Az ősz sokunk számára kihívásokkal teli az iskolába való visszarázódás, vagy a munkahelyi teendők miatt. Talán a hónap végére sokan már odáig is eljutottak, hogy az elintéznivalók közepette ételt csomagolni sem marad energiájuk, így reggelire/ebédre/uzsonnára az első pékség kínálatából választanak. Egyszer-egyszer ezzel sincsen semmi probléma, de hosszú távon érdemes táplálóbb alternatívákat is beilleszteni a „mit vigyek magammal a munkába” eszköztárunkba.

Ilyen aduász lehet a sokunk által preferált szendvics, így ebben a cikkben szeretnék néhány ötletet adni, hogyan lehet a szendvicsünk finom, az egyéni ízlésünknek megfelelő, és tápláló is egyben.

Válasszunk kenyeret együtt!
Minden szendvics alapja a pékáru. Ha szeretnénk egészségtudatosan kenyeret választani, érdemes odafigyelni az alábbi szempontokra:

• az összetevők tömeg szerint csökkenő sorrendben vannak feltüntetve a csomagoláson, így jó, ha a teljes kiőrlésű/graham liszt az első összetevők között szerepel. Ezek lisztek a gabonaszem összes alkotórészét tartalmazzák – beleértve a csírát és a korpát is- , ennek köszönhetően vitamin- és ásványianyag-tartalmuk, telítetlen zsírsav, fehérje, valamint rosttartalmuk lényegesen magasabb, mint a fehér liszté
• a kenyér 3 fő alapanyaga a liszt, a víz és a só, ezért nincs szükség végeláthatatlan összetevőlistára egy jó kenyér esetében
• a sótartalom legyen kevesebb, vagy közelítsen az 1 g/ 100 g-hoz
• a rosttartalom legyen 6 g felett, mivel ezeket a termékeket nevezzük magas rosttartalmúnak. A teljes kiőrlésű kenyerek rosttartalma viszont elérheti a 10-12 g / 100 g-ot is, haladó szintűeknek ez igazán funky választás lehet! Ha a barna színű kenyér rosttartalma 6 g / 100 g alatt van, az valószínűleg színezett (például malátával).
• A kenyér telített zsírtartalma legyen minél alacsonyabb

+1 tipp: Ha nem kedveled a teljes kiőrlésű kenyerek ízét, haladj fokozatosan! Kezdj egy alacsonyabb rosttartalmú változattal, aztán haladj a magasabb rosstartalmú felé a saját tempódban!

Játék a kencékkel

A vajat, margarint, vaj- és sajtkrémet talán mindannyian ismerjük és szeretjük és nyugodtan használhatjuk is őket, amikor valami tradicionális ízre vágyunk, vagy fel szeretnénk idézni gyerekkorunk uzsonnáit. Mindennapi kenyerünk esetében azonban érdemes játékosabbra venni a figurát és merészebben bánni a felhasznált alapanyagokkal. Hadd adjak néhány ütős kenceötletet:

• humusz: a csicseriborsó fehérje- és rosttartalma, valamint a tahini rost- és esszenciális zsírsavtartalma ütős kombináció
• padlizsánkrém vagy ajvár: zöldség + olívaolaj = finom íz, rost, jótékony növényi vegyületek és szuper zsírsavak
• zöldségkrém: valamilyen zöldségből túl sok maradt a hűtődben, pürésítsd le, fűszerezd bátran, adj hozzá valamilyen hidegen sajtolt növényi olajat és már kész is a tápláló szendvicskencéd
• pesztó: mindegy, hogy a paradicsomosat vagy a bazsalikomosat kedveled, extra színanyagokkal és növényekkel megküldeni a szendvicsedet csak jó ötlet lehet! Az olívaolaj, egyéb hidegen sajtolt olajok vagy akár a dió esszenciális zsírsavakkal is ellát!

 

Fehérjeforrás, hogy bírd a terhelést!

Ahhoz, hogy valóban bírd a napot és jóllakott légy, elengedhetetlen, hogy a szendvicsedet fehérjeforrással is megpakold. Inspirálódj az alábbi listából:

• húsok
  • kedvenc csirkés vagy pulykás recepted pl.: teriyaki csirkemell, zöldfűszeres pulykacomb
  • a húskészítményeket, felvágottakat rendszeres fogyasztásra nem ajánlom
• halak
  • tonhal vagy tonhalkrém
  • egy vasárnapi ebédről esetlegesen megmaradt sült halfilé
• tejtermékek
  • körözött
  • sajt
  • zöldfűszeres túrókrém
• tojás
  • rántotta
  • tükörtojás
  • kemény tojás
  • tojáskrém
• hüvelyesek
  • hamis tonhalkrém csicseriborsóból
  • tofu
  • tempeh (fermentált/erjesztett szójabab)
  • babpástétom
  • lencsefasírt

A színes szendvics finom szendvics!

Az extra rosttartalom, színanyagok és a jóllakottságérzet kialakítása végett ne hagyd ki a friss ,vagy sült zöldségeket és salátaféléket sem. Válaszd azt, amelyiket szereted, éppen fellelhető a hűtődben és talán még szezonális is!

A szósz a szendvicsen az új hab a tortán!

Az ízélmény teljessé tételéhez használhatsz szószokat is, 

íme néhány ötlet:

• szójaszósz
• mustár
• tahini vagy citromos-tahinis öntet
• fokhagymás olívaolaj
• teriyaki
• barbecue szósz
• balzsamecet / balzsamkrém

Az odafigyeléshez, a mentális és fizikális munkához, a tanuláshoz elengedhetetlen, hogy együnk és energiával lássuk el a szervezetünket a nap folyamán. Ki tud éhesen koncentrálni?! Nem kell órákat a konyhában állni, egy házilag összedobott gyors kajapakk is lehet egészséges és finom! A szendvics mellé pedig kiváló kiegészítő lehet a kedvenc Funky Forest italod!