztikus kalóriamegvonás helyett és egy hosszútávon is követhető, helyes életmódot kialakításán munkálkodjunk.

A szervezetünk ugyanis egy csodás “gépezet”, van egy nagyon jól működő méregtelenítő rendszere: ilyen a máj, a vesék, a keringési szervrendszer, a nyirokrendszer és a tüdő is, ők felelnek azért, hogy optimális esetben a méreganyagok ne halmozódjanak fel bennünk. Bízzunk bennük és ne használjuk ki őket!

A vallási böjtöt, ha tehermentesítésnek, a rossz szokásoktól való elszakadásnak fogjuk fel, akkor igenis lehet értelme! Egy böjt lehet egy 2-3 napos „mentesítés” is, orvosi-dietetikai felügyelettel akár léböjt is, de minden esetben kontrollált és nem hasraütésszerűen végzett metódus.

A böjtbe való be- és kimenet során fontos a fokozatosság. Kezdjük el csökkenteni a húsfogyasztásunkat, iktassunk be húsmentes napokat, de ne egyszerre vágjuk el magunkat az eddig megszokott élelmiszerektől.

Íme néhány tipp, hogy a böjti időszak alatt mely alapanyagok elhagyása/ megszorítása fontolható meg a teljesség igénye nélkül:

  • alkohol
  • húsok és húskészítmények
  • üdítőitalok
  • cukrok
  • túlzott zsiradék használat
  • adalékanyagok, félkész/készételek
  • dohányzás
  • finomított lisztek/pékáruk

Ha letelt a böjt, a visszatérés is maradjon ugyanúgy fokozatos, hiszen finom a húsvéti sonka, de mértékkel fogyasztva kevesebb kárt okozunk majd a szervezetünkben!

Figyelem! A böjt sem való mindenkinek! Ebbe a csoportba tartoznak az idősek, gyermekek, várandósok, cukor-, szív-, vese-, máj-, epe- vagy daganatos betegek, akiknek egy saját, betegségükhöz vagy állapotukhoz szabott diétát érdemes követniük.

A kiegyensúlyozott táplálkozás híveként, azt javaslom (böjt ide vagy oda), ismerjük meg a testünk működését, higgyük el, hogy az jól végzi a dolgát és ehhez igyekezzünk minden tápanyagot megadni neki!

Szerző:

Ahogy közeledik a tavasz, bár egyre több időt töltünk a természetben és élvezzük a napsütést, mégis azt érezzük, hogy valami nem stimmel? Ez bizony a tavaszi fáradtság, a napsütéses szezon gyakori velejárója. Mit tehetünk az elkerülése érdekében? Lehet ezt egyáltalán táplálkozással befolyásolni? Fülöp Lili dietetikusunk most ezekre a kérdésekre ad választ!

A hosszabb nappalok óhatatlanul kevesebb alvásra késztetnek minket. A biológiai óránk, a cirkadián ritmus, egy rendkívül jól alkalmazkodó gépezet, de vigyáznunk kell, mert a tűréshatára nem végtelen. Az elegendő és megfelelő minőségű alvás elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez és a regenerálódáshoz, hiánya levertséget, fáradtságot, hangulatingadozásokat okozhat.Ha a cirkadián ritmus az alvás során elcsúszik, az bizony kihat más tevékenységeinkre is.

Ezek után nem meglepő tény, hogy ugyanígy működik a táplálkozással kapcsolatos ritmus is. Ha az emésztőszervrendszer a napi 4-5 étkezéshez van szoktatva, akkor körülbelül 3 óránként érkezik is a jelzés a táplálékfelvételre. A tavaszi fáradtsággal járó levertség ráadásul sokszor evésre késztet minket. Ilyenkor érdemes a mennyiség helyett az alapanyagok minőségre nagyobb hangsúlyt fektetnünk. Teljes értékű ételekkel, magas rosttartalommal bíró gabonafélékkel vagy friss zöldségekkel, gyümölcsökkel nem csak a testünket, de az elménket is táplálhatjuk, amelyek anélkül segítik a jó közérzet elérését, hogy éhesnek éreznénk magunkat.

A B-vitaminok kiemelt szerepet kaphatnak ebben az időszakban, mint a különféle fáradtsággal és levertséggel kapcsolatos állapotok enyhítői. B12 vitamint találhatunk a tengeri halakban, vagy a tojásban, B6 vitamint a gabonafélékben vagy az olajos magvakban, folsavat a brokkoliban, káposztafélékben, a karfiolban vagy akár a leveles zöldségekben is, B1 vitamint a hüvelyesekben vagy a tejtermékekben.

Mutatok 2 olyan gyakorlati tippet, amit könnyen beépíthetünk a napunkba a tavaszi fáradtság ellenszereként:

  1. Tartsuk meg az egyensúlyt!

A tápanyagokat jól elosztva vigyük be a nap során, ne terheljük meg feleslegesen a szervezetet egy-egy nagyobb étkezéssel. A reggeli és vacsora energiamennyisége tegye ki a napunk maximum felét, az ebéd képezze a 30-35%-ot, míg a kis étkezések, tehát a tízórai és uzsonna töltse ki a maradék helyet.

Fehérjék, zsírok és szénhidrát tekintetében is érdemes minél jobban elosztanunk a mennyiségeket, a nap végéhez közeledve egyre könnyedebb fogásokat választva.

  1. Ne csak főzzük, nyerset is együk!

Bár rendkívül ízletes főzelékeket, grillezett, párolt ételeket készíthetünk a zöldségekből, figyeljünk rá, hogy legalább 1-2 adagot nyersen is rágcsáljunk el a nap során. Ha ez nehezen megy, akkor egy préslé vagy smoothie is segítségünkre lehet ebben, amit akár higítva, a nap folyamán elosztva is fogyaszthatunk. Ha igazán tudatosak szeretnénk lenni, némi gabonaféle vagy olajos magvak csipegetésével a napi B-vitamin adagunkat is letudhatjuk egy kalap alatt.

Szerző:

Környezetünk és egészségünk védelméért egyszerre is tehetünk! Tudatos választásokkal, szezonális alapanyagokkal és egy kis előre tervezéssel nagy eredményeket is elérhetünk a bolygó és saját szervezetünk szempontjából is. Erről mesélt most nekünk Fülöp Lili dietetikus, aki még egy profi tippet is megosztott velünk cikke végén!

Mi az a fenntartható étrend?

Mindenképpen az, ami számodra odafigyeléssel teljesíthető és tesz valamit azért, hogy az élőhelyünk minél tovább a miénk maradhasson. Tudjuk, hogy nem létezik olyan táplálkozási irányzat, ami mindenki számára egyformán jól működik és ha eleget olvasunk a témában minden alapanyagunkról kiderülhet az is, hogy hasznos, meg az is, hogy kerülendő… nehéz így elindulni, igaz?

A fenntartható étrend egyik leghatásosabb eleme a szezonalitás figyelembevétele. Ha hazai élelmiszereket vásárolunk, akkor a szállítási és tárolási idő is rövidül, így egy egészségesebb termék kerül az asztalra, amelynek magasabb a beltartalmi értéke (pl. vitamin, ásványi anyag tartalom) illetve kevesebb mesterséges beavatkozáson megy keresztül. Nem kell megijednünk akkor sem, ha a frissen megvásárolt alapanyagok nem fogynak el, ilyenkor tartósítással (pl. fagyasztás vagy savanyítás) is tökéletesen megmarad a beltartalom és az év későbbi szakaszában is minőségromlás nélkül fogyasztható marad számunkra. Ezzel egy olyan éves, színes körforgást tudunk biztosítani a szervezetünk számára, amiben több tucat zöldség és gyümölcs pozitív hatását élvezhetjük.

A fenntarthatóság otthon készül!

Nem győzöm hangsúlyozni a bevásárlólista és a heti menü fontosságát. Heti fél óra időráfordítással és egy idő után a megfelelő gyakorlat birtokában pillanatok alatt összeállhat a heti terv a fejünkben, és már irány is a piac!

Egy-egy otthon készített meleg étellel az élet számos területén érhetünk el pozitív változást: elkerülhetjük a hozzáadott extra cukrot/zsiradékot, tartósítószert vagy épp ízfokozó anyagot, saját tányérunkból/éthordónkból fogyasztva kitérünk egy műanyag csomagolás vásárlása elől és persze rengeteg pénzt is spórolunk. Ami számomra a legnagyobb plusz az a gondoskodás, amit a magam és szeretteim részére nyújthatok ezzel, hiszen egy melengető, jó hangulatú közös étkezés igazi örömforrás a szervezet számára. Banálisnak tűnik, de a testi-lelki jólét alapvető pillére az étkezés. Gondoljunk csak bele, hogy a napunk egészét átszövi, energiát ad, szükségletet elégít ki. Tekintsünk hát rá ilyen szemmel is!

Töltsük fel, vigyük el!

A megfelelő napi folyadékbevitel nem egyszerű feladat a rohanós napokon. Mindenkinek megvan erre a saját módszere, szerintem a legegyszerűbb tipp a kulacsunk állandó szem előtt tartása. A saját vizespalack beiktatása egy olyan szinte észrevétlen, erőfeszítés nélküli környezettudatos lépés, amit mindenki tud alkalmazni. A kulacsunkba 70%-ban mindenképpen víz kerüljön, de egy finom tea, smoothie vagy préslé is szerepet kaphat a napjainkban.

Plusz tipp haladóknak!

Ha mindezek már teljesültek, ideje szintet lépni! Tudtátok, hogy a zöldség-gyümölcsök „húsa” mellett más részeik is fogyaszthatók? A retek leveléből készülhet pesto, a hagyma vagy a sárgarépa héja mehet alaplébe, a karfiol vagy brokkoli szárából remek krémleves vagy mártás készülhet, a cékla levelével pedig a salátánkat dobhatjuk fel. Ahogy az állatgazdálkodásnál a fülétől a farkáig elv, úgy a zöldségek-gyümölcsök esetében is a teljes termés felhasználása legyen a célunk és higgyünk benne, hogy ez a sok apró, egyéni lépés is sokat számít!

Szerző:

Még nem tartunk a téli betegszezon végén, de a távolból már kacsingat ránk a tavaszi kimerültség. Ez nem jelent egyebet, mint hogy itt az ideje az átfogó és alapos immunerősítésnek! Dietetikusunk cikkéből most megtudhatjátok, a szezonális alapanyagokban található antioxidánsok hogyan használhatóak szuperfegyverként a vírusok ellen! 

Az európai átlagot tekintve a hazai zöldség-gyümölcsfogyasztásunk a középmezőnyhöz tartozik. Mielőtt elégedetten csettintenénk, fontos beismerni, hogy van egy nagy hiányosságunk is, ami miatt közepesnek bizonyul az eredményünk: zöldség és gyümölcsfogyasztásunk egyáltalán nem változatos. A statisztika szerint, az összes fogyasztásunk felét a paradicsom, paprika, vöröshagyma, fejeskáposzta és görögdinnye adja. Ha azt feltételezzük, hogy minden alapanyagot a maga szezonjában fogyasztunk el, akkor a téli időszakra ebből nem sok marad, ugye?

Pedig a zöldségek és gyümölcsök egészségvédő hatása igenis számottevő. Ehhez naponta minimum 150 g-ot szükséges elfogyasztanunk belőlük (de még jobb a 400-500 g). Ha megvan a megfelelő mennyiség, akkor a bennük rejlő úgynevezett biológiailag aktív anyagok (vitaminok, antioxidánsok, polifenolok stb.) képesek aktívan kifejteni szervezetünkre pozitív hatásaikat.

Sajnos még javában benne vagyunk vírusos időszakban, ezért napjaink szerves részévé vált az alapos kézmosás és a társas érintkezések minimalizálása. Elfeledkezünk azonban arról, hogy az immunrendszer erősítésével is harcolhatunk a megbetegedések ellen. Szervezetünk immunválasza remekül megerősíthető a már fent említett mennyiségű zöldség és gyümölcs fogyasztásával. Egy jól összeválogatott „immunerősítő étrend” – amelyet egyébként inkább neveznék kiegyensúlyozott vagy változatos étrendnek – alapja februárban például a cékla, az alma, a sárgarépa, illetve a káposzta-, hagyma- és salátafélék.

Vizsgáljuk meg őket egy kicsit közelebbről! A céklában található inorganikus nitrátok és betalainok segítenek a vérnyomás csökkentésében és javítják az oxigénfelvételt. Utóbbi különösen sportolóknak nagy előny, de mivel a sport is az immunrendszerünk egy erősítője lehet, érdemes a testmozgást is a listánkra vennünk a vírusok elleni harcban. Céklalé formában fogyasztva érhetjük el a legjobb hatást és a legjobb, ha edzés előtt 1 órával fogyasztjuk el.

A sárgarépa béta-karotin tartalmát jól ismerjük, az immunrendszerünk téli erősítője lehet, ha megfelelő mennyiségben a tányérunkra kerül. A béta-karotin-az A-vitamin előanyaga, a szem egészségéért is fogyasztjuk, antioxidáns hatású vegyületei közül pedig kiemelkedő a lutein és a likopin mértéke. Meglepően finom zabkásába reszelve, próbáljátok ki!

Az alma számomra az egyik legjobb hazai superfood, helyben elérhető, finom, megfizethető és egészséges. Ha egy héten belül elfogyasztjuk, mehet a gyümölcskosárba, de hosszabb tárolás esetén érdemesebb hűvös helyet keresni neki, legyen az akár a pince vagy a hűtő.

Fontos tehát, hogy napjainkban ne csak a zöldségek és gyümölcsök mennyiségét növeljük meg, hanem törekedjünk a szezonális változatosság biztosítására is. Amit szervezetünk kiválóan működő immunrendszerrel és jó közérzettel hálálja meg nekünk.

Szerző:

Odavagy a fűszeres, izzasztó ételekért? Rajongsz a chili vagy gyömbér melengető ízéért? Fülöp Lili dietetikusunk most lerántja a leplet a csípős ételek pikáns és igencsak pozitív titkairól!  

Egészségünk megőrzése komoly, mindennapi munkát és odafigyelést kíván. Persze, ha rutinszerűen végezzük, olykor már fel sem tűnnek a teendők. Megesszük a szezonális zöldségadagunkat, elmegyünk sportolni és az aktuális életszakaszunktól függően igyekszünk eleget aludni. 

Ezeket a szokásokat azonban időbe telik beépíteni a napjainkba, ugyanúgy ahogy az új alapanyagokat is, főként az intenzív ízeket! Furcsán hangozhat, de az emésztőszervrendszerünk is tudjuk edzeni, például, ha a csípős ételekhez szeretnénk hozzászokni, hogy élvezhessük azok jótékony hatásait (és bombasztikus ízét)! 

Nem kérdés, hogy a csípős ízek királya a chili. Fogyasztása után melegség járja át a testünket, izzadni kezdünk, rosszabb esetben akár gyomorpanaszokat is tapasztalhatunk. A gyomorirritáció, bár kellemetlen, valódi károkat ritkán okoz. A chili fő vegyülete, a kapszaicin okozza ezt az égő érzést ez felelős a testhőmérséklet növeléséért. Az erős paprika így serkenti az anyagcserét és fellép a fertőzések ellen. Sőt, a kapszaicin immunerősítő hatással is bír, ami a téli időszakban különösen nagy segítségünkre lehet!

A nyers chiliben ezen felül A, C és B vitaminokat és káliumot is találhatunk, ami bár önmagában nem fedezi a napi vitamin- és ásványianyag szükségletünket, na meg a csípőssége miatt egyébként sem tudunk nagy mennyiségeket megenni belőle, de antioxidáns tartalmával segíti a védekezést a szabadgyökök ellen. 

A hideg időben melengető hatása mellett tehát érdemes a chilipaprika ezen funkcióit is kihasználnunk. Remekül barátkozhatunk az ízével a Funky Forest Lovely Llama préslével, hiszen hígítva a chili mértékét is enyhíteni tudjuk, szépen hozzászoktatva az emésztést a csípős ízek szeretetéhez.

Szerző:

Január a kötelező fogadalmak ideje, ugye? Gyakran halljuk az “új évben lefogyok”, “jobban odafigyelek az egészségemre”, “eljárok sportolni”, “többet főzök” ígéreteket. Ezekkel a törekvésekkel nincs is semmi baj, de miként érdemes valójában nekiállni egy új esztendőnek? Fülöp Lili dietetikusunk most erről mesél a Funky blogon!

Szerintem nincsen semmi gond a fogadalmakkal, csak okosan és konkrétan (!) szükséges megfogalmazni őket. Az előbb felsorolt állítások finomításával egészen tudatos célokat tudunk felállítani magunknak az új évre, mutatom hogyan!

A testtömegvesztés gyakran kerül fel a listára, amelynél a legfontosabb szempont az, hogy reális legyen! Ne a “gyorsan sokat” legyen a mottónk, sokkal inkább a fenntarthatóan optimális! Heti 0,5-1 kg-nál több súlyvesztés nem javasolt, így akárhogy is nézem 10 kg leadásához például legalább 10-20 hétre lesz szükség. A kezdeti lelkesedésben ennél elképzelhető, hogy gyorsabban is olvadnak a kilók, de hosszú távon mindenképpen egy egészséges életmódváltásban gondolkodj!

Próbálj tudatos szokásokat bevezetni az életedbe, kezdve 1-1 ötlettel, amit akár – ha az első adag beépülni látszik – tovább bővíthetsz. Ilyen lehet például:

  • A megfelelő folyadékfogyasztás ösztönzésére egy kedvenc kulacs kijelölése, megtöltése és hordozása, bárhova is mész. Napi 2 liter víz alá sose add!
  • Zöldségek és gyümölcsök fogyasztásának növelése az étrendben. Az öklödet használva remekül összeszámolható a nap végén a napi fogyasztás, 5 ökölnyivel már tudatos életmódváltó lehetsz! (1 öklömnyi mennyiségnek számít például egy alma vagy egy cékla.)
  • Találd meg az örömöt az otthon főzésben! A saját magad, vagy családtagod által főzött étel több fronton segíthet. Az és olyan mennyiségben kerül bele, amit szeretnél, akár több napra is segít energiához jutni, sőt még családi programnak sem utolsó!
  • A főzéshez természetesen okos vásárlás is kell. A bevásárlólista fontosságáról már sokszor meséltünk, a heti menü és a hozzá tartozó alapanyagok összegyűjtése egy igazán fontos lépés az életmódváltás során.
  • Az étkezés mellett a megfelelő életmód része a testmozgás és a pihenés is, róluk se feledkezz el a szokások kialakításánál! Konkrét fogadalom lehet az, ha számot is kötsz egy sporttevékenységhez, tehát például “hetente 3x eljárok futni”, így könnyebb betartanod és nyomon követned a fejlődést is.

Boldog és egészséges új évet kívánok!

Szerző:

A bogyós gyümölcsök halmaza nagyon széles skálán mozog: a szőlőtől a kiviig sok, apró magvat tartalmazó gyümölcs sorolható ide. Klasszikus esetben a málnát, epret, áfonyaféléket, ribizlit vagy a szedret emlegetjük itt. Fülöp Lili dietetikusunk most az ő szupererőikről mesélt nekünk!

A piros bogyós gyümölcsök „szuperképességeit” a bennük rejlő rostok, vitaminok és antioxidáns vegyületek adják. Utóbbiról pedig mindenképp érdemes egy kicsit részletesebben beszélgetnünk!

Azokat a vegyületeket nevezzük antioxidánsoknak, amelyek a szabadgyökök toxikus hatásaival szemben védenek minket. Jó hír, hogy a megfelelő táplálkozással Te is hozzájuk tudsz jutni, tehát egy kis tudatossággal könnyen a napi ritmus részévé varázsolhatod a bevitelüket. A gyümölcsökön kívül a zöldségek is jó antioxidáns-források, de hogy ne csak mindig őket említsük, a kakaó és a belőle készült minőségi csokoládé is rengeteget rejt belőlük!

Milyen vitaminokat keress?

A vitaminok közül antioxidáns például a C-, az E- vagy az A-vitamin, ásványi anyagok közül a cink vagy a szelén, de a flavonoidok vagy a karotinoidok is. 

A bogyósokban nagy arányban megtalálható flavonoidok rákmegelőző, gyulladáscsökkentő, sőt antivirális hatással is bírnak. Rendszeres fogyasztásukkal csökkenthető a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, köszönhetően a már sokszor említett antociánoknak, melyek bomlástermékei képesek meggátolni az ún. „rossz” LDL-koleszterin oxidációját.

Hogyan edd őket?

A változatosságot nem véletlenül hangoztatjuk ilyen sokszor! Egy vegyes, kiegyensúlyozott táplálkozással tudod biztosítani azt, hogy ezek az antioxidáns vegyületek mind-mind bekerüljenek a szervezetedbe. Minél több kombinációt választasz, annál jobb eséllyel indulsz, hiszen a különböző antioxidáns vegyületek egymás hatását is segíteni tudják. Frissen vagy smoothieban, a reggeli joghurtba vagy kásába keverve, mártásként vagy süteménybe téve is bátran fogyaszd őket!

Ha pedig kifejezetten ribizli rajongó vagy, kóstold meg a legújabb Funky Forest ízt, a mangós-ribizlis Rusty Racoont!

Szerző:

A mai napon a két zöldség szóvivőjeként Fülöp Lili dietetikusunk megmutatja nektek, hogy szerinte miért érdemes minden héten (vagy akár minden nap! ) beilleszteni a céklát és a répát az étkezéseinkbe! Olvassatok tovább és szeressétek meg még jobban ezeket a tápanyagban gazdag és változatos gyökérzöldségeket!

Tehát, hogy miért is szeretjük annyira a répát és a céklát? Mutatom:

1. … mert sokoldalúak

Abszolút nem csak saláta zöldségek, a fasírtoktól a kencékig, sőt még édességekben is szuperül helyt állnak. Ha még nem próbáltál céklás browniet vagy sárgarépás muffint sütni, hát itt az ideje!

2. … mert igazi tápanyag bombák

A sárgarépában a béta-karotin, a C-vitamin vagy a folsav, míg a céklában a B1, B2- vitamin a kálium és a magnézium vigyáz arra, hogy minél tovább egészségesek maradhassunk.

3. … mert jó hatással van a belek egészségére

A bennük lévő rostok segítik többek között a lassabb felszívódást, az optimális bélműködést és jótékonyan hatnak a bélflóra egészségére is.

4. … mert szezonjuk van

Mindkettő zöldség szinte egész évben elérhető, de az új céklát és az őszi sárgarépát ilyenkor üdvözölhetjük a piacokon. Vásárlás után hűvös, száraz helyen tárolva sokáig élvezhetjük a frissességüket.

5. … mert finomak

Bár a cékla földes ízével nincsen mindenki barátságban, savanyúságként általában szeretett alapanyagról beszélünk. A sárgarépa édeskés ízét már egészen kis kortól kedveljük, de ha mégsem, egy préslébe „rejtve” ugye mindenki szívesen fogyasztja őket?

Szerző:

Az őszi-téli időszakban otthon is többször kerül elő a turmixgép vagy a gyümölcsprés, hiszen nagy vitaminlöketet tudunk meginni a segítségükkel. Fülöp Lili dietetikusunk most 5 olyan szezonális alapanyagot szedett össze nekünk, amelyek segítségével egészséges és finom kisétkezéseket készíthettek!

Kisétkezést? Bizony! Hiszen a smoothie bár folyékony, kalóriaértékkel is rendelkezik, így érdemes egy étkezésre beterveznünk a fogyasztását, nem pedig egész nap kortyolgatni a finom nedűt. A zöldségek és gyümölcsök mellett ajánlatos extra rost- vagy zsírtartalmat is belecsempészni, hogy tovább tartson a teltségérzet. Mutatom, hogy mi az én ajánlatom!

Cékla
Nem véletlenül az egyik legkedveltebb téli zöldség: olcsó, tele van vitaminokkal és rendkívül izgalmas alapanyag! Energiatartalma alacsony, B1-, B2- és C-vitamin tartalma jelentős, ásványi anyagok közül káliumban és magnéziumban gazdag. Táplálkozástudományi szempontból a sötétlila színű darabok a legértékesebbek, a benne található flavonoidok antioxidáns hatással bírnak, megkötik a káros szabadgyököket a szervezetben.

Lenmag
Rostban gazdag alapanyag, amely fontos tápanyaga a bélben található baktériumoknak. Tartalmazza az összes esszenciális olajat, omega-3 zsírsav tartalma kimagasló. Ha őrölt formában vásároljuk, vagy otthon, egy erre alkalmas háztartási géppel megőröljük a magvakat, könnyebb emészthetőséget, jobb felszívódást tudunk biztosítani.

Körte
Polifenol tartalma segít védekezni az oxidatív stressz okozta káros hatásoktól. Ebből a szempontból az antioxidáns java a héjában található, legalább hatszoros mennyiséget találhatunk itt, mint a húsában! Magas víztartalma és rosttartalma, valamint alacsony kalóriatartalma miatt ideális snack a téli napok során.

Sütőtök
A smoothie krémesítő összetevője egyértelműen a sütőtök! A sült tök édeskés zamata nagyon jól áll bármilyen turmixnak. Rendszeres fogyasztásával feltölthetjük a szervezetünket béta-karotinnal, mely az A-vitamin előanyaga és nem csak a jó látásért, de az immunvédelemért is felel! Minél sötétebb tököt választasz, annál magasabb lesz a karotintartalma. (Róla nemrég részletesebben is meséltünk, ebben a blogposztban!)

Zabpehely
A vízben oldódó rostok koronázatlan királynője a zabpehely. Segíti az étkezés utáni vércukorszint emelkedés lassítását és a koleszterinszint kordában tartásáért, sőt képes felvenni a vízben oldott káros anyagokat, így a bélben rövidebb ideig és kisebb arányban maradnak meg a különböző káros, mérgező és rákkeltő anyagok. A turmixba akár utólag is beleszórhatod!

Szerző:

Szép és egzotikus gyümölcs a mangó, édeskés íze miatt nem lehet nem kedvelni! Róla mesélt most nekünk három fontos tudnivalót új, Lovely Llama préslevünk apropóján Fülöp Lili dietetikusunk!

Tudtad, hogy a mangóra nemcsak ránézni jó, a szemünkre is jó hatással van?! A zsírban oldódó A-vitamin köztudottan védi a szemünk egészségét, többek között a szem ideghártyájában a fény érzékeléséért felelős rodopszin vagy látóbíbor képződéséhez szükséges. Az A-vitamin nemcsak önmagában, hanem előanyagok, úgynevezett provitaminok formájában is előfordul a természetben, ilyen például a béta-karotin, a lutein és a zeaxantin. Minél érettebb mangóval találkozunk, annál magasabb lesz az A-vitamin és provitamin tartalma is.

Ha zöldségekről-gyümölcsökről beszélünk, megszokhattuk már, hogy kiemeljük antioxidáns tartalmukat is, nem véletlenül hangoztatjuk a napi fogyasztásukat! A mangó esetében a már említett provitaminok, a lutein és a zeaxantin képesek elnyelni a nap káros ibolyántúli sugarait és semlegesíteni a retinában (a szem fényérzékeny részében) lévő szabadgyököket, amivel csökkenthetik a sárgafolt-degeneráció veszélyét. Ez egy idősebb korban jelentkező gyakori szembetegség, a látásvesztés egyik fő oka. 

A hideg idő közeledtével egy-egy alkalommal a kiegyensúlyozott táplálkozás része lehet a déli gyümölcsök fogyasztása. Ha tehetjük törekedjünk arra, hogy még a gyümölcsben szegényebb hónapokban is keressük a hazai forrásokat és kombináljuk őket bátran, például almával (és chilivel) ahogy azt a Lovely Llama préslé esetében is élvezhetjük!

Szerző:

Az őszi(-téli) időszak beköszöntével a vitaminpótlás és az immunrendszer erősítése olyan hívószavak, amelyek minden évben előkerülnek, beszélgessünk hát róluk mi is egy kicsit! Az alábbiakban Fülöp Lili dietetikusunk vezet be minket az immunerősítés tudományába!

Mielőtt még belevágnánk a közepébe, egy zárójeles megjegyzést engedjetek meg nekem! A vitaminokról (sajnos) inkább asszociálunk a tablettákra, mint a friss, szezonális zöldségekre-gyümölcsökre, de mi, dietetikusok általában nem feltétlenül buzdítjuk az egészséges embereket a szedésükre. Ez alól egyetlen kivétel van, mégpedig a D-vitamin, amelynek pótlására ősztől-tavaszig mindenképp (de legtöbb esetben egész évben) minimum 2-3000 NE napi mennyiségben szükségünk van. Bár számos olyan élelmiszer van, amely természetes vagy dúsított formában tartalmaz ugyan D-vitamint, ilyenek a zsírosabb halak, a halmáj, a tojássárgája, vagy a különböző dúsított margarinok, tejtermékek, teljes értékű gabonát tartalmazó cereáliák, de csupán táplálkozással nem tudunk elegendő mennyiséget bevinni a megfelelő D-vitamin ellátottsághoz.

Ezen kívül azonban, azt kell, hogy mondjam, tudatos táplálkozással bizony sikerülhet minden értékes tápanyagot a szervezetünkbe juttatni. Tudom elcsépelt, de nem tudjuk elégszer hangsúlyozni, az általános ajánlás a napi öt adag zöldség és gyümölcs fogyasztása, amely főleg a téli időszakban okozhat némi fejtörést számunkra. A zöldségek és gyümölcsök alapvető részei az egészséges táplálkozásnak, vitaminok és ásványi anyagok mellett élelmi rostot és antioxidánsokat szolgáltatnak a szervezetnek.

Októberben szezonja van például az almának, batátának, birsalmának, brokkolinak, céklának, cukkininek, csicsókának, fejes káposztának, fodros kelnek, fügének, gesztenyének, reteknek, karalábénak, karfiolnak, padlizsánnak, salátaféléknek, sárgarépának, sütőtöknek és a szőlőnek is. Már ahogy írom, összefut a nyál a számban, mennyi színes finomság! De ne feledkezzünk el a hüvelyesekről és az olajos magvakról sem, hiszen szintén fontos tápanyagokat biztosíthatnak számunkra a hűvösebb napokon.

A teljesen érett zöldségek és gyümölcsök rendelkeznek a legmagasabb vitamin-, ásványianyag- és antioxidánstartalommal, így ha frissen vásároljuk is érdemes minél hamarabb, 1-2 napon belül elfogyasztani a megvásárolt alapanyagot. A legnagyobb mértékű csökkenés a C-vitamin tartalomban van, amelynek mértéke akár 2 nap alatt a felére csökkenhet. Megfelelő tárolási módszert választva, ami lehet akár a fagyasztás, de a savanyítás is – az alapanyagok több hónapig is tárolhatóak minimális tápanyagveszteséggel. 

A friss zöldségek és gyümölcsök nagy részét (főleg ha külföldről érkezik) még a teljes érés előtt leszüretelik, így biztosítva azt, hogy mire hozzánk, illetve a boltok polcaira kerül a termék, már érett formában találkozhassunk velük. A hosszú szállítás, tárolás vagy a polcokon töltött idő alatt (amely akár több hét is lehet!) a növények az értékes tápanyagokból is folyamatosan veszítenek. Ezért fontos, hogy ha igazán friss és vitamindús zöldséget és gyümölcsöt szeretnénk vásárolni, bizony érdemes venni a fáradtságot és elmenni a piacra, ahol helyi termelőktől, frissen szedett, maximális vitamintartalommal rendelkező finomságokhoz juthatunk. Ennél már csak egy fokkal tudatosabb lépés, ha a helyi termelő a vegyszermentességre is odafigyel! Támogassuk a hazai termelőket és vállalkozásokat azzal, hogy mellettük tesszük le a voksunkat. 

Ne féljünk tehát, maradjunk kiegyensúlyozottak és az immunrendszerünk is hálás lesz érte!

Szerző:

Csípős ízeket kedvelők figyelem! Ha lángol a nyelved a csípős ízektől, te ezt mégis kedveled, akkor most Fülöp Lili dietetikusunk elmeséli neked, hogy csípős ételek fogyasztásakor mi és miért történik Veled.

A chilipaprikában lévő kapszaicin a ludas, ami nagy mennyiségben ugyan mérgező (nem véletlen, hiszen ez a növény védelmére szolgáló alkaloid, amely távol tartja a kártevőket), de kis mennyiségben fogyasztva kellemes-kellemetlen – kinek mi? – csípősséget okoz számodra. 

Hogyan?

A szánkban és a nyelvünkben található érzőidegekre hatva fájdalmat okoz, amelyre a szervezet endorfin termeléssel válaszol (igen, ez az úgynevezett boldogsághormon) és fájdalomcsillapító hatást biztosít. Ha igazi csípősségre vágysz, akkor jó ha tudod, a paprika ereiben találhatod meg a legmagasabb kapszaicin koncentrációt, ha viszont neked nem tesz jót a csípősség, akkor ez az a rész, amit ki kell vágnod. Hidd el, még így is érezheted a lángolást!

A konyhatechnológiai trükkökkel sem árt tisztában lenni, itt két fontos dologra hívnám fel a figyelmed. 

  1. Ha végeztél a paprika felvágásával, sose felejts el kezet mosni, kellemetlen élmény lehet ugyanis, ha a szemedhez nyúlsz az erek eltávolítása után.
  2. Ha túl csípősre sikerült az ételed, ne a vizet használd csillapítóként, inkább keverj egy kis tejet vagy joghurtot az ételedhez. A bennük lévő kazein (fehérje) vonzza a kapszaicin molekuláit, ezáltal azt a receptorainkból kioldja és enyhíti a túlzásba vitt chili hatását.

Jó hír, hogy minél több chilit fogyasztunk, annál toleránsabbá válik a szervezetünk. Ha pedig rendszeresen fogyasztjuk, antioxidáns, gyulladásgátló és rákprevenciós hatásait is élvezhetjük! Úgyhogy chilire föl!

Szerző:

A kisétkezések elengedhetetlen részei a gyerekek napi étkezésének, hiszen ezek azok a kis apróságok, gyors falatok, amelyeket a szünetben a reggeli és az ebéd között, vagy a délutáni elfoglaltságok előtt fogyaszthatnak el. Itt a sulikezdés, ami egyben az állandó fejtörés kezdete is: mi kerüljön az uzsonnás dobozba?

A tartalmas és változatos tízórai vagy uzsonna elkészítése igazi kihívás, ugyanis ha a gyerkőc úgy dönt, hogy a csomagolt étel nem szimpatikus neki, akkor érintetlenül hozza vissza a nap végén a gondosan összeállított falatokat. A suliban a gondolkodáshoz, de a sportoláshoz és a különórákhoz is mind-mind energiára van szükség, ezért fontos, hogy a „betervezett ételek” valóban el is fogyjanak.

Ha végiggondolunk egy átlagos napot, gyümölcsöket általában csak a kisétkezésekre fogyasztunk, tehát ha nem csomagolunk belőle a gyermekünknek az uzsonnás táskába, könnyen lehet, hogy kimarad a napi gyümölcsfogyasztás. A gyerekek viszont nagyon fogékonyak a színek iránt, így egy színesre pakolt uzsonnás dobozzal egyszerűen meggyőzhetjük őket a kisétkezések fontosságáról.

A keksz vagy néhány szem olajos mag jó kiegészítője lehetnek a gyümölcsnek. Ha a gyermekünk szereti a korpás, magasabb rosttartalmú, kekszeket, érdemes azokkal is próbálkozni – egy házi zabpelyhes keksz például igazán gyerekbarát finomság –, az olajos magvakból pedig próbáljuk a sótlan verziót a dobozba pakolni.

A klasszikus szendvics minden uzsonnás doboz elengedhetetlen kelléke. A fehér kenyeret időnként felválhatja a teljes kiőrlésű változata, de ne felejtsük el, sok kóstolás szükséges az új ízek elfogadásához, legyünk türelmesek és szép lassan terelgessük a kicsiket a magasabb rosttartalmú pékáruk felé. A változatosság fontos, ezért a megszokott vajon vagy margarinon kívül, vékony sajtkrém vagy valamilyen zöldséges kence is kerülhet a pékáruk tetejére, amire jó minőségű fehérjeforrást (például sonkát, sajtot) tehetünk. Ami lényeges, hogy a szendvicsbe mindig kerüljön zöldség – paprika, paradicsom, uborka, retek, saláta, szezontól függően számos lehetőség közül választhatunk! Ha a gyerkőc csak egyet szeret, akkor annak mindenképp a szendvicsben a helye, később pedig igyekezzünk bővíteni a palettát.

Finom falatként néhány kocka étcsokoládé, nápolyi, egy müzliszelet, olykor egy péksütemény is helyet kaphat a dobozban. Ha biztosak vagyunk benne, hogy még délelőtt elfogy, akkor a joghurt vagy egy gyümölcsös túrókrém is jó alternatíva lehet, hogy fent tudjuk tartani a csomagok változatosságát.

A gyerekek kulacsa induláskor mindig legyen feltöltve vízzel, és biztassuk őket arra, hogy a suliban legalább egyszer töltsék újra őket. 

Végső tippként pedig törekedjünk arra, hogy minél több minden otthon és akár közösen készüljön. Mindig beszéljük meg a gyerekekkel is, hogy mi kerül a csomagba és vonjuk be őket az elkészítésbe is, ha van kedvük hozzá. Amellett, hogy ezzel tudatosságra taníthatjuk őket, az érdeklődésüket is felkelthetjük a kisétkezések iránt, így garantáltan elfogynak majd a közösen csomagolt finomságok!

Szerző:

Májustól júliusig, pirostól a bordóig, fanyartól az édesig élvezhetjük a meggyet minden szupererejével együtt. Fülöp Lili (@lilivilaga) dietetikusunk most a #WackyWolf alapjául szolgáló nyári gyümölcsről mesélt nekünk egy kicsit.

Hatalmas szerencsénk van, hogy a meggy számára kedvező éghajlaton élünk, el sem tudnánk képzelni az életet nélküle! Még jobban értékeljük a szerencsénket, ha megtudjuk, hogy a világ számos országában a friss meggyet szinte nem is ismerik, csak feldolgozott formában fogyasztják.

Miért is imádjuk a meggyet?

Többek között az antioxidáns-tartalma miatt mindenképp érdemes nyersen az étrendünkbe illeszteni. A pirosas-bordós gyümölcsök jótékony hatású vegyülete, színanyagcsoportja; az antociánok pedig erős gyulladáscsökkentő, immunerősítő tulajdonságokat biztosítanak többek között ennek a gyümölcsnek is. Kesernyés ízét pedig akár más édes gyümölccsel ellensúlyozhatjuk, ha úgy tartja kedvünk.

A meggy hatalmas népszerűségnek örvend, akár a népdalokról, akár a nagyijaink kedvenc sütijeiről van szó. Nem csoda hát, hogy az alma után a meggy a második legnagyobb mennyiségben termesztett gyümölcs hazánkban! Ha egy kicsit is buzog benned a fenntarthatóság iránti vágy, akkor érdemes a hazai meggyet keresned a piacon és bátran fagyaszd is le, ha télen is élvezni szeretnéd az ízt, ami a nagy hidegben egy pillanatra újra a nyarat varázsolhat a szádba.

A sportolók titkos fegyvere!

Edzéskor is jusson eszedbe a meggy, ugyanis a céklalé mellett ő is rendelkezik néhány, a sportolók számára hasznos tulajdonsággal. Kutatások alapján a regeneráció ütemét és az izomláz mértékét tudja pozitív irányba befolyásolni, például a magas antioxidáns-kapacitás és a gyulladáscsökkentő hatás révén. Erre körülbelül 300 ml préselt meggylé alkalmas, edzés előtt és edzés után is (minél hamarabb, ideálisan fél órán belül) alkalmazható.

Egyébként pedig remek szomjoltó, akár higított állapotban limonádéként, akár préslé formájában a kiegyensúlyozott táplálkozás része lehet.

Szerző:

Ha tudatosan éled a mindennapjaidat, akkor a nyaralás alkalmával sokszor tanácstalan lehetsz a strandbüfék kínálatát látva. Félre ne érts, szerintem semmi gond nincs azzal, ha ilyenkor lecsúszik egy-két lángos vagy palacsinta, sőt, már sok szempontból fejlődésnek indult a hazai (strand)felhozatal is. Azonban – ha az év többi napján nem ehhez van szok(tat)va a szervezeted – akkor egészen furcsán érezheted magad a bőrödben egy-egy ilyen nem várt snack elfogyasztása után. Ha hajlamos vagy a fáradtságra vagy a puffadásra, azt javaslom, hogy ne várj addig amíg strandkaja felhozatal változik meg, inkább készülj te egy kicsit előre! Mondom is a javaslataimat!

Gyümölcsöt mindig vihetsz magaddal, csakúgy mint egy pár szem korpás kekszet vagy olajos magvat, lám máris kész a kisétkezés. Ha ezt unalmasnak találod – és már amúgy is beálltál a sorba – tízóraizz egy főtt kukoricát! Ha az ebéd is a strandon ér, személyes kedvencem a gabonasaláta, amit bármelyik kedvenc köreteddel elkészíthetsz, legyen az bulgur, kuszkusz, köles, rizs, hajdina vagy akár quinoa.

Én ezt a receptet használom: felkockázom a kedvenc szezonális zöldségeimet (mostanában ez leginkább paradicsom, sárgarépa és paprika, de tehetsz bele bátran cukkinit, karalábét vagy padlizsánt is), közben kétszeres mennyiségű sós vízben megfőzöm a köretet és ha kihűlt, összekeverem. A tetejére egy kevés hidegen sajtolt olajat és almaecetet öntök zöldfűszerekkel, de van, hogy egy mustáros verzióhoz van kedvem (almaecet helyett). Látod? Végtelenségig variálható, könnyű strandételt készíthetsz így. Ha pedig előző este véletlenül grilleztetek, nyugodtan mehet bele egy kis maradék a húsokból, de pár kanál csicseriborsóval is ugyanolyan finom. 

A klasszikusokkal sincs baj, semmi gond, ha az ebéd csak egy gyors szendvics. Majd vacsorára, ha lehűlt az idő, esztek valami meleget. A szendvicsnél se felejtsd el azonban a frissen termett zöldségeket – és nem csak azt a mennyiséget, ami két szelet rozskenyér közé fér! Nyugodtan készíts a szendód mellé egy kis extra salátát – olyan jó, hogy most ennyi minden elérhető, használd ki!

(Szerintem amúgy az a legjobb, ha a család előző este megszavazza, hogy mit vigyen magával másnap, így a döntés közös és akár az elkészítésből is mindenki kiveheti a részét…)

Ja, és még valami! Teljesen normális ha a nyaralás alkalmával nem csak a vizet kívánjuk és szívesen innánk valami mást is. A kisétkezések része lehet egy limonádé, (alma)fröccs vagy préslé is, akár higítva vagy önmagában. Nincsenek démonok sem angyalok az étkezésben, csak rajtad áll miből mennyit fogyasztasz el!

Szerző:

Dietetikusunk írása arról, hogy miért is sokkal hatékonyabb gyümölcsök és zöldségek által bevinni a napi vitaminmennyiséget, mint a fantáziátlan és bonyolult vitaminkapszulákkal. Mert nem mindegy, hogy mit és hogy veszel magadhoz!

Ha azt hallod vitamin, mi jut először az eszedbe? Én azt remélem, hogy egyre inkább a színes alapanyagok, zöldségek, gyümölcsök és nem pedig a kapszulák és porok. Tudom, komoly fejtörés és utánajárás lehet minden alapanyagról kideríteni, hogy milyen vitamint vagy ásványi anyagot tartalmaz és sokkal könnyebb egy vitaminkapszulát bekapni, de engedd meg, hogy segítsek egy kicsit tudatosabb fogyasztóvá válni! 

A zöldségeket és a gyümölcsöket azért is érdemes természetes formában elfogyasztanod, mert sokkal komplexebb csomagot kapsz velük, hiszen a makrotápanyagokon felül antioxidánsokat, rostokat, ásványi anyagokat és vitaminokat is tartalmaznak. Ezek nyersen, a táplálék alkotórészeként fejtik ki a jótékony hatásukat. 

Miért fontos ez? 

Mert ezek a kombinációk sokkal jobb hatást, nagyobb védelmet nyújtanak együtt, mintha az egyes vegyületeket önmagukban fogyasztanád el.

A flavonoidok (jótékony növényi vegyületek) például fokozzák a C-vitamin hatását, bizonyos fokig gátolják a lebontását is, míg az E-vitamin jól működik együtt a szelénnel. A C-vitamin és a vas is szeretik egymást így ügyes húzás lehet például bogyós gyümölcsöket szórni a zabkásánk tetejére. 

Mégis mennyi az annyi?

Nem egyszerű a válasz hiszen ez rengeteg tényezőtől függ: a kor, a nem, a fizikai aktivitás, a táplálkozási szokások, de még a külső hőmérséklet is hatással van a szervezet igényeire. Ami biztos, hogy ha dohányzol, egyoldalúan táplálkozol, rendszeresen fogyasztasz alkoholt, esetleg tartósan gyógyszereket szedsz, vagy folyamatos stressz alatt állsz, sőt, ha várandós vagy, szoptatsz, netán fokozott fizikai terhelésnek vagy kitéve, a vitaminéhséged nőni fog.

Nehezen boldogul az, aki miligrammra pontosan be akarja tartani az ajánlásokat és én nem is ösztönözlek téged erre. Egy dolgot viszont megtehetsz: 400-500 grammnyi, lehetőleg friss, nyers zöldséget és gyümölcsöt majszolj el minden nap! Ez lehet a reggeli mellé néhány szem paradicsom vagy retek, tízóraira egy alma, az ebéd mellé egy könnyű saláta, uzsira néhány korty préslé, vacsorára pedig valamilyen zöldséges egytálétel. Egy kis odafigyeléssel észrevétlenül megnövelheted a napi vitaminbeviteledet. Kezdd el nyáron, ilyenkor a legegyszerűbb friss, szezonális alapanyagokat találnod, télre pedig már rutinos versenyzővé válhatsz!

instagram LinkedIn

Rázd fel magad a Funky-val és legyen igazán funky napod!

Cégek & viszonteladók

Jog

 

A ”Funky Forest” a Házikó Farm Kft. 018322762 illetve 018322746 lajstromszámokon nyilvántartott európai uniós védjegye. The ”Funky Forest” is a registered EU Trade Mark of Házikó Farm Kft., Registration No.: 018322762 and 018322746

15.000 Ft bruttó rendelési érték felett 1.000 Ft jóváírást adunk a számla végösszegéből.