Gulyás Andrea dietetikus, Funky Forest
Az alvás kulcsfontosságú szerepet játszik egészségünk megőrzésében: hatással van az
immunrendszerre, a hangulatunkra, a hormonháztartásra, sőt, még az anyagcserére is.
Mégis sokan küzdenek alvásproblémákkal: nehéz elalvás, gyakori éjszakai ébredés, vagy
épp a reggeli fáradtság érzése lehetnek a jelek.
Az alvás minősége nemcsak a stressz szinttől vagy az esti rutintól függ, hanem az
étrendünk is komoly szerepet játszik benne. Dietetikusként gyakran tapasztalom, hogy egy
tudatosan összeállított napi étrend nemcsak a közérzetet, hanem az alvást is javíthatja.
Melatonin: a hormon, ami segít elaludni
A melatonin egy hormon, amit a szervezetünk természetesen termel – főként sötétedés után
– és segít szabályozni az alvás-ébrenlét ciklusunkat. Ám a melatonin szintünket nemcsak a
fényviszonyok, hanem bizonyos ételek is befolyásolhatják.
Vannak ugyanis olyan természetes élelmiszerek, amelyek önmagukban is tartalmaznak
melatonint. Kimagaslóan magas a melatonin tartalma a tejnek, halnak, húsnak és a
tojásnak. Ezen kívül a növényi forrásokba is például: a diófélékben, meggyben, eperben,
paradicsomban és paprikában is megtalálható a melatonin.
Emellett fontos megemlíteni, hogy nemcsak a melatonin közvetlen bevitele számít, hanem
az is, hogy támogassuk a szervezetünk saját melatonin termelését. Ehhez szükség van a
triptofán nevű esszenciális aminosavra, amit például tejtermékek, tojás, banán, hüvelyesek,
teljes kiőrlésű gabonák vagy a zabpehely is tartalmaz. Az esszenciális aminosavakat a
szervezet nem tudja előállítani, csak élelmiszer útján jut hozzá. A triptofánból a szervezet
először szerotonint, majd abból melatonint állít elő.
Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok szintén hozzájárulnak a melatonin termeléshez és
az idegrendszer megfelelő működéséhez,
● Magnézium: Természetes forrásai például: teljes kiőrlésű gabonák, leveles
zöldségek, mandula, avokádó, száraz hüvelyesek.
● B6-vitamin: részt vesz a szerotonin és a melatonin szintézisében. Megtalálható
például májban, húsokban, tojásban, banánban, csicseriborsóban, tonhalban.
Ezen kívül fontos szerepük van a B12-vitaminnak és folsavnak is.
Mikor és hogyan együnk, hogy jobban aludjunk?
● Kerüljük a nehéz, zsíros ételeket lefekvés előtt. Ezek hosszabb ideig
emésztődnek, ami megzavarhatja a pihenést.
● Az utolsó nagyobb étkezés lehetőleg lefekvés előtt 2-3 órával történjen. Így a
szervezet már nem az emésztésre koncentrál, amikor eljön az alvás ideje.
● Késő esti nassolás? Ha nagyon éhes vagy, válassz könnyű, nyugtató hatású
alternatívát. Ilyen lehet egy kis joghurt, langyos tej vagy egy marék dió.
● A koffeinbevitelre is érdemes figyelni. A kávé, fekete tea, kóla és energiaitalok
hatása akár 6-8 órán át is fennmaradhat. Délután 3-4 óra után érdemes
koffeinmentes italokra vagy 100%-os préslevekre váltani.
Az alvás és a táplálkozás kapcsolata kétirányú: ha jól alszunk, könnyebb egészségesen
étkezni – és fordítva, a tudatos étrend segíthet az alvás minőség javításában. Nem
szükséges drasztikus változtatásokat bevezetni: néhány tudatos döntés a mindennapokban
már elegendő lehet ahhoz, hogy pihentetőbb éjszakáink legyenek.
Esti rutin – így készítheted fel a tested és az agyad a nyugodt alvásra
- Fénycsökkentés = melatoninbarát környezet
A melatonin termelődését a sötétség serkenti, viszont a képernyők kék fénye (telefon, tablet,
laptop) pont ennek az ellenkezőjét váltja ki. Lefekvés előtt legalább 1 órával érdemes
lekapcsolni a digitális eszközöket, vagy bekapcsolni rajtuk az éjszakai módot. A meleg,
tompított fény (pl. sólámpa vagy kis éjjeli lámpa) barátságosabb a szervezetünknek. - Rendszeresség: kelj és feküdj nagyjából ugyanabban az időben
A szervezetünk szereti a kiszámíthatóságot. Ha minden nap máskor alszunk el és kelünk, az
felboríthatja a belső óránkat (cirkadián ritmust), és nehezebben jön álom a szemünkre. - Mozgás nap közben – de ne túl későn!
A rendszeres testmozgás segíti a mélyebb alvást, de közvetlenül lefekvés előtt már nem
ajánlott intenzív edzést végezni, mert felpörgeti a szervezetet. - Nyugtató lefekvés előtti szokások
Egy meleg zuhany, egy nyújtás, egy kis csendes olvasás, meditálás vagy légzőgyakorlat
segíthet jelezni az agynak: „itt az ideje lassítani”. - És mi a helyzet a Funky Forest 100%-os gyümölcslevekkel?
Bár egy-egy gyümölcs természetesen tartalmazhat melatonint (például a banán, meggy
szőlő), önmagában egy pohár gyümölcslé nem segít az elalvásban. A Funky Forest
préslevek a nap korábbi szakaszában ideálisak – reggel vagy délelőtt például
remekül illenek egy energiadús, vitaminokban gazdag reggelihez, de délután is remek
választás koffeines italok helyett. Ugyanakkor, a tápanyagokban gazdag, valódi gyümölcsökből készült italok segíthetnek abban, hogy a nap folyamán megkapjuk azok at a mikrotápanyagokat, amelyek közvetve támogatják az idegrendeszer egyensúlyát és a jó alvást is.
Kép: Pixabay, Freepik
Források:
Brzozowski, T. et al.(2014) Role of melatonin and its receptors in regulation of the
inflammatory processes: experimental and clinical studies. International Journal of Molecular
Sciences, 15(6), pp.10651-10684.
Garrido, M., Paredes, S.D., Cubero, J. and Barriga, C. (2010) Melatonin, aging, and the
brain: a review. Journal of Pineal Research, 48(2), pp.95–102.
Li, X., Gao, Y., Xu, H. and Wang, Y. (2017) Food sources of melatonin and their roles in
promoting human health. Food & Function, 8(10), pp.3677–3689.
Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) (2023) A táplálkozás és az alvás
összefüggései. Táplálkozási Akadémia Hírlevél, 2023. február. Elérhető:
https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2023/02/mdosz-taplalkozasi-akademai-hirlevel-
2023-februar-alvas-taplalkozas-osszefuggesei.pdf (Letöltve: 21 április 2025).
