D-vitamin

 Mirgai Zita dietetikus írása

Bár még olykor élvezhetjük a kellemes kora téli napsütést, ez már nem elég ahhoz, hogy a szervezetünk előállítsa a megfelelő mennyiségű D-vitamint, így ebben a cikkben az étrend-kiegészítés fontosságára szeretném felhívni a figyelmet.

Kezdjük az elején! Miért fontos egyáltalán a D-vitamin?

• hozzájárul az ép csontozat kialakításához és megtartásához
• a kalciummal együtt csökkenti a csonttörések kockázatát
• az immunrendszer működését segíti, a szervezet vírusellenes védekezését támogatja
• gyulladáscsökkentő hatással bír
• együttműködik a bélflóránkkal, egymás jótékony hatását erősítik
• több betegség kezelésében is szerepe van, ilyen például a csontritkulás vagy az autoimmun betegségek

Ezek alapján el tudjuk képzelni, milyen hatása lehet annak, ha a fenti folyamatokban a vitamin nem tud szerepet vállalni.

Éljen a szabad levegő és a tudatos étrend-kiegészítés!

Magyarországon márciustól októberig fedezni tudjuk D-vitamin szükségletünket, ha 10 és 16 óra között 15-30 percet töltünk direkt napsugárzásban, fedetlen végtagokkal, vállal és arccal. A napvédő krémek sajnos gátolják a szintézist, így erre a rövid időre nem javasolt használatuk. A vitamintermelés életkorral is csökken, idősek esetében szükségessé válhat a kiegészítés a napfényes hónapokban is. Október közepétől márciusig az egész lakosság étrend-kiegészítésre szorul, mivel hazánkban a fény ilyenkor nem alkalmas D-vitamin előállításra. A nyáron, kora ősszel raktározott D-vitamin 3-4 hét alatt elhasználódik és hiány alakulhat ki.

Elhiheted, szakemberként nem célom felesleges tablettákat sózni rád, sokkal jobban pártolom, ha ételekkel fedezzük vitamin- és ásványi anyag szükségletünket. A D-vitamin kiegészítés azonban szükséges és szakmailag jól megalapozott, nem csak egy újabb hóbort!

Jó, ha tudod: szoláriumozás hatására szervezetünk nem képes D-vitamint termelni!

Mennyi az annyi?

Októbertől márciusig napi 2000 NE D-vitamin étrend-kiegészítés javasolt, de a szükséglet heti és havi adagolással is fedezhető. Tehát figyelj rá, hogy egy héten összesen 14 000 NE D-vitamint vegyél magadhoz!

A túladagolás elkerülése végett azonban ne legyen hosszú távon napi 4000 NE-nél több a beviteled!

Költséghatékony tipp: kérd a háziorvosod, hogy írjon fel neked D-vitamint, így olcsóbban hozzájuthatsz a patikában!

Vedd be a D-vitamint funky módon!

Zsírban oldódó vitamin lévén a D-vitamin hatékonyabban szívódhat fel, ha zsírtartalmú étellel együtt fogyasztod. Ha Funky Forest préslével veszed be a tablettát, az szuper választás, viszont időzítsd az egyik étkezésedhez!
A másik opció, hogy extra funky smoothiet készítesz egy kis hidegen sajtolt olaj vagy magvak hozzáadásával és máris kész a zsírtartalmú gyümölcsitalod, amivel jobban csúszik a D-vitamin étrend-kiegészítő.

Hogyan csináld?

Vedd a kedvenc présleved + a hozzá passzoló hidegen sajtolt olajat vagy olajos magvat + turbózd gyümölcsökkel + ha illik hozzá, rakhatsz bele túrót vagy joghurtot is.

Példa recept 2 főre:

• 200 ml alma-cékla-répa préslé
• 1 ek. hidegen sajtolt tökmagolaj
• 1 kis alma
• 1 kis körte

Tipp 1: ha hígabb italt szeretnél felezd le a gyümölcsadagot
Tipp 2: a gyümölcsöket nem szükséges meghámozni, így magasabb lesz az italod rosttartalma

Elkészítés: turmixold össze az hozzávalókat és már be is veheted vele a napi D-vitamin tablettád!

Mirgai Zita dietetikus

Hivatkozások:

European Food Safety Authority. (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 14(10), 1–145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

Takács, I., Dank, M., Majnik, J., Nagy, G., Szabó, A., Szabó, B., Szekanecz, Z., Sziller, I., Toldy, E., Tislér, A., Valkusz, Z., Várbíró, S., Wikonkál, N., & Lakatos, P. (2022). Magyarországi konszenzusajánlás a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében. Osvosi Hetilap, 163(15), 575–584. https://doi.org/10.1556/650.2022.32463