bélflóra – FunkyForest

Azok az újévi fogadalmak

Január közepén-végén, amikor már talán kezdenek ritkulni az életmódváltásra buzdító hirdetések és kezd fogyni a lelkesedés a fogadalmak betartásával kapcsolatban, ideje realisztikus célokat kitűzni magunk elé. Engedd meg, hogy cikkemmel segítsek ebben!

Egészségünk megőrzése

Egészségünk megőrzése vagy visszaszerzése érdekében több irányba is indulhatunk. A mentális egészségünk támogatása, a megfelelő alvásritmus beállítása, stresszkezelés, a függőségekkel való munka, a rendszeres testmozgás és a szociális kapcsolataink ápolása mind-mind olyan cél, amik aztán dominó-effektusként hatással lesznek egész jóllétünkre! Ha te ezek közül dolgozol éppen valamelyik pilléren, tudd, hogy teljes szívemből szurkolok neked, de talán ez a cikk nem neked fog szólni (később azonban, ha szükséged lesz rá, visszatérhetsz hozzá). A következő sorokban ugyanis egy tudományosan megalapozott és szórakoztató táplálkozási célról olvashattok.

Számolj növényeket kalóriák helyett!

Amikor valaki jobban oda szeretne figyelni az étkezésére, hajlamos a kalóriaszámolás csapdájába esni. A kalória az ételeinkben található energiamennyiség mértékegysége és a fogyni vágyók jó barátja. Én azonban nem vagyok a kalóriaszámlálás híve, mert elveszi az étkezés örömét és addiktívvá válhat, az arra hajlamosaknál hozzájárulhat evészavarok kialakulásához. Nem mondom, hogy sosincs szükség rá és azt sem, hogy mi, dietetikusok nem használjuk. Elég azonban, ha mi tudjuk, nagyságrendileg mibe mennyi kalória van, a klienseknek pedig a nyersanyagválogatást tanítjuk meg. Így gondolkozok én, de nem minden szakember egyforma módszerekkel dolgozik.

A kalóriaszámlálás helyett hatékonyabb célkitűzésnek tartom, ha a héten elfogyasztott növényi élelmiszereket számoljuk. Kimutatták ugyanis, hogy a bélflóránk akkor a legegészségtámogatóbb összetételű, ha minél változatosabb, diverzebb. Ehhez növényi élelmiszerek fogyasztásával járulhatunk hozzá leginkább. Jelenlegi tudásunk szerint akkor képes a bélflóránk a lehető legváltozatosabb állapotot elérni, ha heti 30 növény szerepel az étrendünkben.

Mi számít egy adag növénynek?

egy marék száraz gabona
egy darab gyümölcs, fél bögre bogyós gyümölcs
2 tenyér nagyságú zöldség
fél bögre száraz hüvelyes
zárt marék olajos mag
1 fűszer használata ¼ adag növénynek számít
1 dl 100%-os préslé vagy smoothie, pl. Funky Forest sütőtök-mangó-alma smoothie

Ha eddig növényekben szegény volt az étrended, akkor minden bizonnyal a rostbeviteled is alacsony volt. Bélbaktériumaid ezért meglepődve tapasztalják majd, ha több növényi élelmiszert fogsz fogyasztani és erre természetes módon puffadással válaszolhatnak. Érdemes ezért fokozatosan növelni a növényi élelmiszerek számát az étrendben és mellé bőségesen fogyasztani folyadékot.

Javaslatom: A saját tempódban, fokozatosan növeld a növényfogyasztásod. Tudományosan megalapozott, jó célkitűzés lehet elérni a napi 5 adag zöldség- és gyümölcsbevitelt és a heti 30 különböző növény fogyasztását!

Hivatkozások

McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J. W., Morton, J. T., Gonzalez, A., Ackermann, G., Aksenov, A. A., Behsaz, B., Brennan, C., Chen, Y., DeRight Goldasich, L., Dorrestein, P. C., Dunn, R. R., Fahimipour, A. K., Gaffney, J., Gilbert, J. A., Gogul, G., Green, J. L., Hugenholtz, P., Humphrey, G., … Knight, R. (2018). American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems, 3(3), e00031-18. https://doi.org/10.1128/mSystems.00031-18

A BELEK CSODÁLATOS VILÁGA – A MIKROBIOM

A mikrobiom olyan szinten került be a köztudatba, annyit beszélünk róla a mindennapjainkban, mintha mindannyian máris táplálkozás szakértők lennénk. Érdeklődésünk nagyon is érthető, hiszen ez manapság a táplálkozástudomány és az orvoslás legkutatottabb területe, valamint valóban egy felfoghatatlanul komplex és még alig ismert univerzumról van szó.

Az emberi mikrobiom többféle mikroorganizmus (baktériumok, vírusok, gombák és egyéb mikroszkopikus élőlények) összessége, amelyek velünk együtt szimbiózisban élnek és különösen fontos szerepet játszanak az egészségünk szempontjából.

Az emberi testben található mikroorganizmusok

Az emberi testben található mikroorganizmusokszámtalan helyen megtalálhatók: a bélben, a bőrön, a szájban, az orrban, stb. Ezek a mikroorganizmusok hozzájárulnak az emésztéshez, az immunrendszer működéséhez, a vitaminok termeléséhez, az anyagcseréhez és az egészséges bőr fenntartásához, egy szóval az egész szervezet normál működéséhez. A mikrobiom kutatása egy nagyon dinamikusan fejlődő és változó terület.

A bél mikrobiom az összes mikroorganizmus tápcsatornában élő része, megtalálható a felső és az alsó zárógyűrű között mindenhol, a szánktól egészen a végbélig. Hibás tehát a feltételezés, hogy ez csak a vastagbélre lokalizálódó “szervrendszer”, bár tény, hogy ott található a teljes bélflóra jelentős része (~90%), tömege itt akár 2 kg is lehet és a széklet szárazanyag tartalmának ~60%-át adja. Jelen ismereteink szerint a szájüregben ~140, a nyelőcsőben ~100, a gyomorban ~130 féle, míg a vastagbélben mintegy 1000 féle baktériumtörzs él. Összetettsége egyénenként eltérő és olyan mértékben egyedi, mint az ujjlenyomat. Azon felül pedig, hogy megismételhetetlen, nagyon változékony is. Képes jelentős mértékben átalakulni valamilyen étkezés (fehérje- és zsír domináns étrend), alkohol, stressz, vagy fertőzés hatására. A mikrobiomunk által közölt genetikai információ pedig sokkal jelentősebb lehet, mint maga az emberi genom, a szervezet teljes örökítő információja. A bél mikrobiom rendkívül fontos szerepet játszik az emésztésben, de jelentősége ennél sokkal összetettebb.

A bél mikrobiom fő feladatai:

emésztés
vitaminok és egyéb anyagok termelése
immun- és idegrendszer szabályozása

A bél mikrobiom állapotát egyre több betegség és állapot összefüggésében vizsgálták már és a kapcsolat számtalan esetben nyert bizonyítást:

depresszió, izületi betegségek, szív és érrendszeri betegségek, Alzheimer-, Parkinson-kór, autizmus, autoimmun betegségek, bőrelváltozások, asztma és COPD, nőgyógyászati kórképek, zsírmáj, cukorbetegség, vastagbél daganatok, gyulladásos bélbetegségek és IBS.

A bélflóra funkciói a vastagbélben

A vastagbélbe eljutó rostokat (összetett szénhidrátok, melyek lebontása és felszívódása a vékonybélben nem történik meg) az itt élő mikroorganizmusok fermentálják, azaz részlegesen bontják. Ennek következményei többek között a gázok (metán, szén-dioxid, hidrogén, kén-dioxid) és a rövid szénláncú zsírsavak (SCFA). Előbbit normalizálni szeretnénk, mint egy nagyszerű élettani folyamat természetes jele, utóbbit pedig részletezni, hogy mi mindenben van szerepe.

pH értékük kb. 4,8, azaz ezek gyenge savas környezet hoznak létre
kémhatásuk savassága a patogén (betegséget okozó) baktériumok leküzdésében segít
SCFA pl.: ecetsav, propionsav, vajsav (butirát), valeriánsav
táplálják a mikroorganizmusokat
támogatják a bélhámsejtek integritását (védelmet nyújtanak és energiát adnak)
fokozzák egyes tápanyagok felszívódását
növelik a bélperisztaltikát, így a székletben megkötött méreganyagok hamarabb távoznak a külvilágba, leegyszerűsítve – daganatellenes hatásúak
serkentik a mucin termelést (vastagbél belső falát védő glikoprotein, mely egyben a mikrobiom számára is energiaforrás)
vastagbél belső falának sejtjei számára energiaforrás
gátolják egyes daganatos sejtek osztódását, egyes atípusos sejtek regenerációját elősegítik
támogatják az agy működését (pl.: tanulás támogatása)
serkentik az immunrendszert, szabályozzák a gyulladásos választ
hatással vannak az anyagcserére (zsír-, koleszterin-, szénhidrát anyagcsere)
részt vesznek a vérnyomás szabályozásban

Mindezek talán elég nyomós indokot nyújtanak annak érdekében, hogy értsük, miért olyan fontos a rostdús táplálkozás. Aki azt állítja, hogy a sok rost a fogyás miatt kell, annak hiányosak az ismeretei, vagy nem gondolkodik az emberi szervezetről komplexen.

A javasolt napi rostbevitel kb. 35g.

Legmagasabb rosttartalmú nyersanyagok (szárazon mért adatok):

száraz hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó) ~ 20-25% rost
gabonafélék teljes értékű változatban (teljeskiőrlésű liszt, hajdina, köles, barnarizs) ~10-15% rost
olajos magvak ~5-10% rost

A sok rosthoz pedig ne felejtsünk el sokat inni. Például egy-egy üveg Funky Forest préslevet vagy smoothiet, mely növényi hatóanyagokban gazdag, és kiváló energiaforrás a beleinkben értünk dolgozó mikroorganizmusoknak.