Bár a fehérjéket általában a testépítéssel és a versenysporttal kötik össze, fogyasztásuk minden szervezet számára létfontosságú. Nem mindegy azonban, hogy milyen forrásból, illetve milyen mennyiségben pótoljuk ezt az elengedhetetlen tápanyagot. Növényi vagy állati, lassú vagy gyors felszívódású fehérjét fogyasszunk? Szabó Adrienn dietetikusunk most ezekben a kérdésekben segít, valamint egy inspiráló mintaétrendet is megoszt!

Három energiát adó makrotápanyagunk van, a szénhidrát, a fehérje és a zsír. Most a fehérjékről fogok írni nektek, mivel erről egyre többet beszélünk az átalakuló gazdasági és ökológiai helyzetben. A fehérjékre nem csupán az izmossághoz van szükségünk, biológiai szerepük is létfontosságú. Jelen vannak a sejten belüli folyamatokban, továbbá az enzimek, immunsejtek és a hormonok megfelelő aktivitásához, termelődéséhez is elengedhetetlenek. 

A fehérje lehet állati (hús, hal, tejtermékek, tojás) és növényi (gabonafélék, álgabonák, száraz hüvelyesek, olajos magvak) eredetű is. Jó hír pedig, hogy az egészséges működéshez szükséges mennyiségű fehérjét vegyes, vegetáriánus és vegán étrenddel is lehet fedezni.

De mennyi is az ajánlott napi fehérjeszükségletünk? 

Általánosságban 0,8-1g/ttkg fehérje a javasolt napi mennyiség, mely ajánlás szerint 50-50%-ban származik állati és növényi forrásból. Példa kedvéért vegyünk egy 60 kg-os embert, akinek 60g a napi fehérjeszükséglete, amit az alábbiakkal biztosít:

Reggeli: Zabkása túróval és birsalmával

Tízórai: mandula + alma

Ebéd: csicseriborsós csirkés curry egytál édesburgonyával

Vacsora: teljes kiőrlésű kenyér + padlizsánkrém + főtt tojás + zöldségek 

Nézzük meg ezt lebontva:

ÉTEL FEHÉRJETARTALOM

ÁLLATI

• 80 g túró 13 g 
• 40 g csirkemell 9 g 
• 1 db tojás 6,7 g

————————————————

28,7 g

NÖVÉNYI

• 40 g zabpehely 6,7 g
• 20 g mandula 4,5 g
• 150 g konzerv csicseriborsó 11 g
• 80 g teljes kiőrlésű kenyér 10 g

————————————————

32,2 g

————————————————

Összesen: 60,9 g

Ha valaki vegán életmódon gondolkozik, számára a teljes értékű növényi étrendet javasoljuk. 

Ebben a teljes értékű hangsúlyozása fontos! Egy finomliszt nem teljes értékű formája a gabonának. Az alábbi növényi fehérjeforrásokból javasolt naponta minél változatosabban fogyasztani, amit most adatokkal is megtámogatunk (az adatok szárazon mért mennyiségre vonatkoznak).

GABONAFÉLÉK	Fehérjetartalom/100 g
amaránt, zab	15
búza	14
bulgur	12
hajdina , köles	11
árpa, rozs	10
rizs	8

OLAJOS MAGVAK	Fehérjetartalom/100 g
tökmag	29
kendermag	26
mandula	22
dió, napraforgó	18,6
mogyoró	15

SZÁRAZ HÜVELYESEK	Fehérjetartalom/100 g
barna lencse	25
sárgaborsó	24
vöröslencse	24
vörösbab	24
csicseriborsó	21

Ahogy fent is írtuk, a teljes értékű növényeken alapuló étrendet javasoljuk, nem a feldolgozott és véletlenül sem a “ultra-processed” fehérje porokra gondolunk, vagy a többszörösen feldolgozott vegán kényelmi termékekre (pl.: vegán kolbász, gabona pogácsa). Fontos kiemelni, hogy a tápanyagok mindig természetes formában hasznosulnak legjobban. Tehát a kendermagból kivont fehérje kevésbé jó tápanyagforrás, mint a kendermag maga. Nem mellesleg, az ízélmény és a laktató hatás is mindig kedvezőbb, ha nem a standardizált ízű port fogyasztjuk. És akkor a fenntarthatóságot most nem is említjük, milyen környezetterhelő az ipari előállítás és a rengeteg csomagolóanyag.

A Funky Forest préslevekben és smoothie-kban bár nincsen fehérje, gazdagok szénhidrátban, ami az emberi szervezet elsődleges energiaforrása. Mivel pedig a fehérje beépülése energiaigényes folyamat, ezért az szénhidráttal kombinálva jobban hasznosul. Tehát izmosabbak és erősebbek leszünk, ha a reggeli zabkását, ebédre készített csirkemellet vagy vacsorára sütött rántottát egy zamatos Funky Forest préslével vagy smoothieval kombináljuk!