Minden évszaknak megvannak a kihívásai és az előnyei, táplálkozás szempontból is. Nyáron sokan étvágytalanok, de a roskadozó gyümölcsfák és zöldellő kiskertek mellett nehéz kifogást találni az egyoldalú vagy egészségtelen étkezésre. Szabó Adrienn dietetikusunk egyszerű de nagyszerű tippjeivel viszont a lehető legtöbbet tudjuk kihozni az egészséges finomságokban gazdag meleg hónapokból!

Ha valaki volt mostanában piacon (reméljük volt! 🙂 vagy csak nyitott szemmel jár-kel, láthatja, hogy teljes gőzzel beindult a természet! A sok napsütés, a tavasz végén beköszöntő nyári meleg és némi eső feltekerte a hangerőt, hogy a gyümölcsök-zöldségek színes, illatos, ízes hada máris nyári hangulatba hozzon minket.

A dietetikusok szíve ilyenkor örül, mert ebben az időszakban az emberek sokkal színesebben étkeznek. Már nem csak az alma a mindennapi gyümölcs, hanem megjelenik a szamóca, málna, cseresznye és hamarosan jön a hazai áfonya, barack, szeder, ribizli is – szerencsére hazánkban nagyon hosszan lehet folytatni ezt a sort!

Sajnos ezzel egyidőben szembe találjuk magunkat a drasztikus fogyókúrákra, valószerűtlen “bikini alakra” buzdító cikkekkel is, amik azt sugallják, hogy minden rossz kivéve a salátát. Az igaz, hogy a melegben szívesen fogyasztunk könnyebb fogásokat, de ahogy eddig is, a szervezetünknek nyáron is szüksége van minden vitaminra, ásványi anyagra és tápanyagra. Továbbá tudatosítsuk, hogy a drasztikus fogyókúrák a marketing kampányok üzeneteivel ellentétben nem egészségesek, hanem kifejezetten károsak!

Marad a nagy kérdés: hogyan használjuk fel a nyári zöldségeket és gyümölcsöket úgy, hogy teljesértékűek maradjanak az étkezéseink? Kifejezetten szeretnénk szólni a hüvelyesek  és az olajos magvak mellett, az alábbiakban olvashatjátok a kedvenc tippjeimet:

HÜVELYESEK

• Salátáinkhoz bátran adjunk hüvelyeseket, mert azok segítenek a zöldségeket tartalmassá és laktatóvá tenni, összetett szénhidrátot biztosítanak számunkra. Emellett környezettudatos, növényi fehérjeforrást biztosítanak. Nekem most ez az egyik kedvenc mixem például: rukkola + uborka + paradicsom + olívabogyó + újhagyma + retek + főtt bulgur + fehérbab + balzsamecet.
• Lecsóhoz, a nagy nyári kedvenchez, kenyér helyett gondolkozhatunk alternatívában: adhatunk hozzá például főtt vagy konzerv csicseriborsót. Ez kiváló rostforrás, támogatja a mikrobiomot és így az immunrendszerünket is.
• A villásreggelik omlettje gazdagítható friss, zsenge zöldborsóval, amit kevés olajon hirtelen átfuttatunk. A borsó növényi hatóanyagai (pl.: galaktolipidek) támogatják a szervezet tumorellenes és gyulladáscsökkentő folyamatait.
• Jó időben a kerti partik kötelező elemei a mártogatós szószok. Ha szeretnénk avokádókrém helyett környezetbarát alapanyagba tunkolni a nyári zödlségeket, készítsünk helyette fűszeres vöröslencse krémet!
• Ki mondta, hogy a chilis bab ne lehetne nyári fogás? Készítsük gazdagon zöldségekkel (újhagyma, új sárgarépa, friss kukorica, friss paradicsom) és tálaljunk mellé zöld salátát. A vörösbab laktatóvá teszi, ráadásul ubikinon (Q10) tartalma pedig segít a fiatalság megőrzésében, mely a nyári UVA sugárzás mellett különösen jól jön.

OLAJOS MAGVAK

• Bár az olajos magvak magas zsírtartalmúak, azok jellemzően telítetlen és esszenciális zsírsavak, így a hüvelyesekhez hasonlóan javasoljuk őket saláták feltétjeként. Adagonként számoljunk kb. 1 evőkanálnyi mennyiséggel, sótlan változattal.
• Készítsünk könnyű vacsoraként vegyes zöldségkrémlevest a rendelkezésünkre álló zöldségekből! Feltétként szórjuk meg pirított olajos magvakkal, így nem csak finom lesz a levesünk, de környezetkímélő is, ha nem virslit, vagy sajtot veszünk.
• Kedvelt reggelink, a zabkása, nyáron ne csak bogyós gyümölcsöket tartalmazzon, hanem tegyük gazdagabbá mákkal is! Ez nem csak kellemesen ropogóssá teszi, hanem kiváló rostforrás is, lassítja a szénhidrát felszívódását, segíti a bélmozgást, szabályozza a koleszterinszintet, rendszeres fogyasztása pedig még számtalan civilizációs betegség megelőzésben támogatja a szervezetünket.
• Mogyoróvajas banános gofri helyett javasoljuk nyári desszertnek a hazai dióból készült, dióvajas változatot, illatos málnával vagy szamócával. A dió az egyik legmagasabb omega-3 zsírsavtartalmú olajosmag, a nyári napsütés hatására keletkező szabadgyökök leküzdésében pedig igen nagy szükségünk lesz rá!
• A napraforgómag a legolcsóbb magyar olajosmag, ami magas E-vitamin tartalma miatt az idegek védelmében is segít. Ez különösen hasznos nyáron, hiszen mint tudjuk, a vakáció és a jó idő ellenére a stressz ilyenkor sem vesz búcsút tőlünk. Ezért érdemes változatos olajosmagvakat rágcsálni, akár napi 20-30 g mennyiségben is! A napraforgómag például szuper pesztó alapanyag, egy könnyed, nyári paradicsomos tésztához.

Az olajos magvak és a hüvelyesek kiválóan tárolhatók otthon. A havi nagybevásárlás alkalmával tárazzunk be belőlük bőven és gazdagítsuk velük a heti zöldség-gyümölcs bevásárlás után készült menüket. Így a nyári finomságok, könnyed ételek tápanyagban gazdagok lesznek és segítsenek élvezni az örömteli nyári eseményeket!