A hűvös esték és a hulló falevelek mind az évszakváltást jelzik, arra hívva, hogy harmóniába kerüljünk a természet ritmusával és fokozatosan áthangoljuk az étkezéseinket a szezon igényeihez mérten.  Szabó Adrienn dietetikus most ínycsiklandó receptekkel segít az átlendülésben, melyekben még fellelhető a nyár üdesége, de az őszies ízek és tápanyagok is.

Bár még rengeteg a friss zöldség, de már mind vágyunk arra, hogy az ételeink  egyre laktatóbbak és melegítő hatásúak legyenek. Csupa friss saláták helyett ezért most tartalmasabb, meleg változatokat hoztunk nektek!

Zöldségek, mint a saláta alapjai

Szeptemberben még mindig jelen van rengeteg hazai, szezonális, friss termény.

Hideg saláta alkotó lehet fejes saláta, jégsaláta, fekete retek, hónapos retek, paprika, paradicsom, uborka, mángold, rukkola, spenót, szárzeller, póréhagyma, újhagyma és lilahagyma is.

Melegen, sütve, párolva pedig bátran adható hozzá brokkoli, karfiol, kelbimbó, karalábé, batáta, csicsóka, cékla, sárgarépa, cikória, édeskömény, fejes káposzta, kínai kel, lilakáposzta, padlizsán, pak choi, zöldbab és fűszeres kukorica is természetesen!

Szénhidrát a salátákban

Fontos, hogy a salátáinkba kerüljön tápláló szénhidrát is. Erre azért fontos most fókuszálni, mert sokan vacsorára választják ezt a színes ételt, amikor különösen jól esik egy tartalmasabb fogás.

Pár tévhit, amiről érdemes elfeledkeznünk:

• Nem, a vacsorára elfogyasztott szénhidrát nem alakul automatikusan zsírrá!
• Szénhidrát alatt a minél kevésbé feldolgozott, így értékesebb tápanyagprofilú, összetett szénhidrátforrásokat (rizs, bulgur, köles, hajdina, teljeskiőrlésű kenyér, zab, hüvelyesek, gumós zöldségek, kukorica, burgonyafélék) értjük, nem az egyszerű  cukrot, barna cukrot vagy mézet.
• A hormonális egyensúly elengedhetetlen része a megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrát fogyasztás.
• A minőségi alvásnak nem csak a tökéletes párna és a kék fény mentes sötét a kulcseleme, hanem bizony a szénhidrát is. A szénhidrát (glükóz) szükséges ugyanis az alvást szabályozó hormonunk (melatonin) előállításához.
• Szénhidrát bizony, még az egészséges, kényelmes testtömeg eléréséhez is kell. Egy szénhidrátmentes vacsora után ugyanis elégtelen minőségű alvás következtében a másnapi energiaigény megnő, erősebb az éhségérzet, kevesebb kalóriát használ fel a szervezet és többet raktároz.

A jó példák után néhány ellenpélda, hogy mi a nem megfelelő vacsora alternatíva, bármit is diktálnak a mai trendek:

• A fehérjeszelet nem vacsora, ugyanígy a fehérjeporból készült shake sem. Ezek a homogenizált, többszörösen feldolgozott élelmiszerek sokkal silányabb tápanyagforrások, emellett az ételekkel és étkezésekkel való viszonyunkat is rombolják.
• Kenyér helyett nem jobb választás a puffasztott rizs és az abonett. Ezek tápanyagtartalma szegényebb (pl. kevesebb fehérje és értékes zsírsav), kevesebb rostot tartalmaznak, mivel többszörösen feldolgozott termékek ezek is. Egy jó kenyérhez képest, kalóriatartalmuk pedig semmivel sem kevesebb.

Fehérjeforrás a salátákban

Ez lehet állati eredetű, páldául hús, hal, túró, cottage cheese, feta, mozzarella, camembert, trappista vagy joghurt az öntetben. De ugyanúgy növényi forrás is, többek között hüvelyes vagy hüvelyesből készült krém és olajosmagvak.

Öntetek

Ódákat zenghetnénk az ízekről, de csak néhány tippet említek:

• Jó minőségű ecet minden salátához remek opció (almaecet, borecet, fűszeres ecet, balzsamecet, gyümölcsecet).
• Az olajokkal bánjunk mértékkel, adagonként 1-2 evőkanál olajjal kalkuláljunk, de válasszunk pikánsabbakat például szőlő- vagy szezámmagolajat.
• Ne sózzuk a salátánkat, mert a túlzott nátriumbevitel még a sok-sok zöldség mellett is kedvezőtlen hosszútávon és magas vérnyomáshoz vezet! Hagyjunk teret a természetes ízeknek!

Meleg saláta inspirációk

Roppanós finomság: jégsaláta + friss uborka és paradicsom + bulgur + főtt tojás +  csicseriborsó + pirított napraforgómag

Sült ínyencségek: rukkola + sült répa, cékla, édesburgonya + mozzarella + tökmagolaj

Színpompás élvezet: sült brokkoli és padlizsán + főtt hajdina + friss spenót és póréhagyma + fehérbab krém + pirított dió