Gulyás Andrea, a Funky Forest Dietetikusa

Ha meglátod azt a szót, hogy fermentáció, nyáron valószínűleg neked is a kovászos uborka jut
eszedbe először. De gondoltad volna, hogy ez a folyamat sokkal több mindenben ott van, mint
hinnéd? De mi is pontosan a fermentáció, és miért rajonganak érte világszerte?
A fermentáció, vagyis erjesztés egy ősi élelmiszer-előállítási módszer, amely során
mikroorganizmusok, például baktériumok vagy élesztőgombák alakítják át az alapanyagokban lévő
cukrokat és keményítőket különböző savakká, gázokká vagy alkohollá. Ez nemcsak természetes
módon tartósítja az élelmiszert, hanem új ízeket, textúrákat és értékes probiotikumokat is létrehozhat.
A fermentációt eredetileg az élelmiszerek tartósítására használták, napjainkban pedig élelmiszerek és
italok ízének fokozására használják, ezenfelül tele van egészségünknek hasznos anyagokkal.
Magyarországon nagyon népszerűek például az aludttej, tejföl, túró, kefir, joghurt, savanyú káposzta,
csalamádé, kimchi, kombucha, miso és kovászos uborka, nem is beszélve a kovásszal készült
pékárukról. Ezek csak a leggyakoribb példák hazánkban de több mint 5000 típusú fermentált
élelmiszer létezik világszerte.

A fermentált ételek élő, jótékony baktériumokat tartalmaznak, amelyek támogatják a bélflóra
sokféleségét, és segíthetnek a gyulladások csökkentésében. Rendszeres fogyasztásuk hozzájárulhat a
jobb emésztéshez, erősebb immunrendszerhez és kiegyensúlyozottabb bélműködéshez.

Miért jó a fermentáció?
● Probiotikumokban gazdag: a fermentáció elősegíti a jótékony baktériumok, például a
Lactobacillus és Bifidobacterium szaporodását, amelyek támogatják az emésztést és a bélflóra
egyensúlyát.
● Emésztést segítő hatás: rendszeres fogyasztásuk csökkentheti a puffadást, elősegítheti a
rendszeres bélmozgást, és javíthatja a tápanyagok felszívódását.
● Immunerősítés: például savanyú káposztában található probiotikumok hozzájárulnak a bélfal
egészségéhez, ezzel erősítve az immunrendszert.
● Tápanyag-biohasznosulás növelése: az erjesztés lebont bizonyos nehezen emészthető
vegyületeket, így vitaminok és ásványi anyagok könnyebben felszívódnak.
A fermentáció nemcsak egy régi tartósítási módszer, hanem a modern egészségtudatos táplálkozás
egyik kulcsa. Ha szeretnéd támogatni a bélflórád és az immunrendszered, érdemes rendszeresen
beépíteni fermentált élelmiszereket az étrendbe.
Szakmai szempontok
● Naponta legalább 5 adag zöldség és gyümölcs ajánlott, amibe fermentált zöldségek is
beletartozhatnak. így támogatjuk a bélflórát és az egészséges étrendet. Nyáron kiélvezhettük a kovászos uborka szezont, de a vénasszonyok nyara idejében is még bátran elkészíthetjük, kihasználva a nap természetes melegét.
● Tejtermékek fogyasztása (napi 0,5 l vagy ennek megfelelő kalcium) javasolt; ebbe
rendszeresen kerülhetnek a fermentált tejtermékek, melyek a bélflórát és a csontok egészségét
is támogatják.
● Mértékletesség és egyéni tolerancia: Vannak bizonyos állapotok és betegségek, amikor nem
javasolt a fermentált ételek és italok fogyasztása, pl. hisztamin intolerancia, irritábilis bél
szindróma, veseelégtelenség, egyes májbetegségek, gyulladásos bélbetegségek, immunhiányos
állapot vagy a terhesség bizonyos szakaszai. Ilyenkor egyes fermentált ételek kerülendők vagy
csak óvatosan ajánlott a fogyasztásuk. Ilyen esetben mindenképp szükséges a dietetikus
segítsége.
● Sótartalom és fokozatosság: A fermentált zöldségek gyakran magas sótartalmúak, ezért napi
sóbevitelre (max. 5 g) figyelni kell. Különösen itthon, ahol a nátriumbevitel gyakran
meghaladja az ajánlott mennyiséget.

Recept ötletek
Almás-fahéjas kombucha Funky Forest módra
A kombucha enyhén savanykás, szénsavas, probiotikus ital, a Funky Forest 100%-os Alma préslé
pedig friss, édes-savanykás gyümölcsösséget ad hozzá.
Hozzávalók:
● 250 ml natúr kombucha (cukrozatlan, nem ízesített)
● 150 ml Funky Forest 100 % Alma préslé
● 1 kis fahéjrúd vagy 1 csipet őrölt fahéj
● Jég és almaszeletek a tálaláshoz
Elkészítés:

• Öntsd a kombuchát és az almalevet egy nagy pohárba.
• Add hozzá a fahéjat, és hagyd állni 5–10 percig, hogy átvegye az ízét.
• Tálald jéggel és friss almaszeletekkel, akár egy kis citromlevet is adhatsz hozzá.
  
• Az én személyes kedvenc receptem pedig a Miso vinaigrette – Japán ihletésű öntet salátákhoz és
  zöldségekhez
  Hozzávalók:
  ● 1 ek miso
  ● ½ ek tamari vagy shoyu szójaszósz
  ● ½ gerezd zúzott fokhagyma
  ● ½ ek méz
  ● 2–3 ek almaecet vagy friss citromlé
  ● 5 ek extra szűz olívaolaj
  ● csipet só

Elkészítés:
Tedd az összes hozzávalót egy jól záródó üvegbe, rázd össze, és kész. Sötét helyen 1 hétig, hűtőben 2
hétig eláll. Finom ropogós salátán, párolt zöldségeken, Poké bowl-ban vagy köretekhez is remekül
illik.