A bogyós gyümölcsök halmaza nagyon széles skálán mozog: a szőlőtől a kiviig sok, apró magvat tartalmazó gyümölcs sorolható ide. Klasszikus esetben a málnát, epret, áfonyaféléket, ribizlit vagy a szedret emlegetjük itt. Fülöp Lili dietetikusunk most az ő szupererőikről mesélt nekünk!

A piros bogyós gyümölcsök „szuperképességeit” a bennük rejlő rostok, vitaminok és antioxidáns vegyületek adják. Utóbbiról pedig mindenképp érdemes egy kicsit részletesebben beszélgetnünk!

Azokat a vegyületeket nevezzük antioxidánsoknak, amelyek a szabadgyökök toxikus hatásaival szemben védenek minket. Jó hír, hogy a megfelelő táplálkozással Te is hozzájuk tudsz jutni, tehát egy kis tudatossággal könnyen a napi ritmus részévé varázsolhatod a bevitelüket. A gyümölcsökön kívül a zöldségek is jó antioxidáns-források, de hogy ne csak mindig őket említsük, a kakaó és a belőle készült minőségi csokoládé is rengeteget rejt belőlük!

Milyen vitaminokat keress?

A vitaminok közül antioxidáns például a C-, az E- vagy az A-vitamin, ásványi anyagok közül a cink vagy a szelén, de a flavonoidok vagy a karotinoidok is. 

A bogyósokban nagy arányban megtalálható flavonoidok rákmegelőző, gyulladáscsökkentő, sőt antivirális hatással is bírnak. Rendszeres fogyasztásukkal csökkenthető a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, köszönhetően a már sokszor említett antociánoknak, melyek bomlástermékei képesek meggátolni az ún. „rossz” LDL-koleszterin oxidációját.

Hogyan edd őket?

A változatosságot nem véletlenül hangoztatjuk ilyen sokszor! Egy vegyes, kiegyensúlyozott táplálkozással tudod biztosítani azt, hogy ezek az antioxidáns vegyületek mind-mind bekerüljenek a szervezetedbe. Minél több kombinációt választasz, annál jobb eséllyel indulsz, hiszen a különböző antioxidáns vegyületek egymás hatását is segíteni tudják. Frissen vagy smoothieban, a reggeli joghurtba vagy kásába keverve, mártásként vagy süteménybe téve is bátran fogyaszd őket!

Ha pedig kifejezetten ribizli rajongó vagy, kóstold meg a legújabb Funky Forest ízt, a mangós-ribizlis Rusty Racoont!

A mai napon a két zöldség szóvivőjeként Fülöp Lili dietetikusunk megmutatja nektek, hogy szerinte miért érdemes minden héten (vagy akár minden nap! ) beilleszteni a céklát és a répát az étkezéseinkbe! Olvassatok tovább és szeressétek meg még jobban ezeket a tápanyagban gazdag és változatos gyökérzöldségeket!

Tehát, hogy miért is szeretjük annyira a répát és a céklát? Mutatom:

1. … mert sokoldalúak

Abszolút nem csak saláta zöldségek, a fasírtoktól a kencékig, sőt még édességekben is szuperül helyt állnak. Ha még nem próbáltál céklás browniet vagy sárgarépás muffint sütni, hát itt az ideje!

2. … mert igazi tápanyag bombák

A sárgarépában a béta-karotin, a C-vitamin vagy a folsav, míg a céklában a B1, B2- vitamin a kálium és a magnézium vigyáz arra, hogy minél tovább egészségesek maradhassunk.

3. … mert jó hatással van a belek egészségére

A bennük lévő rostok segítik többek között a lassabb felszívódást, az optimális bélműködést és jótékonyan hatnak a bélflóra egészségére is.

4. … mert szezonjuk van

Mindkettő zöldség szinte egész évben elérhető, de az új céklát és az őszi sárgarépát ilyenkor üdvözölhetjük a piacokon. Vásárlás után hűvös, száraz helyen tárolva sokáig élvezhetjük a frissességüket.

5. … mert finomak

Bár a cékla földes ízével nincsen mindenki barátságban, savanyúságként általában szeretett alapanyagról beszélünk. A sárgarépa édeskés ízét már egészen kis kortól kedveljük, de ha mégsem, egy préslébe „rejtve” ugye mindenki szívesen fogyasztja őket?

Halloween közeledtével most az őszi hangulat egyik kulcsszereplőjét mutatjuk be, a sütőtököt. Ha nemcsak lámpást faragnál belőle, hanem az ízét is szereted, Szabó Adrienn dietetikusunk most elmeséli neked, hogy mi minden jóság van benne!

Likopin: ez a narancsos színű növényi vegyület (karotinoid) egy rendkívül erős antioxidáns, amely zsírban oldódik és nem hőérzékeny, ezért ha valami finomságot készítesz belőle, mindenképp gondolj a kísérő zsiradékokra is (az én sült tök receptemben ez a dió, és a sütéshez használt szőlőmagolaj). A likopin tehát akkor is értékes tápanyag marad, ha hőkezelve van a sütőtök (mint a Funky Forest sütőtökös smoothie esetén, az eltarthatóság érdekében), így egyes daganattípusok (pl.: prosztata) prevenciójában is szerepe lehet. 

Béta-karotin: ő abban segít, hogy a bőrünk télen is szép legyen, valamint ő az immunfunkciókat támogató A-vitamin előanyaga is. 

Lutein: nagy koncentrációban található a szemben, a sárgafoltban, melyet ha rendszeresen pótlunk, az időskori látásromlás rizikóját csökkenthetjük.

Az édes sütőtök kiválóan helyettesíti a nyáron kéznél lévő gyümölcsöket. Kellemes íze kiváló cukorhelyettesítő, ha figyelnénk arra, hogy ne a nagyobb ökológiai lábnyomú banánnal édesítsük finomságainkat (például muffint, kenyeret) vagy épp a smoothie-t, és kiváló hideg salátákban és húsok mellé is, hogy azok laktatóbbak és izgalmasabbak legyenek. 

A sütőtök sütve időigényes, de vízben pillanatok alatt megpuhul, így könnyen készíthető belőle receptekhez használható sütőtökpüré.

Jó hír a kisgyermekes édesanyáknak, hogy a sütőtök 6 hónapos kortól biztonságosan adható, így nem kell bánni, hogy a hozzátáplálás nem nyáron indul, ennek a szezonnak is megvannak a pürézhető édes terményei.

Szép és egzotikus gyümölcs a mangó, édeskés íze miatt nem lehet nem kedvelni! Róla mesélt most nekünk három fontos tudnivalót új, Lovely Llama préslevünk apropóján Fülöp Lili dietetikusunk!

Tudtad, hogy a mangóra nemcsak ránézni jó, a szemünkre is jó hatással van?! A zsírban oldódó A-vitamin köztudottan védi a szemünk egészségét, többek között a szem ideghártyájában a fény érzékeléséért felelős rodopszin vagy látóbíbor képződéséhez szükséges. Az A-vitamin nemcsak önmagában, hanem előanyagok, úgynevezett provitaminok formájában is előfordul a természetben, ilyen például a béta-karotin, a lutein és a zeaxantin. Minél érettebb mangóval találkozunk, annál magasabb lesz az A-vitamin és provitamin tartalma is.

Ha zöldségekről-gyümölcsökről beszélünk, megszokhattuk már, hogy kiemeljük antioxidáns tartalmukat is, nem véletlenül hangoztatjuk a napi fogyasztásukat! A mangó esetében a már említett provitaminok, a lutein és a zeaxantin képesek elnyelni a nap káros ibolyántúli sugarait és semlegesíteni a retinában (a szem fényérzékeny részében) lévő szabadgyököket, amivel csökkenthetik a sárgafolt-degeneráció veszélyét. Ez egy idősebb korban jelentkező gyakori szembetegség, a látásvesztés egyik fő oka. 

A hideg idő közeledtével egy-egy alkalommal a kiegyensúlyozott táplálkozás része lehet a déli gyümölcsök fogyasztása. Ha tehetjük törekedjünk arra, hogy még a gyümölcsben szegényebb hónapokban is keressük a hazai forrásokat és kombináljuk őket bátran, például almával (és chilivel) ahogy azt a Lovely Llama préslé esetében is élvezhetjük!

Smoothie bowl: azaz a terített asztalon rendezett divatbemutatók nyertese, ami nemcsak trendi, de az egészségtudatos életmódba is illeszthető! Róluk mesél most nekünk Szabó Adrienn dietetikus!

A smoothie bowl egy folyadék és fagyasztott gyümölcs és/vagy zöldség krémesre turmixolt elegye, amit különböző feltétekkel díszíthetünk. Elkészítése egyszerű és gyors, akár egy rohanós hétköznapba is könnyedén beilleszthető, elviteles pohárba/befőttes üvegbe áttöltve, szuper útravaló is lehet. Ha a színpompás tálak gyümölcs alapúak, készíthetjük vendégség alkalmával, sütemény helyett édességként, fogyaszthatjuk edzés előtt 1-1,5 órával, amikor jól felszívódó szénhidrát-forrásra van szükségünk, meglephetjük vele válogatós, zöldséget és gyümölcsöt elutasító gyerekeinket, párunkat. De ami a legjobb: választhatjuk különösebb apropó nélkül, amikor csak megkívánjuk. 

Az étkezésekben, ételkészítésben egy nagyon jó élményforrás lehet, ha bátran variáljuk az összetevőket. Így van ez a smoothie esetén is, úgy kombinálhatjuk az alapanyagokat, ahogy csak szeretnénk, nincs szabály, így lehet a turmixunk több, mint egyszerű gyümölcs-zöldség smoothie.

Az alap lehet sokféle fagyasztott zöldség (pl.: uborka, cukkini, spenót, sóska, fodros kel, karfiol, brokkoli), kiegészíthetjük akár csírákkal (pl.: lucerna, brokkoli) is,  mindezt ízesíthetjük  kevés gyümölccsel vagy akár 100%-os gyümölcslével, és folyadékként egyszerűen csapvizet vagy akár zöld/gyógynövény teát adjunk hozzá. Dúsítsuk az egészet rostforrásokkal (lenmagliszt, lenmagpehely, zabkorpa), ezzel a szénhidrátok felszívódási sebességét is lassíthatjuk. Használjunk teljesértékű (túró, ricotta) vagy növényi (csicseriborsó, fehérbab, mandulavaj, dióvaj) fehérjeforrást, gondoskodjunk jó fajta zsiradékokról (lenmagolaj, dióolaj). Végül pedig fűszereket (fahéj, kardamom, tonkabab, szegfűszeg, ánizs, édeskömény, kurkuma, karobpor) is adhatunk a sűrű és krémes italunkhoz, ez még kalandosabbá teheti mixet.

Ha úgy érzed, a Te diétádba, életmódodba nem beilleszthető egy smoothie bowl, egy 100%-os préslé, vagy épp túl sok csatornán hallottál már (pletykákat!) a gyümölcsökről, ami miatt eddig elutasítottad, javasoljuk, hogy vegyél részt egyéni konzultáción, ahol szakember lehet segítségedre a betegségedben/állapotodban, a felületes cikkekkel légy kritikus, és bátran hallgass tested és lelked jelzéseire, egyél jóízűen.

Az egészséges étkezésnek nem egy kulcsa, hanem egy egész kulcscsomója van, amelynek egyik legfontosabb eleme a szezonalitás! Erről mesél nekünk most dietetikusunk, Szabó Adrienn!

Jelenleg – két évszak határán állva – még elérhető néhány nyári kincs, de már megjelentek az igazi őszi csemegék is. Ilyenkor érdemes a – gyümölcsökben kissé korlátozottabb – hideg időszakra felkészülni és lehetőségeinkhez mérten konzerválni a mostani ízekből: fagyasztani, befőzni. Persze, ha valakinek nem fekszik ez a raktározó, mókus-üzemmód, bátran csemegézhet télen is szezonálisan: ilyenkor középpontba kerülhetnek a káposztafélék, gumósok, hüvelyesek, savanyúságok és olajos magvak. 

Na de miért is tegyünk el a friss nyári gyümölcsöket fagyasztva vagy befőzve? A házilag eltett lekvár környezetterhelése szignifikánsan kisebb, mint a nagyüzemi előállítás, és ha mi teszünk fagyasztóba terményt – akár újrahasznosított csomagolásba –, kikerülhetünk jelentős mennyiségű csomagolóanyagot, logisztikai pontot és szállítási fázist. 

Hogyan főzök be én?

Kifőzött, forró üvegbe kerül a még rotyogó gyümölcs, vagy épp zöldség és azzal színültig töltöm a sterilizált üveget, melyet azonnal lezárok a kifőzött tetővel. Sem tartósítószer, sem cukor nem kerül bele. Bár a vitamintartalom sérül, de az antioxidánsok, ízek, illatok, rostok nagyrészt maradnak, sőt koncentrálódnak. 

Ha pedig befőzés helyett inkább mással töltenéd az időd, bízd a szezonális gyümölcsök megőrzését a profikra és válaszd a kíméletes hőkezeléssel konzervált gyümölcsleveket: a Funky Forest is így teszi el neked például a meggyet még a nyári szezonban, és így élvezheted az ízt egész évben a finom bodzás préslé formájában!

Csípős ízeket kedvelők figyelem! Ha lángol a nyelved a csípős ízektől, te ezt mégis kedveled, akkor most Fülöp Lili dietetikusunk elmeséli neked, hogy csípős ételek fogyasztásakor mi és miért történik Veled.

A chilipaprikában lévő kapszaicin a ludas, ami nagy mennyiségben ugyan mérgező (nem véletlen, hiszen ez a növény védelmére szolgáló alkaloid, amely távol tartja a kártevőket), de kis mennyiségben fogyasztva kellemes-kellemetlen – kinek mi? – csípősséget okoz számodra. 

Hogyan?

A szánkban és a nyelvünkben található érzőidegekre hatva fájdalmat okoz, amelyre a szervezet endorfin termeléssel válaszol (igen, ez az úgynevezett boldogsághormon) és fájdalomcsillapító hatást biztosít. Ha igazi csípősségre vágysz, akkor jó ha tudod, a paprika ereiben találhatod meg a legmagasabb kapszaicin koncentrációt, ha viszont neked nem tesz jót a csípősség, akkor ez az a rész, amit ki kell vágnod. Hidd el, még így is érezheted a lángolást!

A konyhatechnológiai trükkökkel sem árt tisztában lenni, itt két fontos dologra hívnám fel a figyelmed. 

1. Ha végeztél a paprika felvágásával, sose felejts el kezet mosni, kellemetlen élmény lehet ugyanis, ha a szemedhez nyúlsz az erek eltávolítása után.
2. Ha túl csípősre sikerült az ételed, ne a vizet használd csillapítóként, inkább keverj egy kis tejet vagy joghurtot az ételedhez. A bennük lévő kazein (fehérje) vonzza a kapszaicin molekuláit, ezáltal azt a receptorainkból kioldja és enyhíti a túlzásba vitt chili hatását.

Jó hír, hogy minél több chilit fogyasztunk, annál toleránsabbá válik a szervezetünk. Ha pedig rendszeresen fogyasztjuk, antioxidáns, gyulladásgátló és rákprevenciós hatásait is élvezhetjük! Úgyhogy chilire föl!

Minden időszaknak megvan a maga varázsa és az adott terhe is, nincs ez másképp az ősszel sem. A megnövekedett stressz ellensúlyozásáról mesél most nekünk Szabó Adrienn dietetikusunk.

A pihentető nyári időszakhoz képest ősszel határozottan több a mentálisan stresszes helyzet, és erre minden korosztályból tudunk példát említeni. Kisebbeknél, hogy kinek milyen új cucca van a suliban az új tanévben, vagy épp ki lesz az új padtársa. Nagyobbaknál, hogy melyik osztálytársuk milyen menő helyen volt nyaralni. Egyetemistáknál a tárgyfelvétel vagy az új órarend stressze, ami mellett nehéz beiktatni a munkát, dolgozó szülőknél pedig az évközbeni menedzsmentbe való visszarázódás terhe. Indulnak a konferenciák, a meetingek, a beszámolók, és már ezek olvasásával is hergeljük magunkat…

A fokozott helyzetek jelentősebb szabadgyök-termelődéssel járnak, melyet persze a szervezet egy bizonyos szintig kompenzál antioxidáns vegyületek előállításával, de érdemes ezeket a javító folyamatokat az ősszel is rendelkezésre álló zöldségekkel és a még igazán sokféle gyümölccsel megtámogatni.

Tévhitek a gyümölcscukorról

Tévhit, hogy szenzációs őszi terményünket, a szőlőt fogyasztani tilos, vagy minimum alaposan korlátozandó, mert sok benne a gyümölcscukor! Az édes szemek ugyanis számtalan értékes vegyületet zárnak magukba, hiba lenne csupán gyümölcscukrot látni benne.

Ehhez hasonlóan felesleges tartani a gyümölcslevektől is, mert a bennük lévő fruktóz egy kiegyensúlyozott étrendben minden nehézség nélkül helyet kaphat. Ez pedig tiszta szerencse: az adalékanyagmentes gyümölcslé is része lehet a káros folyamatok elleni küzdelemnek, ugyanis a bioaktív vegyületek a tartósító hőközlés ellenére is megmaradnak. És lássuk be, könyvtárban kicsit praktikusabb antioxidáns forrás egy üvegbe zárt gyümölcs, mint a csöpögő és lédús, különösen, ha előbbi kortyolgatásával akár az energiaitalt vagy más koffeines terméket is ki tudunk váltani.

Májustól júliusig, pirostól a bordóig, fanyartól az édesig élvezhetjük a meggyet minden szupererejével együtt. Fülöp Lili (@lilivilaga) dietetikusunk most a #WackyWolf alapjául szolgáló nyári gyümölcsről mesélt nekünk egy kicsit.

Hatalmas szerencsénk van, hogy a meggy számára kedvező éghajlaton élünk, el sem tudnánk képzelni az életet nélküle! Még jobban értékeljük a szerencsénket, ha megtudjuk, hogy a világ számos országában a friss meggyet szinte nem is ismerik, csak feldolgozott formában fogyasztják.

Miért is imádjuk a meggyet?

Többek között az antioxidáns-tartalma miatt mindenképp érdemes nyersen az étrendünkbe illeszteni. A pirosas-bordós gyümölcsök jótékony hatású vegyülete, színanyagcsoportja; az antociánok pedig erős gyulladáscsökkentő, immunerősítő tulajdonságokat biztosítanak többek között ennek a gyümölcsnek is. Kesernyés ízét pedig akár más édes gyümölccsel ellensúlyozhatjuk, ha úgy tartja kedvünk.

A meggy hatalmas népszerűségnek örvend, akár a népdalokról, akár a nagyijaink kedvenc sütijeiről van szó. Nem csoda hát, hogy az alma után a meggy a második legnagyobb mennyiségben termesztett gyümölcs hazánkban! Ha egy kicsit is buzog benned a fenntarthatóság iránti vágy, akkor érdemes a hazai meggyet keresned a piacon és bátran fagyaszd is le, ha télen is élvezni szeretnéd az ízt, ami a nagy hidegben egy pillanatra újra a nyarat varázsolhat a szádba.

A sportolók titkos fegyvere!

Edzéskor is jusson eszedbe a meggy, ugyanis a céklalé mellett ő is rendelkezik néhány, a sportolók számára hasznos tulajdonsággal. Kutatások alapján a regeneráció ütemét és az izomláz mértékét tudja pozitív irányba befolyásolni, például a magas antioxidáns-kapacitás és a gyulladáscsökkentő hatás révén. Erre körülbelül 300 ml préselt meggylé alkalmas, edzés előtt és edzés után is (minél hamarabb, ideálisan fél órán belül) alkalmazható.

Egyébként pedig remek szomjoltó, akár higított állapotban limonádéként, akár préslé formájában a kiegyensúlyozott táplálkozás része lehet.

Blogunkon folytatjuk a múlt heti népszerű strand-snack témát, ezúttal Szabó Adri dietetikusunk tanácsaival. Az előző bejegyzésben a legegészségesebb nyaralós ételek receptjeit osztottuk meg veletek, most pedig arról mesélünk, hogy ha mégis csak a lángos lebegne a szemeitek előtt, mivel egészítsétek ki a napotokat ahhoz, hogy bármiféle bűntudat nélkül, felszabadulva élvezhessétek a strandot!

Miből áll az egészséges életmód? Hogyan áll fel az egyensúly testünk-lelkünk és a természet között? A vágyott ideális állapot hogyan érhető el? Nos, ha erre valaki tudja a tuti választ, írja meg nekem is!

Amit én tudok tanulmányaim és szakmai, valamint emberi tapasztalataim alapján, hogy ez egy soktényezős dolog, mert fizikai egészséget csak sporttal és táplálkozással bizony nem lehet elérni. Ez pedig egy megkérdőjelezhetetlen tény, nem csupán egy jól hangzó mondat!

Nem ellenség a lángos!

Kell hozzá például a lelki béke is – hogy az ételek színterén maradjak dietetikusként –, például béke az ételekkel. Nyaraláskor lángost enni nem bűn, büntetnünk pedig végképp nem kell magunkat utána extra edzéssel, ájulásig tartó úszással. Ha egy ételt örömmel, lelkiismeretfurdalás nélkül, a látványra, ízekre, illatokra, rágásra (az evést megelőző szakasza az étkezésnek az úgynevezett kefalikus fázis, bizony ennek is fontos szerepe van) odafigyelve majszolunk el, könnyebben emészthető lesz. Nem úgy, mintha azon agyalunk közben, hogy mennyi energiát is viszünk be, hogyan hagyhatjuk ki most kompenzálásként a vacsorát, és hogy is fogunk kinézni ez után a fürdőruhában. Egy békében elfogyasztott étkezés után ugyanis bizonyítottan fokozódik az emésztőenzimek termelődése, és csökken az étkezés utáni hasi diszkomfort is.

 Tehát ha szereted a jó fokhagymás-tejfölös-sajtos lángost, vagy az egyéb klasszikus strand-ételeket, edd őket örömmel! A harmónia része, hogy ha szeretjük, nem utasítjuk el teljesen és végletesen a hagyományos ételeket.

 Amit emellett megtehetsz

Mi aznapra bedobtunk a táskába pár kis üveg 100%-os gyümölcs-zöldség levet, ami a gyors ebédhez jó kis kiegészítő volt, a vitaminbevitelre és a folyadékpótlásra is figyelve. Amikor pedig eljött a vacsora ideje, kifejezetten kívántunk egy hatalmas adag salátát, így egy étkezésileg teljes értékű napot zárhattunk az egész napos úszás és mozgás után.